Si haces una búsqueda rápida en Google Images y escribes la palabra azúcar, lo más probable es que aparezcan incontables imágenes de azúcar refinado o moreno en tu pantalla, como es de esperar.
Un documental de la cadena norteamericana Vox planteaba la siguiente pregunta: ¿es posible satisfacer el ancestral deseo por lo dulce de forma saludable? La respuesta es que sí, y no sólo moderando el consumo de azúcar, como plantean en el reportaje. Existen alimentos que ya de por sí incorporan azúcares naturales que pueden ayudar a endulzar tus platos.
Al ser un nutriente natural del alimento, estás ingiriendo azúcares, sí, pero también otros nutrientes muy beneficiosos para la salud. Además, los azúcares naturales presentan un índice glucémico mucho menor que el de azúcares añadidos. Esto significa que marcan un pico de energía menor que el de otros endulzantes refinados o artificiales, pero también provocan una menor caída de esa misma energía. Esto evita esa sensación de decaimiento que puede darse después de ingerir alimentos azucarados.
Pan de molde, refrescos, zumos envasados, lácteos… casi sin darnos cuenta estamos enganchados al azúcar en nuestro día a día. Si a eso se le añade la ingesta de un postre dulce al terminar las comidas, como puede ser el helado, el resultado no es nada saludable y se va generando una adicción inconsciente. De hecho, la propia Organización Mundial de la Salud calificó al azúcar como el nuevo tabaco.
La forma de ir reduciendo el consumo de los azúcares añadidos es optar por endulzar los platos o las comidas con alimentos que ya de por sí aportan azúcar, aunque todo, como siempre, con moderación.
Higos secos
Esta fruta es muy beneficiosa por la cantidad de nutrientes que tiene. Es rica en minerales como potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre y son una buena fuente de vitaminas antioxidantes A y K que contribuyen a la salud y el bienestar. Su contenido en azúcares naturales los convierten en una buena opción para aportar un sabor dulce a los platos. Es la fruta que más azúcar tiene: 16 gramos por cada 100.
Al ser un fruto delicado y muy perecedero, la manera ideal de utilizarlo como endulzante es optar por secarlos. De esta manera, se podrá consumir fuera de temporada, además de que los ejemplares secos aportan mayor proporción de fibra y micronutrientes que los frescos.
Dátiles
Esta es una de las frutas más utilizadas como endulzante natural en preparaciones culinarias, y es que tiene hasta un 63% de azúcar natural entre glucosa y fructosa. Además, tienen un importante contenido de fibra que ayuda a reducir su índice glucémico, un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que uno de referencia.
Cerezas
Utilizar las cerezas como endulzante es otra de las opciones. 100 g proporcionan 10 g de azúcares, una cantidad similar a la de multitud de frutas, como el kiwi, la nectarina, la mandarina, la naranja, la manzana o la pera.
Su contenido en azúcar es mucho más reducido que el que se puede encontrar en los higos o en los dátiles, pero también aportan una gran cantidad de nutrientes muy beneficiosos. Son ricos en minerales -como el hierro, el fósforo, el magnesio-, antioxidantes, vitamina C y ácido fólico, muy importante para evitar anemias y mantener el organismo fuerte.
Uvas pasas
En esta lista no podían faltar las uvas pasas. Son frutas secas con un sabor muy dulce por su contenido en fructosa, un tipo de azúcar que endulza mucho más que el azúcar de mesa o la sacarosa.
No obstante, su sabor dulce puede hacer pensar que tienen una cantidad de azúcar muy alta. Sin embargo, una cantidad moderada de unos 30 gramos de pasas equivale al azúcar que pueden tener frutas como las naranjas o las manzanas. Pero además de estos azúcares naturales, las uvas pasas tienen otros nutrientes muy beneficiosos como la fibra.
De todas formas, aquellas personas que sufran obesidad o diabetes deben moderar su consumo y evitar combinarlas con otros alimentos ricos en azúcares.
Plátanos
Frutas como los plátanos reportan grandes beneficios para reducir la presión arterial, porque son muy bajos en sodios y muy ricos en potasio. Además, como guardián de la salud cardiovascular, esta fruta puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir infartos, como se ha demostrado en varios estudios científicos.
Pero además, esta fruta se puede utilizar como endulzante natural porque es rico en azúcares como la sacarosa, la fructosa y la glucosa, además de un porcentaje importante de fibra. Según apuntan varios estudios, dos plátanos aportan la energía suficiente para realizar un esfuerzo importante durante 90 minutos.