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El verano es la época de las paellas, pero también de los arroces sin complicaciones que te resuelven la cena un día cualquiera con las cuatro cosas que tienes por la nevera.
Sin preparar caldo, ni sofritos elaborados, solo una base de arroz blanco que, si eres previsor, hasta puedes tener lista en la nevera y unas cuantas cosas para darle sustancia.
La idea es hacernos nuestro propio poke , el bol de arroz con cosas hawaiano que en pocos años se ha instalado en las cartas de medio país.
Y la propuesta llega de la mano de David, el creador conocido en redes sociales como @poniendoacaldo, que comparte recetas y recomendaciones de bares del Cantábrico en su perfil de Instagram.
Su receta de poke no puede ser más sencilla ni más rica, con una pechuga de pollo que se prepara en pocos minutos.
Aunque deja la puerta abierta para los puristas, porque la misma salsa funciona con salmón si se prefiere una versión con pescado más tradicional.
¿Qué es un poke?
En hawaiano, poke significa sencillamente cortar en trozos. El nombre describe un corte, no una receta concreta, algo que explica por qué el plato admite tantas versiones en las cartas de las poke shops.
En sus orígenes era comida de pescadores hecha con pescado troceado y aliñado con sal marina, limu -algas de la isla- y inamona, la pasta que se obtiene machacando el fruto tostado del árbol kukui.
La soja y el aceite de sésamo llegaron después, con la inmigración japonesa a las plantaciones hawaianas, y dieron lugar al shoyu poke que hoy se considera el clásico.
El bol con arroz debajo es más reciente y menos hawaiano, pues se popularizó en la costa oeste estadounidense y desde allí saltó a España a mediados de la década pasada, cuando abrieron las primeras cadenas especializadas.
Visto así, un poke de pollo solo es un paso más en una cadena de adaptaciones que empezó hace décadas.
El mango y el aguacate
Para que esté en su punto, el mango debe ceder ligeramente a la presión del pulgar cerca del pedúnculo y desprender aroma dulce; si está duro como una piedra, unos días en casa a temperatura ambiente lo arreglan.
Si no es posible esperar, la sustitución más cómoda es piña natural en dados. La papaya, el melocotón de temporada e incluso unos gajos de naranja troceados te resuelven la receta.
Al aguacate, tal como explica David, conviene aliñarlo con sal, limón y aceite, que además de sazonarlo retrasa el oscurecimiento de la pulpa.
¿Cómo hacer un poke de pollo fácil?
Ingredientes
- Pechuga de pollo, 1 ud, unos 200 g
- Sal, al gusto
- Pimienta negra, al gusto
- Ajo en polvo, al gusto
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Arroz blanco cocido, 1 bol por persona
- Aguacate, 1 ud
- Mango, ½ ud
Para el glaseado
- Salsa de soja, 50 ml
- Mostaza, 1 cucharadita
- Miel, 1 cucharada
- Limón, unas gotas
Paso 1
Cortamos la pechuga en trozos de bocado. La aliñamos con sal, pimienta negra, ajo en polvo y aceite de oliva virgen extra, y mezclamos bien con las manos para embadurnar bien todos los trozos.
Paso 2
Calentamos una sartén hasta que esté bien caliente y marcamos el pollo por todos lados para que coja color. No buscamos cocinarlo del todo en este paso, así que cuando esté dorado, lo retiramos y reservamos.
Paso 3
Bajamos el fuego y, en esa misma sartén, incorporamos la salsa de soja, la mostaza, la miel y unas gotas de limón. Removemos y dejamos que reduzca un par de minutos, hasta que la salsa espese ligeramente y empiece a napar la cuchara.
Paso 4
Devolvemos el pollo a la sartén y lo cocinamos en el glaseado unos cinco minutos a fuego medio-bajo hasta que el pollo se termine de hacer y removiendo de vez en cuando para que no se agarre.
Paso 5
Mientras tanto, cortamos el aguacate en láminas o dados y lo aliñamos con una pizca de sal, unas gotas de limón y unas gotas de aceite. Pelamos el mango y lo cortamos en dados del mismo tamaño que el pollo.
Paso 6
Montamos el bol con el arroz blanco como base, el pollo glaseado en el centro y el aguacate y el mango alrededor. Regamos con la salsa que haya quedado en la sartén y servimos enseguida.
Un plato fácil que resuelve una cena completa
Aunque sencilla, se trata de una receta que contiene los tres grupos de macronutrientes, algo que no sucede con muchas cenas rápidas.
La pechuga de pollo aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos y muy poca grasa. Se trata, además, de proteína de alto valor biológico que contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar.
El aguacate aporta grasas monoinsaturadas, y el arroz pone los hidratos que equilibran el plato. El mango aporta fibra y vitamina C que, al no someterse a cocción, se conserva en su totalidad.
El punto a vigilar es la salsa de soja, que aporta sal y debe tenerse en cuenta al sazonar el pollo. También se podría utilizar una versión reducida en sodio.