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Seguro que en más de una ocasión has cocido unas zanahorias en agua con una pizca de sal pensando que era la forma más sana de prepararlas.
Un acto de fe nutricional basado en una creencia que, según la ciencia, desaprovecha buena parte de lo que hace valiosa a esta hortaliza.
Porque resulta que el betacaroteno, el pigmento que le da su color anaranjado y que el cuerpo convierte en vitamina A, necesita algo más que agua hirviendo para llegar al organismo.
Un experto en cocina saludable lo confirma
Wen, el cocinero de origen asiático tras el perfil @wen_comidasaludable (1,1 millones de seguidores en Instagram), lo ha compartido en uno de sus últimos vídeos.
El chef, que ha trabajado en cocinas con estrella Michelin como T+T* en Taipei y El Invernadero* de Rodrigo de la Calle, elegido mejor restaurante vegetal del mundo en 2025, en Madrid, y en Honest Greens, la cadena de referencia en España en comida saludable, explica que consumir la zanahoria cruda o hervida no son las mejores formas de aprovechar su potencial.
La mejor forma de comer zanahorias (y la más rica)
Según explica el chef, en un estudio sueco de 2002 en el que se midió la biodisponibilidad del betacaroteno según la forma de procesar la zanahoria, los resultados fueron contundentes.
La zanahoria cruda en trozos libera apenas un 3 % de su betacaroteno. Triturada cruda, un 21%. Cocida y triturada, un 27 %. Y cocida, triturada y con grasa, un 39 %. Así que si te estabas comiendo la zanahoria cruda a bocados cual conejo porque pensabas que era más sana que una reconfortante crema con nata o mantequilla, ya ves que la ciencia señala justo lo contrario.
¿Por qué esa diferencia tan grande? El betacaroteno se encuentra encerrado dentro de las paredes celulares de la zanahoria, en forma de cristales.
El cuerpo humano no puede romper esas paredes de manera eficiente, pero una batidora sí. El calor, por su parte, funde esos cristales y los hace más accesibles.
Y la grasa actúa como vehículo de transporte, porque el betacaroteno es liposoluble, esto quiere decir que sin algo de grasa no se puede disolver y el intestino apenas lo absorbe.
Eso no significa que haya que comerse siempre las zanahorias en puré. Wen insiste en que con dos de los tres pasos ya se aprovechan mejor los nutrientes.
Por ejemplo, un salteado con aceite aporta calor y grasa. Un zumo de zanahoria cruda con un chorrito de aceite de oliva combina triturado y grasa, y según los datos, duplica la absorción frente a comerse la zanahoria cruda y entera.
Controlar el tiempo de cocción
El calor libera betacaroteno, sí, pero si se prolonga demasiado empieza a destruirlo. Con 20 minutos de cocción ya se alcanza el punto óptimo; más allá, se produce el efecto contrario.
Por eso la receta que propone no recurre a una cocción larga, sino a un salteado rápido a fuego vivo de apenas unos minutos, suficiente para activar la liberación del pigmento sin degradarlo.
¿Cómo hacer pasta con zanahorias salteadas?
Ingredientes
- Pasta cocida, 160 g
- Zanahoria sin pelar cepillada, 250 g
- Espinacas frescas, 100 g
- Aceite de oliva, 2 cucharadas
- Cebolla, ½ ud
- Filete de cerdo cortado en tiras, 200 g
- Salsa de soja, 3 cucharadas
- Caldo de verdura, 150 ml
- Zumo de naranja, ½ ud
- Ralladura de naranja, ½ cucharadita
- Pimienta blanca, 1 cucharadita
Paso 1
Marinamos las tiras de cerdo con la salsa de soja y la pimienta blanca durante 20 minutos.
Paso 2
Calentamos una sartén amplia a fuego fuerte con el aceite de oliva, marcamos el cerdo hasta que se dore por fuera y lo reservamos.
Paso 3
En la misma sartén, añadimos la zanahoria cortada en juliana y la media cebolla en tiras finas. Salteamos 3 minutos a fuego vivo, hasta que la zanahoria empiece a estar tierna, pero mantenga algo de firmeza. Reservamos junto a la carne.
Paso 4
Incorporamos el caldo y el zumo de naranja a la sartén. Dejamos reducir a fuego medio hasta que quede aproximadamente un tercio del líquido.
Paso 5
Devolvemos el cerdo y la zanahoria a la sartén, incorporamos la pasta cocida y las espinacas frescas. Salteamos un minuto más, hasta que las espinacas se marchiten.
Paso 6
Terminamos con la ralladura de naranja por encima y servimos de inmediato.
Más recetas con zanahoria para aprovechar sus nutrientes
Quien quiera sacar partido al betacaroteno de la zanahoria tiene opciones mucho más allá de la crema de toda la vida, aunque esa también vale si se prepara bien.
Una buena crema de zanahoria y jengibre, por ejemplo, cumple con los tres factores que describe Wen.
Basta con rehogar la zanahoria troceada con un diente de ajo y un trozo de jengibre fresco en un par de cucharadas de aceite de oliva, cubrirla con caldo, cocerla veinte minutos y triturar todo hasta tener una crema fina.
Se puede servir con un toque de pimienta negra y unas pipas de calabaza tostadas.
Para quienes prefieran la zanahoria con textura, un salteado rápido al estilo kinpira japonés es una de las formas más eficaces de aprovechar el betacaroteno sin recurrir a la batidora.
Se corta la zanahoria en bastones finos, se saltea en aceite de sésamo a fuego vivo durante tres o cuatro minutos, se añade un poco de salsa de soja y mirin, y se termina con semillas de sésamo tostado.
Otra opción que funciona muy bien es la zanahoria asada entera o cortada en mitades a lo largo con especias. Se precalienta el horno a 200 ºC, se untan las zanahorias con aceite de oliva, comino o las especias que a uno le gusten, y se asan durante unos veinte minutos hasta que estén tiernas y con los bordes caramelizados.
Se pueden servir sobre una cama de yogur griego con hierbas aromáticas y un poco de salsa picante y darles un toque crujiente con unas nueces picadas por encima.