El paso a una dieta vegetariana o incluso vegana es cada vez más fácil en países occidentales como España. Si bien es cierto que, hace apenas unos años, llevar a rajatabla una dieta vegana en nuestro país era complicado o salir a cenar podía llegar a resultar misión imposible, no es el caso hoy en día.
Dentro de esta dieta, algunos micronutrientes pueden llegar a ser difíciles de encontrar o consumir por su habitual relación con el consumo de carne o productos derivados. Entre estos micronutrientes destaca el hierro, asociado comúnmente a la carne roja. Por suerte, ni la carne ni el pescado ni el marisco son las únicas fuentes de hierro conocidas. Es posible llevar una dieta vegana o vegetariana sin echar en falta este mineral esencial.
Dentro del hierro como mineral esencial es posible encontrar hierro hemo en alimentos de origen animal, y hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal o enriquecidos de forma artificial.
El hierro hemo es más absorbible y suele encontrarse en mayor cantidad en los alimentos de origen animal. Por ello, dentro de una dieta vegana, es posible encontrar ciertas dificultades para llegar a la cantidad total de hierro, pero no es imposible. De hecho, se sabe que las personas vegetarianas y veganas, a pesar de que suelen mostrar una cantidad de hierro en sangre inferior a la media, suelen usarlo de forma más eficiente que las personas que sí consumen productos animales.
Este elemento es esencial para la producción de sangre y el transporte de oxígeno: la falta de hierro puede llegar a generar una anemia ferropénica. Es relativamente normal perder cierta cantidad de hierro mediante la orina y las heces, y también en gran cantidad durante la menstruación en las mujeres en edad fértil, pero el organismo humano puede compensar las pérdidas siempre y cuando se lleve a cabo una dieta correcta.
En las personas que mantienen una dieta vegetariana o vegana se ha visto, en los estudios, una elevada prevalencia de déficit de hierro y de anemias por falta de hierro en comparación a los no-vegetarianos, motivo por el cual es importante fijarse más en este micronutriente.
Esta falta de hierro puede producirse por diferentes causas: desde un escaso consumo de alimentos que contienen este mineral hasta consumir solo de forma exclusiva hierro no hemo. En este último caso el hierro puede estar bloqueado por alimentos ricos en otras moléculas, como fitatos y oxalatos, conocidos como antinutrientes por su potencial para bloquear la absorción de otras sustancias.
Aún así, es posible obtener suficiente hierro solo de alimentos vegetales, en su forma no hemo. Pero hay que plantearlo mejor.
Mejorar la absorción del hierro vegetal
Las necesidades de hierro pueden variar según la edad y el sexo, e incluso según determinadas situaciones vitales como el embarazo o la lactancia.
Actualmente, las cantidades dietéticas recomendadas en personas no-vegetarianas son:
- De 14 a 18 años: 11 mg en hombres y 15 mg en mujeres.
- De 19 a 50 años: 8 mg en hombres y 18 mg en mujeres.
- Más de 51 años: 8 mg en ambos sexos.
- En embarazo: 27 mg de hierro diario.
- En lactancia: 9-10 mg de hierro diario.
Se sabe que las mujeres suelen tener mayores requerimientos de hierro por la menstruación y también durante el embarazo.
Así mismo, si se sigue una dieta vegetariana o vegana se aconseja aumentar todas estas dosis hasta 1,8 veces su valor, al tratarse de hierro no hemo, es decir, menos absorbible.
Por su parte, algunos trucos para mejorar la absorción de hierro no hemo o hierro vegetal serían:
- Combinar el hierro con vitamina C: consumiendo alimentos cítricos (limón, naranaja, polemo), kiwi o pimientos, entre otros.
- Consumir vegetales con niveles bajos de oxalatos, como brócoli, coliflor, calabacín, batatas y col rizada; evitando nabos, remolachas o ñames, por ejemplo. Así mismo, tostar los frutos secos y semillas o remojar las legumbres también reducirá sus niveles de fitatos.
- Elegir bien los utensilios de cocina: usar utensilios de hierro fundido puede mejorar la absorción de hierro.
Los 7 alimentos más ricos en hierro
Dentro del grupo de alimentos ricos en hierro no hemo, y a pesar de que es fácil de encontrar algunos especialmente ricos en el mineral esencial, como frutos secos, semillas o legumbres, no todos son iguales.
Alubías enlatadas: una porción de 100 g de alubias blancas enlatadas (ya procesadas, no en seco) equivaldrían a 3,9 mg de hierro, un 22% de la cantidad recomendada diaria. Además, la misma porción aportaria 6,3 g de fibra, 9,5 g de proteína, 595 mg de potasio y 85 mg de folato.
Chocolate negro: una onza de 10 gramos de chocolate negro 70-85% puede contener hasta 3,4 mg de hierro, un 19% de la cantidad diaria recomendada. Además, esta misma cantidad de chocolate contiene 6 g de fibra, 65 mg de magnesio y 3,3 mg de zinc. A mayor pureza, mejor para la salud, aunque también mayor sabor amargo.
Tofu: una porción de 100 g de tofu firme equivale a 3,4 mg de hierro, un 19% de la cantidad diaria recomendada. Así mismo, esta misma cantidad de tofu contiene 3 g de fibra, 22 g de proteína, 239 mg de fósforo y 2 mg de zinc.
Lentejas: una porción de 100 g de lentejas en bote (ya procesadas, no en seco) equivaldría a 3,3 mg de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada. Así mismo, esta misma cantidad de lentejas contiene 7,8 g de fibra, 9 g de proteína, 178 mg de fósforo, 179 mcg de ácido fólico y 1,3 mg de zinc; además de una gran cantidad de polifenoles.
Espinacas: una porción de 100 g de espinacas hervidas contienen hasta 3,2 g de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada. Por su parte, la misma cantidad de espinacas contiene 2,2 g de fibra, 132 mcg de folato, 8,8 mg de vitamina C y 565 mcg de betacarotenos.
Semillas de calabaza: una porción de 30 g de semillas de calabaza equivaldría a 2,3 mg de hierro, un 13% de la cantidad diaria recomendada. Por otro lado, esta misma cantidad de semillas equivaldría a 8,5 g de proteína, 156 mg de magnesio, 333 mg de fósforo y 2,2 mg de zinc.
Garbanzos: una porción de 100 g de garganzos enlatados (ya procesados, no en seco) equivaldría a 1,8 mg de hierro, un 10% de la cantidad diaria recomendada. Además, la misma cantidad de garbanzos contiene 6,6 g de fibra, 7,4 g de proteína y 120 mg de fósforo.