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Si piensas que cenar de sándwich es acabar el día con un par de lonchas de jamón y queso entre dos rebanadas tristes de pan de molde, esta receta es para ti.
A pesar de la injusta mala fama que tiene el hecho de cenar "de bocadillo", un sándwich puede ser una cena completa y saciante que nada tiene que ver con esa etiqueta de comida basura que se le ha puesto tantas veces.
Un buen ejemplo es este sándwich hecho con una lata de atún que ha compartido Victoria, una enfermera y creadora de contenido gastronómico que comparte recetas en el perfil de Instagram, @victorialevik.
Ella lo presenta como un almuerzo que describe como "la comida que hace que merezca la pena comer en casa" y es también perfecto como cena completa para una persona.
¿Qué es un tuna melt y por qué se llama así?
El sándwich que prepara Victoria es una versión del tuna melt, uno de los sándwiches más populares de las cafeterías estadounidenses.
Su nombre significa, literalmente, atún fundido, porque la clave del plato es que el queso se funde sobre el relleno de atún.
El formato clásico lleva ensalada de atún con mayonesa sobre pan de molde o masa madre con una loncha de queso americano o cheddar que se gratina bajo el grill o en una plancha.
Los trucos para hacer un sándwich de atún perfecto
El primero es escurrir bien el atún. Victoria utiliza atún al natural, es decir, conservado en agua, pero igualmente, si se utiliza atún en aceite, un exceso de líquido nos dejaría un relleno demasiado húmedo que reblandecería el pan.
El segundo es la forma de tostar el pan. Con el sándwich ya montado, hay que empezar dorando la rebanada que está en contacto con el queso.
El queso es el ingrediente que tiene que fundirse y al apoyar esa cara primero en la sartén es la que recibe antes el calor y durante más tiempo, así luego al darle la vuelta, para tostar el otro lado, el queso fundido se puede mezclar con el relleno.
Receta de sándwich de atún para una cena completa
Ingredientes
- Pan de molde, 2 rebanadas
- Huevo grande cocido, 1 ud
- Aguacate maduro, 60 g, algo menos de medio aguacate
- Atún al natural, 1 lata pequeña
- Queso cheddar, 20 g
- Mayonesa, 20 g
- Mantequilla sin sal, 1 cucharadita
- Cebolleta, la parte verde de 1 tallo
Paso 1
Escurrimos bien el atún. Picamos también el huevo y la parte verde de la cebolleta.
Paso 2
En un bol, chafamos el aguacate con un tenedor y añadimos el huevo duro picado, el atún escurrido y desmenuzado, la mayonesa y la cebolleta. Mezclamos todo hasta integrarlo bien.
Paso 3
Colocamos el queso sobre una de las rebanadas, repartimos la mezcla encima y cubrimos con la otra rebanada.
Paso 4
Calentamos una sartén a fuego medio-bajo y derretimos la mantequilla.
Paso 5
Colocamos el sándwich con la rebanada del queso hacia abajo y lo tostamos a fuego medio-bajo durante 3-4 minutos, hasta que el pan esté dorado.
Paso 6
Damos la vuelta al sándwich y tostamos la otra cara 2-3 minutos, hasta que esté dorada. Servimos caliente.
Una cena completa entre panes
Según nuestra estimación, calculada a partir de valores medios de composición de cada ingrediente, el sándwich completo aporta unas 640 kcal, alrededor de 30 g de proteína, 39 g de grasa, 30 g de hidratos de carbono y 5 g de fibra.
La proteína procede principalmente del atún (unos 12 g), el huevo (unos 6 g) y el queso (unos 5 g). Más de la mitad de la grasa la aportan la mayonesa y el aguacate; el resto, el huevo, el queso y la mantequilla de la sartén.
Los hidratos de carbono vienen casi por completo del pan, y la fibra, del pan y del aguacate.
Esa combinación de proteína, grasa, hidratos y fibra en un mismo plato es lo que permite que un sándwich pueda ser considerado una cena completa, sin necesidad de acompañamiento, aunque podría acompañarse de una ensalada de hojas verdes o de pepino.
Atún, atún claro o bonito del norte: qué hay dentro de las latas
En lenguaje coloquial solemos llamar atún a cualquier conserva de túnidos, pero la etiqueta distingue entre especies.
Según la guía de compra de la OCU, bajo la denominación "atún", sin más, se vende sobre todo atún listado (Katsuwonus pelamis), la especie más abundante, de color rosado oscuro, sabor más intenso y menor valor comercial.
La mayor parte del atún en conserva que se consume es "atún claro", un nombre que solo pueden llevar dos especies: el atún de aleta amarilla o yellowfin (Thunnus albacares) y el patudo (Thunnus obesus).
El bonito del norte (Thunnus alalunga), de carne más blanca y sabor más elegante, es el de mayor precio y el más apreciado a nivel gastronómico.
La otra diferencia está en el líquido de cobertura. El atún al natural se conserva en agua con sal; el atún en aceite puede llevar aceite de oliva, de oliva virgen extra o de girasol, y la lista de ingredientes debe indicar claramente de cuál se trata.
El atún en escabeche está envasado en una mezcla de aceite, vinagre, sal y especias o hierbas como el laurel y el pimentón.