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Para muchos, esta primera semana de septiembre nos marca un punto de inflexión comparable al inicio de un nuevo año.
Las vacaciones se acaban, los niños empezarán el nuevo curso en cuestión de días y los adultos vivimos nuestra propia vuelta al cole, esa en la que toca recuperar los horarios, los tuppers y todo ese repertorio de recetas que llevaba semanas aparcado entre chiringuitos y barbacoas.
Si además las temperaturas empiezan a dar un respiro y el verano deja paso al otoño, el cuerpo empieza a pedir platos de cuchara casi sin que nos demos cuenta.
Y nada mejor para empezar el cuchareo que unas buenas lentejas como estas que propone Eric Lahuerta, el cocinero detrás del perfil @ericlahuerta, en su perfil de Instagram.
Sin chorizo ni jamón, sino con contramuslos de pollo y muchas verduras, para cocinar una sola vez y tener un menú completo de plato único.
Lentejas con pollo: sabor con menos grasa
Muchas recetas de lentejas se hacen con jamón, chorizos, panceta o morcilla, pero sustituir estos embutidos y chacinas por contramuslos de pollo reduce considerablemente el aporte de grasa saturada sin que por ello el plato resulte menos sabroso.
El contramuslo, a diferencia de la pechuga, tiene suficiente grasa intramuscular para no quedarse seco tras una hora de cocción, pero es suficientemente ligero como para que las lentejas resulten menos pesadas.
Y quienes estén pensando que unas lentejas con pollo no van a tener mucho sabor, que no se preocupen, porque un buen sofrito y un buen pimentón de la Vera es todo lo que hace falta para no echar de menos el chorizo ni el jamón.
¿Cómo hacer lentejas con pollo y verduras?
Ingredientes
- Contramuslos de pollo sin hueso, 500 g
- Cebollas, 3 ud
- Pimiento verde, 1 ud
- Zanahorias, 2 ud
- Puerro, 1 ud
- Calabacín, ½ ud
- Tomates maduros, 6 ud
- Hojas de laurel, 2 ud
- Pimentón dulce, 1 cucharada
- Comino molido, 1 cucharada
- Lentejas, 300 g
- Agua, 2 l
- Aceite de oliva virgen extra, 3 o 4 cucharadas
- Sal, al gusto
- Pimienta, al gusto
Paso 1
Salpimentamos los contramuslos de pollo y los marcamos en una olla con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra a fuego fuerte, hasta que estén bien dorados por ambos lados. Retiramos y reservamos.
Paso 2
En la misma olla, sin limpiarla, añadimos la cebolla y la zanahoria cortadas muy finas. Dejamos cocinar a fuego medio durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando.
Paso 3
Incorporamos el pimiento verde, cortado del mismo tamaño que la cebolla, y cocinamos 5 minutos más.
Paso 4
Añadimos el puerro y el calabacín, también cortados finos, y dejamos que se cocinen otros 10 minutos, hasta que toda la verdura esté bien pochada y empiece a caramelizar.
Paso 5
Rallamos el tomate (o lo trituramos), lo incorporamos al sofrito y dejamos que se reduzca bien, hasta que pierda la mayor parte de su agua.
Paso 6
Agregamos el pimentón dulce, las hojas de laurel y el comino. Mezclamos bien durante un par de minutos para que las especias se integren.
Paso 7
Echamos las lentejas, cubrimos con el agua y dejamos hervir a fuego medio durante aproximadamente una hora, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Paso 8
A mitad de cocción, incorporamos el pollo cortado en tiras y dejamos que termine de cocinarse dentro del guiso.
Paso 9
Rectificamos de sal y pimienta y servimos bien caliente.
Una receta para plato único
Estas lentejas con pollo y verduras que propone Eric Lahuerta son, desde el punto de vista nutricional, un plato muy completo.
Las lentejas aportan hidratos de carbono complejos, fibra soluble e insoluble y proteínas vegetales, mientras que el contramuslo de pollo completa el aporte proteico con aminoácidos esenciales de alto valor biológico.
La combinación de legumbre y carne hace que este plato sea una fuente de proteína completa sin necesidad de añadir cereal, por lo que es una opción muy adecuada para personas que busquen reducir su ingesta de carbohidratos.
Los vegetales que incluye la receta aportan vitaminas A y C gracias a la zanahoria, el pimiento y el tomate, además de minerales como el potasio del puerro y el calabacín.
El comino, más allá de aromatizar, tiene propiedades carminativas que facilitan la digestión de la legumbre y reducen la hinchazón que a veces provocan las lentejas.
Preguntas frecuentes sobre las lentejas
¿Puedo usar lentejas de bote para ahorrar tiempo? Sí, pero hay que tener en cuenta que las lentejas de conserva ya están cocidas.
Prepara el guiso hasta el paso 6, añade las lentejas escurridas y cocina solo durante 10 minutos más a fuego bajo para que se calienten y absorban los sabores.
En este caso, el pollo conviene incorporarlo ya cortado desde el principio para que le dé tiempo a cocinarse.
¿Qué tipo de lentejas funcionan mejor? Las lentejas pardinas y las castellanas son las más habituales para este tipo de guisos porque mantienen bien su forma.
Pero en España tenemos otras variedades de lentejas como las lentejas verdes de Puy o las lentejas caviar que también se pueden usar. Las lentejas rojas que se venden peladas no son adecuadas porque acabarían deshechas.
¿Se pueden congelar estas lentejas? Sin problema, los guisos de legumbres que no llevan patatas congelan fenomenal. Deja enfriar el guiso completamente, repártelo en porciones individuales y congela en recipientes herméticos. Aguantan perfectamente hasta tres meses en el congelador. Descongélalo en la nevera la noche anterior y caliéntalo a fuego lento cuando te lo vayas a comer.
¿Puedo sustituir el pollo por otra proteína? El contramuslo de pavo funciona exactamente igual.
¿Es necesario remojar las lentejas antes? La mayoría de las lentejas pardinas y castellanas, si no llevan mucho tiempo almacenadas, no necesitan remojo previo, a diferencia de otras legumbres como los garbanzos. En cualquier caso, lo mejor es leer las instrucciones del paquete.