La salsa puede transformar por completo una ensalada, pero también convertir un plato ligero en una preparación mucho más calórica y grasa. La nutricionista Sandra Moñino propone una alternativa sencilla a las salsas comerciales y a la mayonesa: una mezcla basada en yogur, cúrcuma y otros ingredientes habituales de la despensa.
Su propuesta parte de cuatro cucharadas de yogur natural, a las que añade cúrcuma, especias y un toque ácido. La idea es conseguir una salsa cremosa sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de aceite ni a una base de mayonesa.
La ventaja principal está en la composición. Una salsa elaborada con yogur puede aportar proteína, calcio y fermentos lácticos, dependiendo del tipo de producto utilizado, y al mismo tiempo contener bastante menos grasa que una mayonesa convencional.
La mayonesa no es un alimento “malo”, pero sí es muy energética. Está formada fundamentalmente por aceite y huevo, de modo que una pequeña cantidad puede aportar muchas calorías. Una cucharada puede superar fácilmente las 90 o 100 kilocalorías, mientras que la misma cantidad de yogur natural suele quedarse muy por debajo.
El yogur cambia el perfil de la salsa
Eso permite preparar una cantidad generosa de aderezo sin que el valor energético aumente tanto.
Además, el yogur aporta una textura suficientemente espesa como para recubrir bien verduras, patata, pollo o legumbres. Si se utiliza un yogur natural sin azúcar, el resultado puede ajustarse fácilmente con especias, limón, vinagre, mostaza o hierbas aromáticas.
Moñino añade también cúrcuma, una especia conocida por su color amarillo intenso y por contener curcuminoides, entre ellos la curcumina.
La cúrcuma se ha estudiado ampliamente por sus posibles efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Sin embargo, eso no significa que añadir una pequeña cantidad a una salsa convierta automáticamente la receta en un tratamiento frente a enfermedades.
La cantidad de curcumina que se consume como especia suele ser bastante inferior a la utilizada en muchos estudios experimentales o ensayos con suplementos.
Su mayor utilidad en esta receta es probablemente mucho más sencilla: aporta sabor y permite reducir la dependencia de salsas muy grasas, saladas o azucaradas.
Otro punto interesante es que el yogur puede ayudar a introducir variedad en las ensaladas. Una de las razones por las que algunas personas abandonan rápidamente este tipo de platos es que terminan preparándolos siempre de la misma manera.
Cambiar el aliño puede modificar completamente el resultado sin necesidad de sustituir los ingredientes principales.
Por ejemplo, una salsa de yogur puede combinarse con una ensalada de tomate y pepino, una ensalada con pollo, una base de garbanzos o lentejas, verduras asadas o incluso patata. También puede utilizarse como acompañamiento de pescado, verduras al horno o bocadillos.
El consejo de Moñino encaja además con una recomendación habitual en nutrición: priorizar alimentos poco procesados y controlar los ingredientes de las salsas.
Muchas salsas comerciales contienen no solo grasa, sino también cantidades elevadas de sal, azúcares añadidos o almidones. Prepararlas en casa permite ajustar esos ingredientes.
Eso tampoco significa que todas las salsas comerciales sean nutricionalmente peores. Existen productos con composiciones muy diferentes y la etiqueta sigue siendo la mejor forma de compararlos. Con el yogur ocurre algo parecido.
Para una versión sencilla de esta salsa conviene escoger un yogur natural sin azúcar añadido. Los yogures azucarados o con sabores pueden alterar notablemente el resultado y añadir una cantidad innecesaria de azúcar.
Si se busca una textura especialmente cremosa puede utilizarse yogur griego natural, aunque suele contener más grasa que un yogur convencional. También existen versiones altas en proteína que pueden aumentar la cantidad de este nutriente. La elección dependerá de las preferencias y del resto de la dieta.
La mayonesa, por su parte, no necesita desaparecer por completo. En una alimentación saludable puede consumirse en cantidades moderadas. La diferencia es que, cuando se utiliza como base principal de una salsa, la cantidad de aceite termina siendo elevada.
Sustituirla parcial o totalmente por yogur permite mantener una textura cremosa con mucha menos densidad energética.
Por eso la propuesta de Sandra Moñino no consiste simplemente en cambiar una salsa por otra.
La combinación de cuatro cucharadas de yogur con cúrcuma y especias permite preparar un aliño rápido, cremoso y adaptable que puede aportar sabor sin depender de grandes cantidades de mayonesa.
Y en una ensalada, donde verduras, legumbres o proteínas deberían seguir siendo los protagonistas, esa pequeña sustitución puede marcar una diferencia considerable en el resultado final.