El mes de septiembre no se caracteriza solo por la típica "vuelta al cole", sino que suele ser el principio del año para muchos otros ámbitos, como es el caso del ejercicio físico o el inicio de un nuevo estilo de vida.
En demasiadas ocasiones, los meses de verano llegan a implicar un enorme desajuste en la dieta de todo el año, y aquellos que no han logrado sus objetivos con la "operación bikini" suelen acabar el verano empeorando la situación. Ni un caso ni el otro son recomendables ni saludables, dado que intentar perder peso rápida y fácilmente con el objetivo de lucir traje de baño puede implicar un gran efecto rebote, además de una serie de consecuencias para la salud en general y el metabolismo corporal en particular.
Así, en este primer lunes de septiembre no serán pocos los que se iniciarán por primera vez en el mundo del gimnasio, ya sea probando máquinas de ejercicio aeróbico o "cardio", clases grupales, máquinas de levantamiento de peso, o bien un pack de todas las opciones de forma conjunta. Las opciones son diversas, pero como en cualquier otra situación, ser "novato" puede acabar muy bien o muy mal. Por ello, hoy repasaremos algunos consejos necesarios para cualquier principiante del gimnasio, con el objetivo de empezar con buen pie, y acabar logrando el objetivo inicial.
Tener paciencia, clave para llegar lejos
Aunque vivimos en la época de la inmediatez, la realidad es que cualquier mejora importante en la calidad de vida, sea en el ámbito que sea, requiere tiempo, esfuerzo y sobre todo paciencia. En el gimnasio, las cosas son muy parecidas, dado que no es posible lograr un objetivo en particular en apenas unas semanas. Nadie pierde todo el peso que quiere enseguida, ni tampoco logra una musculación de revisa en unas pocas sesiones.
Hay que ser coherente con lo que se quiere lograr, y siempre siendo conscientes del nivel del que se parte. Si nunca se ha pisado un gimnasio, intentar realizar ejercicios intensos con mucho peso tan solo aumentará el riesgo de lesión, y frenará cualquier objetivo pensado a corto o largo plazo. De hecho, es interesante tener objetivos ambiciosos a largo plazo, pero siempre hay que pensar en algunos objetivos a corto plazo para no perder la motivación: perder algún kilo, levantar un poco más de peso en algún ejercicio... cualquier avance importa.
Primero aprender, después mejorar
Una vez más, la paciencia será clave para mejorar. No solo en los objetivos marcados, sino también a la hora de realizar ejercicios. Más peso no siempre es mejor; y de hecho, puede ser peor.
Lo principal es perfeccionar la técnica a la hora de realizar un ejercicio. Es prioritario saber qué músculo se está trabajando, si se quiere hacer de forma aislada o en conjunto con otros grupos musculares, y poner énfasis en entrenarlo correctamente. Y no, poder levantar muchísimo peso no siempre significará que se ha mejorado en dicho músculo, sobre todo si se va aumentando demasiado rápido: en muchas ocasiones, implicará perder técnica, o incluso arriesgarse a lesionarse.
Pero no solo hay que pensar en la técnica ideal, sino también en los tiempos: levantar rápidamente un peso y volver al punto inicial sin más no tiene sentido, porque se sabe que el tiempo de contracción y relajación muscular es tan importante como una buena técnica cuando se pretende mejorar la fuerza y tamaño de un músculo en particular.
Primero se debe aprender a realizar el ejercicio, aunque sea incluso sin peso, y posteriormente ya habrá tiempo para ir sumando peso o complicando el ejercicio. Pero no vale la pena empezar la casa por el tejado.
Buscar ayuda puede solucionar muchos problemas
En relación al punto anterior, el primer día de gimnasio siempre es recomendable pedir ayuda. En todos los gimnasios existe algún monitor responsable de la sala, que podrá dar consejos e incluso explicar las técnicas de los ejercicios de forma detallada si fuese necesario.
Por otro lado, el resto de usuarios del gimnasio también pueden ayudar e incluso recomendar ejercicios. Pero, eso sí, es importante no caer en el error de compararse con otros compañeros de gimnasio; muy probablemente aquellos que exhiben unos cuerpos hercúleos han precisado el paso de muchos años perfeccionando su técnica y realizando muchos esfuerzos, por lo que es un error compararse con los mismos.
