Durante años, la pasta ha cargado con una reputación incómoda: demasiados hidratos, demasiadas calorías y un supuesto enemigo de la báscula. Sin embargo, la nutricionista Júlia Farré plantea otra lectura: el problema sería cómo se prepara y con qué se acompaña habitualmente.
En un vídeo publicado en sus redes sociales, Farré explica que Italia ofrece una pista interesante. Según la nutricionista, el 44% de los italianos consume pasta diariamente y, pese a ello, el país presenta niveles de sobrepeso relativamente bajos.
Farré atribuye parte de esta diferencia a la forma de construir el plato. En su explicación, los italianos suelen evitar acompañar la pasta con pan, mientras que en España es habitual sumar ambos alimentos, sumando más hidratos al plato.
Según la especialista, también importa la cantidad servida. Farré sitúa en unos 80 gramos la ración habitual de pasta que menciona para Italia, frente a cantidades mayores que pueden aparecer en los platos españoles. La diferencia resulta relevante energéticamente.
Punto de cocción, clave
El tercer elemento está en la salsa. Para Farré, los espaguetis más saludables no necesitan un baño de tomate frito ni preparaciones cargadas de nata. Su propuesta pasa por utilizar vegetales frescos para acompañar la pasta.
Tomate natural, calabacín, berenjena, pimiento, cebolla, espinacas o champiñones permiten crear una salsa sabrosa, pero sin convertir el plato en una suma de ingredientes ultraprocesados. La clave está en cocinarlos sin freír y sin azúcar añadido innecesario en casa.
Esta forma de preparar la pasta encaja con una alimentación mediterránea con los vegetales como protagonistas. Un estudio publicado en Nutrition & Diabetes observó que un mayor consumo de pasta se asociaba con mayor adherencia a este patrón dietético mediterráneo tradicional.
Pero Farré también considera decisivo el punto de cocción. Su recomendación es dejar los espaguetis al dente, es decir, cocidos pero todavía firmes en el centro, una textura típica de la cocina italiana y su gastronomía tradicional.
La explicación que ofrece es que una pasta menos cocida puede dificultar la digestión del almidón y suavizar la respuesta glucémica. La investigación científica, sin embargo, obliga a matizar esta afirmación y no convertirla en regla contra el sobrepeso.
Otro trabajo encontró que la estructura de la pasta ralentiza la hidrólisis del almidón frente a otros cereales. Sin embargo, un estudio más antiguo no detectó diferencias significativas según el tiempo de cocción del espagueti en aquel experimento.
Por eso, comer pasta al dente puede formar parte de una alimentación, pero no existe evidencia para presentarla como un truco que, por sí solo, impida ganar peso. Las cantidades y los acompañamientos siguen siendo factores determinantes del peso.
El mensaje de Farré, por tanto, no consiste en eliminar los espaguetis del menú, sino en cambiar la composición del plato. Una ración, verduras frescas, una salsa y sin azúcar añadido mantienen la pasta dentro de una dieta equilibrada.
Así, los espaguetis que propone la nutricionista se alejan de la versión más pesada: menos pan al lado, menos salsas grasas y más vegetales. Si se eligen al dente, mantienen además una textura firme, agradable y característica de la cocina italiana tradicional.