Que la cocina a fuego lento da platos excelentes es indiscutible, pero no hace falta romantizarla más de la cuenta. De una olla burbujeando a fuego lento durante tres horas salen guisos buenísimos, sí, pero alguien tiene que estar en casa vigilándola.

Por eso, es normal que los garbanzos de bote se hayan ganado un sitio en muchas cocinas, incluidas las de quienes llevan sesenta años guisando.

Las abuelas también compran legumbres cocidas en conserva cuando no quieren pasarse la mañana entera entre fogones, y sus guisos salen igual de ricos.

Es el caso de la yaya Encarna, cuyo nieto comparte sus recetas en el canal de TikTok @recetasyayaencarna. Allí explicó cómo prepara ella una versión exprés del clásico potaje de garbanzos con espinacas que se puede hacer en menos de media hora.

La ventaja de usar garbanzos de bote es que los garbanzos secos necesitan un remojo previo que no es opcional.

Según explica el libro La alimentación española, editado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, ese paso ablanda las cascarillas, hidrata la semilla, acorta el tiempo de cocción y reduce la concentración de antinutrientes.

Los garbanzos en conserva, en cambio, ya vienen listos para consumir, así que el trabajo que nos queda a nosotros es solo el de preparar un sofrito sabroso que le de sabor al plato.

Un plato de diario perfecto para el tupper

Aunque humilde, este potaje que prepara Encarna, que no deja de ser la versión más sencilla de los potajes que se consumían en España en las jornadas de vigilia, lleva legumbres, patata y verdura de hoja que aportan nutrientes de todos los grupos.

Es perfecto como plato único, sin carne, para cualquier comida de diario sin necesidad de acompañarlo de mucho más que pan o una fruta de postre.

Según los datos que ofrece el libro La alimentación española de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el garbanzo aporta 19,4 gramos de proteína y 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto seco, además de 6,7 miligramos de hierro y 180 microgramos de folatos.

La ración de referencia que sugiere el libro es de unos 70 gramos por persona de legumbre seca, pero conviene recordar que el garbanzo de bote ya está cocido e hidratado, por lo que el aporte de nutrientes por unidad de peso es menor, así que las cifras se deben comprobar en la etiqueta.

Las espinacas aportan 4 miligramos de hierro y 140 microgramos de folatos por cada 100 gramos, con solo 31 kcal. Ese hierro es no hemo, y se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C mejora su absorción, por lo que una naranja será el postre ideal.

El plato también aporta potasio gracias a la patata, que ronda los 570 miligramos por cada 100 gramos.

Un truco para mejorar la calidad de la proteína

La proteína del garbanzo es de origen vegetal y, como explica la FEN, es deficitaria en metionina. La de la patata y la de los cereales lo es en lisina.

Mezclar legumbres con patata o cereales en el mismo plato es lo que el Libro de la alimentación española llama "complementación proteica", y da como resultado una proteína de mejor calidad que la de cada ingrediente por separado.

Pero se puede ir un paso más allá añadiendo un huevo cocido por persona, ingrediente muy habitual en este potaje de garbanzos con espinacas. La proteína del huevo es la que la FAO toma como referencia, porque presenta proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.

Una unidad de tamaño medio aporta 7 gramos de proteína y 84 kcal, además de 1,4 microgramos de vitamina B12, que las legumbres y las verduras no contienen.