Con la llegada de la primavera, muchas personas deciden en España iniciar una dieta de adelgazamiento para ponerse a tono para el verano. Pero según repiten los nutricionistas, para que esa reducción de peso no tenga efecto rebote y, además, sea beneficiosa para la salud, hay que evitar las dietas demasiado restrictivas, aquellas que prometen resultados muy rápidos, que suelen saltarse los requerimientos nutricionales y que pueden plantear problemas a largo plazo.
En su lugar, la recomendación es apostar por dietas que consistan en incorporar buenos hábitos alimentarios que se puedan mantener en el tiempo. Esto no solo se traducirá en ver cómo menguan los número de las báscula, sino que también ayudará a las personas a sentirse mejor, más enérgicas y con mejor ánimo, o sea, a tener una mejor calidad de vida.
En este sentido, según apunta la dietista-nutricionista Paloma Quintana en su libro Cocina, come y pierde grasa, solo existen dos tipos de dietas para perder peso: las mal planteadas, aquellas que provocan deficiencias de nutrientes, que generan ansiedad, que no se adaptan a los gustos de la personas y que son imposibles de seguir. “Estas dietas te hacen dar un paso atrás en la mejora de la alimentación y te llevan a pensar que hay que seguir protocolos extraños para estar saludable”, apunta la autora.
Por otro lado, están las dietas que ayudan a reducir la grasa corporal sin perder masa muscular, la única forma exitosa de bajar peso. Esta será aquella que se adapta a las necesidades de cada personas, a sus ritmos vitales, y que está bien planteada por un nutricionista. Según explica esta experta, en el plato siempre debe haber proteínas y vegetales en abundancia, para que no haya falta de nutrientes y para favorecer la pérdida de grasa.
Pero durante el proceso de adelgazamiento, aún en el contexto de una dieta hipocalórica bien planificada, puede llegar el momento en que se de un estancamiento. En el libro, Quinatana expone algunas claves para tratar de evitar el temido estancamiento.
1. Un día más alto de carbohidratos. Uno de los motivos por los que puede detenerse la pérdida lineal de peso es un aumento del cortisol, que puede aumentar la retención de líquidos. Al hacer una comida rica en hidratos de carbono, el pico de insulina que generan, regula un poco los niveles de cortisol y corrige la retención del líquido. Así, la nutricionista aconseja introducir, en el contexto de una dieta hipocalórica bien planificada, un día con una ingesta más elevada de hidratos de carbono. Quintana recomienda que sea en forma de tubérculos: patatas, boniato, yuca o plátano macho. De esta forma se disminuirán los efectos negativos de prologar en el tiempo el déficit calórico.
2. Aumenta la actividad. Además del entrenamiento de la fuerza planificado, la nutricionista recomienda aumentar la actividad física. Pero, ¿no es lo mismo? El segundo concepto hace referencia al movimiento corporal en general. Por ejemplo, el hecho de ir caminando al trabajo, a la compra, o en bicicleta en lugar del coche, aprovechar a caminar mientras se habla por teléfono, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor... “Sin ella enfermamos”, señala Quintana en el texto, en referencia a la crisis de sedentarismo que sacude a la sociedad del siglo XXI.
Pero la actividad física, además de favorecer la salud, es lo que más ayuda a aumentar el gasto total de energía del organismo, según señala esta experta. “El ejercicio también contribuye, pero presenta limitaciones, ya que en exceso puede mermar sus efectos positivos (...) Todo suma, claro, pero a efectos prácticos, lo que más puedes modificar, aumentando tu gasto, es la actividad física, tu NEAT" (las siglas en inglés de Termogénesis de actividad sin ejercicio), o sea, la energía que se gasta en todo lo que no es ejercicio físico planificado o entrenamiento.
3. Reducir los tóxicos. Esto va dirigido contra los medicamentos que se toman sin prescripción médica y de forma habitual, como los analgésicos, el tabaco, el alcohol… También se podría incluir en este grupo, los alimentos ultraprocesados, ricos en grasas poco saludables, azúcares y sal, por ejemplo: la bollería, las pizzas, las salsas o los refrescos, tanto azucarados como light. Una de las recomendaciones de Quintana es beber siempre agua, tanto en casa como fuera. Sobre este aspecto señala que beber un vaso de agua a pequeños sorbos puede ayudarnos a no caer en un error común: confundir la sed con el hambre.
4. Mejorar el estado emocional. Según apunta Quintana, muchas de las dificultades que tienen sus pacientes para mejorar su alimentación están relacionadas con un estado emocional “descuidado”. “Falta de motivación para hacer lo que realmente quieren, sentimientos silenciados con comida basura y un círculo vicioso en torno a malos hábitos”, señala.
Este aspecto, el de lo emocional, que no se tiene demasiado en cuenta pero que, según apunta la experta, está conectado con el funcionamiento del resto del organismo. “Si no está bien (el estado emocional), si no le prestamos atención, todo ajuste de calorías y entrenamiento intenso que hagamos será en vano”, sentencia.