Cuando Shakira aparece sobre un escenario, sus brazos suelen concentrar las miradas. Definidos, firmes y musculados, son el reflejo de años de actividad física. Para José Ruiz, entrenador, explican una idea clave: después de los 50, conviene entrenar fuerza.
El especialista señala que no se trata de perseguir brazos grandes, sino de desarrollar una musculatura funcional y proporcionada. Hombros, espalda, bíceps y tríceps participan en esa apariencia. La definición depende de una buena masa muscular y grasa corporal.
"Si tienes más de 50 años y quieres lucir un gran físico hay que entrenar el tren superior y levantar peso", explica Ruiz. No significa utilizar cargas pesadas, sino proporcionar al músculo suficiente estímulo para adaptarse, fortalecerse y progresar.
En el caso de Shakira, no existe una rutina pública que permita afirmar qué ejercicios realiza para conseguir sus brazos. Por eso, Ruiz habla de movimientos habituales para trabajar esa zona, entre ellos fondos, flexiones, curls, presses y remos.
Evitar los errores frecuentes
El entrenador también advierte contra un error frecuente: realizar repeticiones con cargas demasiado ligeras pensando que así se consigue tonificar. El músculo necesita resistencia física suficiente. La clave está en progresar, aumentando la dificultad cuando el organismo se adapta.
Desde el punto de vista fisiológico, "tonificar" no constituye un proceso independiente. La apariencia firme aparece cuando existe suficiente masa muscular y una cantidad de grasa compatible con esa definición. Ningún ejercicio puede modificar de manera aislada una zona.
Esta cuestión cobra especial importancia a partir de los 50 años. Con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, fenómeno relacionado con la sarcopenia. Mantener un estímulo de fuerza ayuda a conservar capacidades físicas necesarias.
Las recomendaciones internacionales respaldan esa estrategia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana, junto con actividad aeróbica regular también.
En mujeres, la transición menopáusica puede acompañarse de cambios en la composición corporal y pérdida de masa muscular. Eso no significa que sea inevitable perder fuerza o definición: el entrenamiento de resistencia continúa siendo una herramienta durante esta etapa.
Para trabajar el tren superior, Ruiz propone combinar ejercicios globales y analíticos. Fondos de tríceps, flexiones adaptadas, curl de bíceps, press de hombros, remo con mancuernas o bandas y extensiones de tríceps permiten distribuir el estímulo entre diferentes músculos.
La frecuencia, sin embargo, no es el único factor. También importan la recuperación, la alimentación y la constancia. Una ingesta adecuada de proteínas contribuye al mantenimiento muscular, mientras aumentar progresivamente la resistencia permite evitar que el entrenamiento quede estancado.
El aspecto importante, según Ruiz, consiste en no convertir a Shakira en un molde que deba reproducirse. La genética, la estructura corporal, la edad, la experiencia deportiva y las circunstancias personales hacen que cada organismo responda de forma diferente.
Así, unos brazos fuertes no deberían entenderse únicamente como una cuestión estética. También representan capacidad funcional. Entrenar fuerza después de los 50 puede ayudar a conservar músculo, movilidad y autonomía, mientras permite construir un físico trabajado, fuerte y saludable.