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Un bote de alubias cocidas, un puñado de almejas -que pueden ser las baratas del súper-, algunos condimentos y apenas 15 minutos es todo lo que hace falta para preparar una comida sabrosa.
La idea es de Pedro, el cocinero que comparte sus recetas en el perfil de Instagram @peregourmet que, como bien dice, "el tiempo vale oro" y, desde luego, esta receta no nos va a hacer perder ni un minuto de más.
Lo mejor es que se trata de un plato sencillo que incluso se puede preparar sin pasar por la tienda, pues con un bote de alubias que haya por la despensa y una bolsa de almejas que tengamos en el congelador, ya tenemos lo principal.
Además, todo se hace en una sola sartén, así que después tampoco hay mucho que fregar.
Almejas frescas o congeladas
La receta se puede hacer tanto con almejas frescas como con las congeladas que se venden en los supermercados, que son más económicas y se pueden tener siempre a mano en el congelador.
Aunque siempre conviene fijarse en la etiqueta, las almejas que se comercializan congeladas en los supermercados españoles como Dia, Alcampo o Mercadona son la especie Meretrix lyrata, también conocida como almeja del Pacífico o almeja vietnamita.
Si buscamos una opción económica en la pescadería del barrio, podemos decantarnos sobre todo por las chirlas, las más pequeñas y las que más se venden en España. Son perfectas para que el guiso tenga mucho sabor sin que el presupuesto se tambalee.
Si buscamos algo de calidad superior, la almeja fina o de Carril, la japonesa, la babosa o la rubia, son las que más se encuentran en los mercados españoles.
Ahora bien, tanto si las compramos frescas como si son congeladas, debemos dejarlas un rato en agua fría con sal para que suelten la arena antes de incorporarlas a la cazuela.
Receta rápida de alubias con almejas
Ingredientes
- Alubias blancas cocidas en conserva, 1 bote de 400 g de peso escurrido
- Almejas frescas o congeladas, 300 g
- Cebolla, 1 ud
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Guindilla, 1 ud
- Laurel, 1 hoja
- Pimentón dulce, 1 cucharadita
- Harina de trigo, 1 cucharada
- Vino blanco, 150 ml
- Sal, 1 g
- Perejil fresco picado, 1 cucharada
Paso 1
Escurrimos las alubias, las enjuagamos bajo el grifo y las reservamos.
Paso 2
Pelamos la cebolla y la picamos finamente (en brunoise).
Paso 3
Calentamos el aceite en una sartén amplia a fuego medio y pochamos la cebolla con la sal durante 5 minutos, hasta que esté blanda y transparente.
Paso 4
Añadimos la guindilla y la hoja de laurel y removemos.
Paso 5
Incorporamos el pimentón y la harina y cocinamos durante 30 segundos sin dejar de remover.
Paso 6
Agregamos las almejas y el vino blanco, subimos el fuego, tapamos la sartén y cocinamos entre 2 y 3 minutos, hasta que las almejas se abran. Desechamos las que queden cerradas.
Paso 7
Añadimos las alubias y mezclamos con cuidado para que no se rompan.
Paso 8
Cocinamos 5 minutos a fuego medio.
Paso 9
Retiramos el laurel, probamos, rectificamos de sal si hace falta y terminamos con el perejil picado.
Una receta rápida cargada de proteínas
Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), las almejas frescas son una fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3, con un bajo contenido en grasa.
Por cada 100 gramos de porción comestible aportan 10,7 g de proteínas y 0,5 g de grasa, aquí se debe tener en cuenta que, de la almeja entera, con concha, la porción comestible representa solo un 15 %.
En cuanto a los micronutrientes, son fuente de hierro, yodo, selenio, calcio, fósforo y potasio, además de vitamina A y niacina.
La FEN toma como referencia una ración de 370 g de almejas con concha, que cubre el 74 % de la ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres y supera la de los hombres.
En el caso del yodo, aporta el 81 % de la recomendación diaria para las mujeres y el 63 % para los hombres.
El mismo libro describe las alubias como alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal, deficitaria en metionina, un aminoácido esencial.
Destaca también su fibra, soluble e insoluble, que favorece el tránsito intestinal. Son fuente de calcio y selenio, y tienen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.
Estos datos corresponden a la alubia seca. Las de bote ya vienen cocidas en agua con sal, y su principal diferencia es el sodio del líquido de conserva.
Un trabajo de la Universidad de Tennessee, presentado en 2009 por Joshua B. Jones y John R. Mount en el congreso del Institute of Food Technologists, comprobó que escurrir las alubias de bote reduce su sodio un 36 % de media, y escurrirlas y enjuagarlas, un 41 %.