El ayuno, aunque suena a dieta novedosa, realmente es una práctica de lo más antigua. Los humanos a lo largo de la Historia han realizado periodos de ayuno por necesidad ante la escasez de alimentos. También se trata de un ejercicio antiquísimo vinculado a diferentes tradiciones espirituales o religiosas. Por ejemplo, los musulmanes ayunan durante el mes de Ramadán, que este año comienza a mediados de abril. También el catolicismo contempla el ayuno durante la Cuaresma, que acaba el Jueves Santo y que este año se celebra en España el 1 de abril. Dicho esto, queda claro que el ayuno no es algo nuevo o desconocido, entonces ¿por qué se ha vuelto tan popular últimamente?
Lo que está en boga es el ayuno intermitente, un protocolo que consiste en una restricción total o parcial en la ingesta de energía entre uno y tres días a la semana o una restricción completa durante un periodo concreto del día, o sea, extender unas horas el ayuno nocturno. Su fama se debe a que resulta una buena estrategia para perder peso de forma saludable, pero también por sus beneficios sobre la salud. Así las cosas, ¿cómo debe realizarse de forma saludable?
Explica las claves sobre este asunto Paloma Quintana, dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos, en su reciente libro Cocina, come y pierde grasa. En primer lugar, hay que decir que el ayuno intermitente no va asociado necesariamente a una restricción calórica. En este punto, la experta señala que la mayoría de beneficios que se relacionan popularmente con esta prática, como puede ser la pérdida de grasa, derivan de la restricción calórica. Por tanto, no servirá de nada restringir las horas de ingesta de alimentos y luego hacer excesos y comer procesados. Solo se obtendrán sus beneficios, tanto adelgazar cómo cuidar la salud, si se eligen alimentos saludables y nutritivos. No se obtendrán si se come mal.
Así, si uno de los objetivos de practicar el ayuno intermitente es la pérdida de grasa habrá que tener en cuenta el total de calorías y el tipo de alimentos, que deben ser de calidad y reales. Esto último es muy importante para conseguir otro logro que suele conseguirse con el ayuno: la regulación hormonal del hambre y la saciedad. “Si en tu periodo de ingesta incluyes alimentos muy procesados, estos interferirán en este objetivo y anularán la mayoría de efectos beneficiosos del ayuno”. La nutricionista añade que, para perder grasa corporal adecuadamente y optimizar la composición del cuerpo, en cada plato siempre debe haber verduras y proteínas.
En segund lugar, según expone Quintana, para aquellos que quieran iniciarse en el ayuno lo mejor es seguir el protocolo 16/8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 de ingesta. Hay diferentes tipos: el ayuno 12/12, 14/20, 20/4, de 24 horas… La nutricionista considera que el primero, el 16/8, es el más popular por su practicidad y eficiencia, pero también el que más se ha estudiado. “Para llevar a cabo esa modalidad basta con cenar a las 9 y esperar a la 13 para comer. Si no crees que puedas aguantar toda la mañana en ayunas, una buena opción es adelantar la cena a las 19 y tomar la primera comida a las 11 de la mañana”.
Tercera clave: no hay que volverse locos con las “normas” u horarios de cada protocolo, ya que no hay pautas estrictas, el ayuno se debe adaptar a las necesidades de cada una. Por ejemplo, se puede hacer un ayuno 16/8 de lunes a viernes para aprovechar las mañanas y el fin de semana hacer un desayuno más temprano en familia o una cena más tardía, según explica Quintana en el texto. “Lo importante es que te sientas a gusto con ello, ya que sin duda puede tener un efecto muy positivo en la salud y ayudar a generar un déficit calórico, ya que elimina las oportunidades de picotear, hace que nos centremos en las comidas principales y sorprenderá cómo hace aumentar la sensibilidad a las sensaciones de hambre y saciedad”, añade. Seguramente se descubrirá que en muchas ocasiones se come sin hambre.
Para al implementar una estrategia de ayuno todo vaya rodado, la experta en alimentación recomienda en cuarto lugar planificar los días y las horas de ayuno y las de alimentación, así como las comidas, que deben ser saludables, apetecibles y disfrutadas con calma, “como se merece”. Otro dato que no hay que perder de vista: “Ojo con estar haciendo ayuno sentado en el sofá, porque ese no es el punto”, explicó la nutricionista a este diario en una entrevista. En la meta de perder peso con salud, la alimentación debe ir de la mano de la actividad física, según explica esta experta (quinta clave).
Sobre los posibles efectos adversos del ayuno, la nutricionista señala que no los provoca el ayuno en sí “sino la mala realización de periodos de ingesta”. Por otro lado, las personas con patologías previas, sobre todo los diabéticos, tienen que consultar a su médico antes de iniciar cualquier protocolo de ayuno. También las personas con trastornos de conducta alimentaria deben ser monitorizadas por profesionales en caso de practicar ayunos.
¿Qué hay de los beneficios sobre la salud? Según apuntó en un texto de The Conversation Marta Massip Salcedo, investigadora del Grupo FoodLab de la Universitat Oberta de Catalunya, destaca estudios que han encontrado evidencia de que el ayuno protege contra la inflamación o el estrés oxidativo. También que mejora la sensibilidad a la insulina, previene la obesidad y mejora algunos marcadores de la salud cardiovascular, como los niveles de LDL, colesterol malo, y de HDL, colesterol bueno.