Es otoño y aunque aún quedan meses por delante para comenzar la operación bikini, en esta época del año es cuando más llenos están los gimnasios. Una máxima es la pérdida de peso si se tiene obesidad o así lo recomienda un nutricionista, pero cuando ya se logra el equilibrio de una dieta equilibrada y un peso saludable, las metas empiezan a ser distintas. Cada persona desea realzar una u otra zona de su cuerpo, perder grasa acumulada o incluso ganar volumen.
Solo hay que darse una vuelta por cualquier gimnasio y ser algo observador para adivinar qué zona del cuerpo se está buscando potenciar, centrando los ejercicios en el mismo grupo muscular. Una de estas zonas diana son los glúteos, de los que se espera que estén firmes y definidos si se acude habitualmente al gimnasio o se realiza ejercicio. Pero sin una dieta orientada, la definición y sobre todo el volumen pueden estar limitados.
Aporte calórico, ejercicio y proteínas
"La clave para aumentar el volumen de los glúteos está en tres factores. El primero es la alimentación, proporcionar al organismo las calorías suficientes. Esto no quiere decir que haya que seguir una dieta hipercalórica, en muchas ocasiones con 100 calorías de más es suficiente", explica a EL ESPAÑOL María del Mar Silva, nutricionista licenciada también en Farmacia, especialista en nutrición clínica.
Según explica la experta, el segundo punto es expresar el músculo, por lo que ir al gimnasio y realizar habitualmente ejercicios de fuerza es necesario. Estos no tienen porqué ser exclusivamente ejercicios con pesas, también pueden ser de alta intensidad.
El tercer pilar es un aporte proteico suficiente, hay que consumir alimentos ricos en proteína pero que también aporten carbohidratos. "Las proteínas sin el aporte de carbohidratos suficiente, no proporcionarán el aumento esperado del músculo", señala Silva. En cuanto a la cantidad de proteína recomendada, la nutricionista señala que está en torno a 8, 10 y 12 gramos de proteína por kilo de peso, al día. Además, todo lo que sea un incremento de hasta 22 gramos y medio, podría ser útil para el incremento de la masa muscular.
Asimismo, Silva especifica que, para seguir estas recomendaciones, la persona ha de estar sana, porque alguien con problemas de riñón no puede comer grandes cantidades de proteínas. Por lo que es necesario que un profesional le ayude a adoptar otro tipo de estrategias para aumentar la masa muscular.
Carnes magras y pescado
Este tipo de carnes tienen menos de un 10% de grasa, lo que las hace perfectas para aumentar la masa muscular sin aportar grasa. Lo ideal serían carnes blancas como pavo, pollo o conejo. En cuanto al pescado, el azul es el ideal por ser rico en omega3, que contribuye a mantener los niveles normales de colesterol; vitamina B, que ayuda al organismo en el proceso de obtención de energía y a formar glóbulos rojos; minerales esenciales y mucha proteína.
Carbohidratos
Lo mejor es optar por cereales integrales tanto en el pan como en la pasta que consumas. Son ricos en fibra, que ayuda a regular el sistema digestivo, además son saciantes. Por ejemplo, desayunar copos de avena aporta desde primera hora de la mañana, la proteína necesaria para los entrenamientos. También son bajas en grasa, son ricas en antioxidantes y vitaminas B y E, como el ácido fólico, además de minerales esenciales como fósforo, zinc y hierro.
Huevos
De alto valor biológico, los huevos son una excelente fuente de proteína. Poseen una gran concentración de nutrientes como grasas, selenio, vitamina B12, proteína y vitamina B. Para que te hagas una idea de lo nutritivos que son, un solo huevo puede llegar a aportar hasta seis gramos de proteína.
Legumbres
Garbanzos, judías, lentejas, las legumbres son un alimento que apetece, sobre todo en invierno. Tienen un alto contenido en proteínas, para maximizar la síntesis muscular y estimular su crecimiento, que combina a la perfección con el aporte de hidratos de carbono de absorción lenta que suponen. También son ricas en vitamina B, magnesio, potasio, fósforo, fibra y hierro.
Lentejas, garbanzos, alubias... No dudes en incluirlos en tu dieta. En general, las legumbres destacan por su gran aporte en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra.
Frutos secos
Los frutos secos, incluso su versión ‘fake’, el cacahuete, aportan minerales y una gran cantidad de proteínas y grasas saludables. En su forma en crema, son sabrosos y fáciles de comer, pero cuidado, es un alimento muy calórico por lo que no te excedas en la cantidad de crema de cacahuete que tomas al día.