Después de unas vacaciones, una celebración o un fin de semana con comidas más abundantes, es habitual intentar corregir rápidamente lo ocurrido. Saltarse el desayuno, cenar únicamente fruta o comenzar una dieta muy restrictiva parecen formas lógicas de recuperar el equilibrio, pero pueden conseguir lo contrario.
Sara Martínez, dietista-nutricionista clínica y deportiva y tecnóloga alimentaria, rechaza esa idea. “No debemos compensar ni pensar que tenemos que reparar ningún daño”, explica la especialista en La Vanguardia, que recomienda regresar progresivamente a las rutinas en lugar de recurrir a medidas drásticas.
La expresión “compensar” engloba conductas como dejar de comer durante muchas horas, reducir excesivamente las cantidades, eliminar grupos completos de alimentos o realizar ejercicio como castigo. Son decisiones motivadas frecuentemente por la culpa y no por las necesidades reales del organismo.
Tampoco es necesario iniciar una dieta depurativa. El cuerpo dispone de órganos, principalmente el hígado y los riñones, que procesan y eliminan de manera constante distintas sustancias. Ningún zumo, suplemento o infusión puede borrar en unos días todo lo comido durante las vacaciones.
Recuperar hábitos sin buscar la perfección
Martínez propone comenzar por algo mucho menos llamativo: restablecer los horarios. Volver a desayunar, comer y cenar en momentos relativamente regulares ayuda a recuperar las señales de hambre y saciedad alteradas por los cambios de rutina.
También aconseja organizar la compra y planificar varias comidas sencillas que puedan repetirse durante la semana. Tener alimentos adecuados en casa reduce la improvisación y evita que el regreso a una alimentación equilibrada dependa únicamente de la fuerza de voluntad.
Frutas, verduras y hortalizas pueden recuperar protagonismo después de unos días en los que quizá se haya consumido menos fibra. A ellas pueden sumarse legumbres, cereales integrales y fuentes de proteínas como pescado, huevos, pollo o tofu.
No es necesario que todo sea fresco ni cocinar diariamente desde cero. Las verduras congeladas, las legumbres ya cocidas y las conservas de pescado o vegetales constituyen alternativas prácticas. Elegir estos productos puede facilitar la constancia cuando se retoma el trabajo y vuelve a faltar tiempo.
La nutricionista también desaconseja utilizar el ayuno como penitencia. Pasar muchas horas sin comer después de una cena abundante no “neutraliza” automáticamente sus calorías y, en algunas personas, puede provocar que lleguen a la siguiente comida con demasiada hambre.
Esto no significa que sea obligatorio comer nada más levantarse. Martínez señala que una pausa nocturna de alrededor de diez horas puede producirse de forma natural al cenar relativamente pronto y desayunar a la mañana siguiente, sin necesidad de aplicar protocolos rígidos.
Las restricciones excesivas pueden crear un ciclo difícil de romper. Tras una comida abundante llega el sentimiento de culpa; después, la persona intenta comer muy poco y termina con más hambre física y mental. Esa sensación puede favorecer una nueva sobreingesta y reforzar nuevamente la necesidad de compensar.
También conviene relativizar los cambios rápidos de peso. Una parte del aumento observado después de varios días comiendo fuera puede proceder del agua retenida por una mayor ingesta de sal y carbohidratos, además del contenido todavía presente en el aparato digestivo. No representa necesariamente una ganancia equivalente de grasa corporal.
Regresar a la actividad física habitual puede ayudar, pero el ejercicio no debería utilizarse para pagar una supuesta deuda alimentaria. Caminar, entrenar fuerza o practicar un deporte aporta beneficios aunque no se calcule cuántas calorías se han consumido previamente.
El sueño forma parte igualmente de esa recuperación. Acostarse y levantarse de nuevo a horas regulares puede mejorar el descanso y ayudar a estabilizar el apetito, ya que dormir poco se relaciona con cambios en las señales que regulan el hambre y con decisiones alimentarias más impulsivas.
Para Martínez, la constancia y la flexibilidad resultan más útiles que intentar hacerlo todo perfectamente durante tres o cuatro días. Una alimentación saludable no se define por una comida aislada, del mismo modo que un exceso puntual no necesita un castigo inmediato.
La mejor respuesta consiste en retomar la siguiente comida con normalidad: una ración suficiente, alimentos variados y sin prohibiciones añadidas. No se trata de reparar el pasado, sino de volver poco a poco a los hábitos que pueden mantenerse durante el resto del año.