Así mismo, el mismo consejo es aplicable respecto a los pesos: cada individuo puede avanzar a un ritmo diferente, y dependiendo de su objetivo, por lo que fijarse en la intensidad o la cantidad de peso del compañero de al lado no ayudará en nada a la mejora de uno mismo, y menos cuando se es novato.
Descansar es tan necesario como entrenar
Cuando se empieza en el mundo del ejercicio físico en general, y del gimnasio en particular, no son pocos los que buscan avanzar rápido entrenando casi a diario para lograr su objetivo. Sin embargo, esto implicaría saltarse el primer punto de consejos de la lista: la impaciencia puede sabotear cualquier plan.
Descansar entre sesiones de ejercicio físico es esencial durante los primeros meses. Entrenar a diario, o descansar escasamente, es un grave error y aumenta el riesgo de lesión de forma exponencial.
De hecho, los músculos aumentan su fuerza y su tamaño cuando descansan, dado que requieren un periodo de adaptación, el cual es más largo cuanto menos entrenado está el músculo. Más adelante, cuando un individuo ya está suficientemente entrenado, habrá tiempo de aumentar las sesiones semanales de ejercicio físico o la intensidad de los mismos. Pero, inicialmente, el descanso requerirá mucho más tiempo para los iniciados.
El dolor no es sinónimo de mejorar
La típica frase anglosajona "no pain, no gain" no tiene sentido alguno cuando se realiza ejercicio en un gimnasio. Puede sonar motivadora, pero irreal.
Sufrir agujetas al día siguiente de una sesión de ejercicio físico puede significar adaptación, pero en la mayoría de los casos implica microroturas musculares, que en su conjunto pueden provocar dolor. No es necesario tener agujetas como indicativo de una sesión de ejercicio bien hecho, y no se deben buscar como objetivo. Pueden ser normales, pero deben desaparecer con el paso de los días.
De hecho, si el dolor relacionado con las agujetas dura demasiado tiempo, es perjudicial, y puede empeorar la técnica de los ejercicios e incluso aumentar el riesgo de lesión. Como en todo, existen límites, y en el caso de las agujetas sería normal que cedan tras el paso de dos o tres días, como máximo.
Trabaja todo el cuerpo, y no solo parte de él
Aún hoy en día, tras multitud de estudios al respecto, no son pocos los que acuden al gimnasio para trabajar algún grupo particular de músculos de forma aislada y abandonar el resto. Este ejemplo es particularmente llamativo si diferenciamos por sexos: los hombres tienden a entrenar más el torso, mientras que las mujeres tienden a entrenar más las piernas.
En ambos casos, esto es un error. No todos los grupos musculares pueden ser agradables de trabajar o gustar a todos, pero debe trabajarse el cuerpo de forma general con el objetivo de evitar desequilibrios musculares. No se trata solo de estética, sino también de salud. Un claro ejemplo es la espalda: si se trabaja demasiado el pecho y poco la zona dorsal, o al revés, el desequilibrio muscular puede causar dolor, y actualmente los dolores de espalda (zona dorsal y lumbar) son los más extendidos en la población general, siendo los mayores causantes de bajas laborales, entre otras consecuencias.
La dieta es tan importante, o más, que el ejercicio físico
Existen multitud de fórmulas que ayudan a perder más peso junto a la realización de ejercicio físico. Desde ayunar previamente a la realización de ejercicio, hasta realizar determinados entrenamientos basados en intensidad y tiempo, como el caso del HIIT. Sin embargo, ni este último ni otras fórmulas de gran intensidad son aptas para principiantes, ni siquiera para algunos más veteranos.
Lo que si se sabe es que la combinación optima es la suma de dieta y ejercicio. Estos dos factores deben ser los pilares del nuevo estilo de vida, y ninguno funcionará adecuadamente sin el otro. Sí, es posible perder peso con ambos de forma aislada, aunque se sabe que la dieta por sí sola tiene más probabilidades de ayudar a perder peso que el ejercicio por sí mismo sin una buena dieta. Sin embargo, idealmente, deben ir de la mano.
Si bien ninguno de ambos factores es fácil de llevar a cabo de forma correcta en sus inicios, la paciencia será clave en ambos. Pero en el caso de la dieta siempre es aconsejable recordar que los atajos no ayudan: ni los batidos detox, ni los productos light, ni "pasarse" solo los fines de semana son buenos compañeros.