Podemos decir casi sin margen de error que las aceitunas son la tapa, el aperitivo o el snack más común de todos los bares de España. Y es además, un producto de lo más saludable para picotear entre horas. Porque lejos de lo que podamos pensar: las aceitunas no engordan. ¡Dejemos de demonizar las grasas buenas de una vez.
Son además unos de los alimentos más recomendados dentro de la dieta y el estilo de vida mediterráneos, fundamentalmente por su alto contenido en ácido graso oleico (contiene hasta un 70% de grasa monoinsaturada, es decir, grasas saludables y buenas para la salud); y también por ser fuente de vitamina E, de fibra dietética (entre un 4-6%) y de diferentes antioxidantes.
Muchos expertos recomiendan tomar una cantidad moderada de unas 6-10 aceitunas al día (siempre en función del contexto y las necesidades de cada persona), aunque, por su alto contenido en sal es importante, escogerlas siempre bajas en sal o enjuagarlas en agua antes de su consumo, para quitarles ese exceso.
Otros expertos en cambio, precisamente por ese cantidad de sal, aconsejan que igualmente formen parte de la dieta (por sus altas cualidades nutricionales) pero de forma más esporádica.
Sin relleno, más saludables
Sin embargo, de todas las clases de aceitunas que existen las hay más y menos calóricas y como siempre en nutrición, es importante saber elegir lo que mejor nos conviene en cada momento, en base a nuestras condiciones, necesidades y objetivos. Por ejemplo, si estamos en un proceso de pérdida de peso o en una dieta hipocalórica intentaremos escoger aquellas menos calóricas. Así, sabemos que las aceitunas negras son más calóricas que las verdes (unas 299 Kcal frente a 167 Kcal, aproximadamente, aunque ambas son igual de saludables).
También podemos preguntarnos algo parecido acerca de los rellenos. “Las más saludables son las aceitunas sin relleno”, afirma a EL ESPAÑOL Erika Maestro, dietista-nutricionista, especialista en patologías digestivas, alergias e intolerancias. Es importante no obstante, destacar que no todos los rellenos son igual de calóricos o de saludables.
Dentro de los rellenos -enumera la experta- nos encontramos con las aceitunas de anchoa de toda la vida y también las rellenas de otros pescados como boquerones, salmón o atún. Por otro lado, existen también en el mercado aceitunas de pimiento rojo o aceitunas de jalapeños, o incluso aceitunas gordal rellenas de guindilla. “Los rellenos menos calóricos serían los de vegetales, aunque hay que tener en cuenta que hay marcas y marcas (algo que podemos ver en el etiquetado nutricional)”, aclarala experta, quien no aconseja su consumo diario sino esporádico, por el alto contenido en sal.
En cuanto a los rellenos, las aceitunas de anchoa de siempre, serían una buena opción así como las aceitunas con relleno de vegetales. De hecho y como vimos en este artículo, una buena opción son las mezclas de aceitunas con encurtidos como pepinillos o cebolletas, algo que además es muy habitual y muy fácil de encontrar en España.
Es importante destacar la importancia de escoger “rellenos que sean de calidad, para evitar que sean potenciadores del sabor con gelificantes”. De hecho y según apunta Maestro, “lo mejor es escogerlas lo más bajas en sal posible, que no lleven azúcares añadidos y que sean libres de conservantes tipo glutamato monosódico que es un aditivo muy alto en sodio y no es nada recomendable en niños, ancianos y personas alérgicas o sensibles”.
Además, insiste en que las aceitunas sin relleno serían más saludables: “Así es como se han consumido de toda la vida: podemos encontrarlas aliñadas de múltiples formas y sabores con diferentes especias, vinagres e incluso simplemente con agua y sal. De esta forma nos ahorramos conservantes, estabilizantes y potenciadores del sabor”. Por lo que, como siempre, cuanto más natural, mejor.
Cuidado con la sal
Una de las cuestiones más importantes a la hora de consumir aceitunas es la cantidad de sal (por la salmuera empleada para su conservación). Es cierto que toda la población debemos prestar atención a este ingrediente (fijarnos en su etiquetado nutricional) y escogerlas bajas en sal o enjuagarlas antes de su consumo. Aún más deben tener en cuenta este factor las personas con hipertensión, incluso sería aconsejable que preguntasen a su médico por su consumo, de modo individual.
Recordemos que según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, no debemos tomar más de 5 gramos de sal al día, y algunas marcas o tipos de aceitunas pueden contener hasta 3.5 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. No obstante, como comentaba la nutricionista Andrea Calderón: “Normalmente la ingesta de aceitunas no es superior a un puñadito pequeño (6-7 aceitunas) y no supone un problema”; aunque siempre es importante tener en cuenta este factor y escoger por tanto, aquellas menos saladas.