Llegar cansado a casa y descubrir que no hay nada preparado suele terminar en una cena improvisada con lo primero que aparece en la despensa. Pablo Ojeda propone adelantarse a ese momento con un alimento sencillo, económico y rápido de combinar: varios huevos cocidos esperando en la nevera.
“Es barato, nutritivo, saciante, rico en proteína de calidad y puede ayudarte a improvisar una comida saludable en segundos”, explica el dietista-nutricionista. Ojeda añade que, especialmente después de los 40, existen varias razones por las que considera el huevo “un fondo de nevera espectacular”.
La primera es su proteína. Un huevo aporta aproximadamente seis o siete gramos y contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo necesita obtener mediante la alimentación. Esa combinación lo convierte en una opción útil para completar ensaladas, gazpachos, verduras o platos que, por sí solos, pueden quedarse cortos en proteína.
El matiz importante es que cumplir 40 años no activa repentinamente una necesidad diferente ni transforma el huevo en un producto obligatorio. La pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento es gradual y depende también del ejercicio, la alimentación total, el descanso, las enfermedades y otros hábitos.
Un huevo no completa toda la comida
Ojeda insiste en distinguir entre un alimento saludable y una comida completa. Una ensalada puede aportar verduras, agua, fibra y micronutrientes, pero necesita una fuente proteica suficiente. Del mismo modo, añadir un único huevo quizá mejore el plato, aunque normalmente no proporciona por sí solo toda la proteína prevista para una comida principal.
Tres huevos reúnen cerca de 19 gramos de proteína. El nutricionista utiliza esta cifra para explicar que pueden combinarse con legumbres, pescado, queso, yogur, tofu u otra fuente, según las necesidades individuales. No todas las personas tienen que alcanzar exactamente la misma cantidad ni comer tres huevos cada vez.
Las investigaciones sobre envejecimiento señalan que una ingesta adecuada de proteína, repartida durante el día y acompañada de entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar la función muscular. Sin ejercicio, sin embargo, incorporar huevos no evita por sí solo la pérdida de masa muscular ni sustituye una alimentación variada.
La segunda razón está en la yema. Mientras la clara concentra buena parte de la proteína, la yema reúne colina, vitamina B12, selenio, riboflavina, luteína y zeaxantina. Retirarla sistemáticamente significa prescindir de muchos de los componentes que explican la densidad nutricional del alimento.
La luteína y la zeaxantina son pigmentos antioxidantes estudiados especialmente por su presencia en la retina.
Otro punto a favor es la saciedad. La combinación de proteína y grasa puede ayudar a que una comida resulte más satisfactoria que otra basada únicamente en productos refinados. Esto no convierte al huevo en un alimento adelgazante, pero sí puede facilitar platos consistentes sin necesidad de recetas complicadas.
El antiguo temor al colesterol llevó durante años a limitarlo de manera generalizada. Actualmente, grandes estudios prospectivos y metaanálisis no encuentran que consumir alrededor de un huevo diario se asocie con mayor riesgo cardiovascular en la población general. Eso no equivale a recomendar cantidades ilimitadas ni sustituye el consejo médico en personas con circunstancias clínicas particulares.
La gran ventaja cotidiana es su versatilidad. Puede prepararse en tortilla, revuelto, a la plancha o cocido y combinarse con verduras, legumbres y cereales integrales. Tenerlo ya hervido reduce el esfuerzo necesario para transformar un plato incompleto en una cena más equilibrada.
Los huevos cocidos deben refrigerarse dentro de las dos horas posteriores a su preparación. La FDA y el Departamento de Agricultura estadounidense aconsejan consumirlos, estén pelados o con cáscara, durante la semana siguiente y mantenerlos siempre fríos.
El consejo de Ojeda no consiste en atribuir propiedades milagrosas a un alimento cotidiano. Su fuerza reside precisamente en lo contrario: planificar una solución asequible antes de tener hambre. Después de los 40, el mejor fondo de nevera no es el más exótico, sino aquel que permite comer razonablemente bien incluso cuando faltan tiempo y ganas.