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El otoño es esa época del año en el que un día hace bueno y te acuestas pensando en que al día siguiente te va a apetecer una ensalada y, cuando amanece, el día te pide a gritos un buen guiso de legumbres.
La buena noticia es que para comer de cuchara un día cualquiera no hace falta dejar los garbanzos en remojo la víspera. Con un bote de legumbre cocida, un chorizo y poco más se puede preparar en un cuarto de hora un guiso de los de toda la vida.
La propuesta es de Pedro, el cocinero que publica sus recetas en el perfil de Instagram @peregourmet y se trata de una receta a la que no hay que dedicarle ni un minuto más de la cuenta.
Ingredientes sencillos, sabor de 10
Según el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los garbanzos secos necesitan un remojo de 10 a 12 horas y, después, una cocción de entre 2 y 3 horas, según la variedad.
Con los de bote ese trabajo ya está hecho y basta con escurrirlos y enjuagarlos, "bien lavaditos", como indica el cocinero, para que solo haya que calentarlos unos minutos en el guiso.
Para darles sabor, un chorizo, mejor si es fresco o poco curado, que son los mejores para cocinar. Pedro no dice si lo usa dulce o picante, pero ahí cada uno es libre de elegir según sus gustos.
Y no hace falta dejarse un dineral en un lomo de bacalao. Como el pescado se añade desmigado, sirven las migas de bacalao desalado, trozos pequeños que se venden ya listos para cocinar y que son el formato más económico.
Garbanzos con bacalao, chorizo y espinacas
Ingredientes
- Garbanzos cocidos en conserva, 1 bote de 400 g escurridos
- Bacalao desalado y desmigado, 150 g
- Chorizo, 1 ud
- Espinacas frescas, 100 g
- Huevos, 2 ud
- Cebolla, ½ ud
- Ajo, 2 dientes
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Pimentón, 1 cucharadita
- Concentrado de tomate, 1 cucharada
- Vino blanco, 50 ml
- Caldo de pescado o *fumet*, 300 ml
- Sal, al gusto
Paso 1
Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10 minutos, los enfriamos en agua fría, los pelamos y los reservamos.
Paso 2
Picamos la cebolla y los ajos muy finamente. Cortamos el chorizo en rodajas finas.
Paso 3
Calentamos el aceite en una cazuela baja o una sartén honda a fuego medio. Sofreímos la cebolla y el ajo con una pizca de sal, hasta que la cebolla esté transparente.
Paso 4
Añadimos el chorizo y lo cocinamos un minuto para que suelte su grasa.
Paso 5
Bajamos el fuego, incorporamos el pimentón y el concentrado de tomate y removemos durante 30 segundos.
Paso 6
Vertemos el vino blanco y dejamos que reduzca unos minutos a fuego medio.
Paso 7
Escurrimos los garbanzos, los enjuagamos con agua fría y los añadimos a la cazuela junto con el caldo de pescado. Llevamos a ebullición.
Paso 8
Incorporamos el bacalao desmigado y cocemos 3 minutos a fuego medio.
Paso 9
Añadimos las espinacas y removemos durante 1 o 2 minutos, hasta que pierdan volumen. Probamos y ajustamos de sal.
Paso 10
Servimos el guiso con los huevos cocidos cortados en cuartos por encima.
Legumbres: alimento básico para una dieta equilibrada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye las legumbres entre los alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable, junto a frutas, verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteína.
En su nota descriptiva sobre alimentación saludable, actualizada en enero de 2026, indica que los hidratos de carbono deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, como las lentejas, los garbanzos, las habas y los guisantes secos.
La OMS recomienda, además, que las personas mayores de 10 años tomen al menos 25 gramos de fibra al día y señala las legumbres, junto con las carnes magras, como alimentos que ayudan a mejorar la ingesta de hierro.
En cuanto a la frecuencia, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) aconseja de tres a cuatro raciones de legumbres a la semana, de entre 60 y 80 gramos en crudo cada una.
El informe de la FEN define las legumbres como alimentos muy completos. Contienen entre un 19 % y un 36 % de proteínas, lo que las convierte en la principal fuente de proteína vegetal.
Su principal macronutriente son los hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón, que se digiere lentamente y libera la glucosa de forma paulatina. Su contenido en grasa es bajo, de un 3 % de media, mayoritariamente insaturada, y no tienen colesterol.
También aportan fibra, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro, aunque estos dos últimos se absorben peor que los de origen animal, además de vitaminas B1, B3, B6 y folatos.
Según el mismo informe, una ración de 70 gramos de garbanzos cubre el 63 % de la ingesta diaria de referencia de folatos para un adulto.