Son las nueve de la noche, no hay ganas de cocinar y, a menudo, la escena termina resolviendo la papeleta con cualquier cosa entre dos rebanadas de pan.

El sándwich tiene fama de cena poco pensada y poco equilibrada, pero es un recurso que, bien planteado, puede ser una cena completa si incluye una fuente de proteína y algo de verdura.

La clave está en el relleno. El jamón cocido y el pavo son los más habituales por comodidad, pero hay alternativas que son, si cabe, más sabrosas, como esta que propone el creador de contenido Alberto Ugarte.

Alberto Ugarte, que ha trabajado como dietista y asesor de nutrición deportiva, comparte recetas rápidas con un enfoque saludable en su perfil de Instagram, @ugar90, donde cuenta con dos millones de seguidores,

Fue también finalista de The Best Foodie en 2020 y es autor del libro Hacer fit lo más fat (Espasa, 2022).

Esta receta la publicó como una idea de cena proteica en dos minutos que es ideal para sándwiches, pero también para tacos, burritos o fajitas. Y es más una idea que una receta, pues ni siquiera da cantidades exactas: "de lo que te guste más, más. Y de lo que te guste menos, menos", así de simple.

Otros ingredientes que también funcionan

La clave está en mezclar una proteína, algún encurtido y un ingrediente cremoso que lo ligue todo, con eso en mente solo es cuestión de ver qué es lo que hay por la despensa.

El salmón ahumado, por ejemplo, se puede sustituir por salmón marinado, atún, caballa o sardinas en conserva bien escurridos, por pollo asado desmenuzado o por gambas cocidas y picadas.

Para una versión vegetariana, basta con prescindir del pescado y aumentar la cantidad de huevo, o añadir garbanzos cocidos ligeramente aplastados con un tenedor a modo de ensaladilla de legumbres.

En vez de queso crema se puede usar yogur griego natural, queso fresco batido, requesón o queso cottage. Los pepinillos pueden cambiarse por alcaparras o aceitunas picadas, y la cebolla por cebolleta o cebollino, que tienen un sabor más suave.

El aderezo también admite cambios, se puede usar mostaza antigua, una pizca de pimentón o de curry, o hierbas frescas como el eneldo o el perejil.

Para servirlo, además del pan de molde, se pueden usar tortillas de trigo, pan de pita y hasta hojas de lechuga romana.

¿Cómo hacer salmón marinado en casa?

El salmón marinado, conocido como gravlax en la cocina escandinava, se cura solo con sal y azúcar, sin humo. El resultado es un salmón de textura firme y sabor más suave, que se puede hacer fácilmente en casa y se puede usar igual que el ahumado en una receta como esta.

Antes de empezar hay que tener en cuenta que el marinado no elimina el anisakis.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda congelar el pescado que se va a consumir crudo o marinado a -20 ºC durante al menos cinco días, algo que solo garantizan los congeladores de tres estrellas o más.

Si el que tenemos en casa no llega a esa temperatura, lo más seguro es comprar el salmón ya congelado.

Para un lomo de 500 g con piel y sin espinas, mezclamos 250 g de sal gruesa y 250 g de azúcar con un manojo de eneldo picado y una cucharadita de pimienta molida. Es preferible la sal gruesa, porque la fina penetra más rápido y el salmón puede quedar demasiado salado.

Extendemos la mitad de la mezcla en una fuente, colocamos el salmón con la piel hacia abajo y lo cubrimos con el resto. Tapamos con film, ponemos un peso encima (un cartón de leche, por ejemplo) y lo dejamos en la nevera 48 horas. A las 24 horas le damos la vuelta y retiramos el líquido que haya soltado.

Pasado ese tiempo, lavamos el salmón con agua fría, lo secamos con papel de cocina y lo cortamos en lonchas finas con un cuchillo bien afilado. En un tupper cubierto de aceite se conserva varios días en la nevera.

El salmón marinado se puede usar en tostas con queso crema, en bagels, en ensaladas, en platos de pasta o en poke bowls.