No es necesario gastar mucho dinero para comer saludable. Los supermercados de España están repletos de alimentos que promocionan la buena salud y que, además, cuestan menos de un euro. Las conservas y los congelados han arrastrado mala fama durante algunos años y, aunque realmente algunos son alimentos ultraprocesados, en estas secciones pueden encontrarse alimentos saludables, baratos y listos para consumir.
Las latas de sardina, por ejemplo, son productos que cumplen estas condiciones. De todas formas, muchos de nosotros tendemos a pensar que este pescado ocupa un estamento inferior al pescado fresco e, incluso, algunos congelados. Aunque varía en función de la marca comercial, se pueden encontrar sardinas por menos de un euro o, en el caso de las más caras, alrededor de los dos euros. Es decir, son muy baratas.
Esta puede ser una de las razones por las que este producto puede ser considerado como de segunda. Además, tal y como explica este artículo de EL ESPAÑOL, las sardinas fueron otras de las grandes señaladas a partir de los años 70 del siglo pasado por ser demasiado grasas. Si bien en aquella época las grasas eran consideradas como un nutriente a evitar, hoy en día se sabe que algunas —como las de los pescados— son muy saludables.
Transformación en lata
Precisamente, el perfil de grasas de las sardinas es uno de los principales intereses de las sardinas en lata. Las sardinas que no se venden en conserva contienen un 7,5% de grasas y destaca por aquellas que son poliinsaturadas. De hecho, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) explica que una ración de sardinas aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. Eso sí, las sardinas en lata tienen un perfil diferente.
Lo habitual es encontrar sardinas en lata sumergidas en aceite o en salsa de tomate. Por eso, es importante que el líquido que acompaña a las sardinas sea lo más saludable posible. En este sentido, las mejores son las que vienen en aceite de oliva, ya que su estructura resiste estable a las altas temperaturas y contiene una buena proporción de antioxidantes. Además, también tiene un buen aporte de grasas saludables.
Tras mezclarse con el aceite de oliva, estas sardinas en lata prácticamente duplican su contenido de grasas: pasan a tener un 15%. Con esta unión, el contenido de ácidos grasos insaturados —es decir, aquellos que se consideran cardiosaludables— aumenta y la proporción de ácidos grasos saturados disminuye. Otro aspecto que cambia en las sardinas en lata es su valor nutritivo: mientras que este pescado tiene unas 140 kilocalorías por cada 100 gramos, las que llevan aceite tiene 224 kilocalorías, según la FEN.
Bomba de calcio
De todas maneras, el cambio más drástico en la composición nutricional entre ambas versiones de la sardina se produce en el calcio. Las sardinas contienen 43 miligramos por cada 100 gramos de alimento, pero tras su tratamiento de conserva este mineral aumenta considerablemente: las sardinas en lata tienen unos 400 miligramos de calcio por cada 100 gramos de peso. ¿Qué ha podido pasar para que este aporte ascienda de tal manera?
La industria alimentaria introduce sardinas crudas con aceite en latas y después las somete a un tratamiento térmico que provoca que la carne quede cocida y las espinas se vuelvan blandas. De hecho, las espinas pasan a ser comestibles y, en ellas, abunda el calcio. La historia no termina aquí, porque estos pescados son considerados como una fuente de vitamina D, un micronutriente importante para la salud que aumenta, precisamente, la capacidad de absorción del calcio por parte de nuestro organismo.
Por esta razón, las sardinas en lata son uno de los alimentos más ricos en este mineral: superan a los lácteos y a las almendras. Como bien sabemos, el calcio contribuye al mantenimiento de la salud de huesos y dientes, pero también es esencial para el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Al tratarse de un pescado de pequeño tamaño, su consumo se relaciona con un riesgo ínfimo de contaminación por mercurio.