Durante años, la mantequilla fue presentada como una grasa que debía desaparecer del desayuno, mientras el aceite de oliva acumulaba reconocimientos por sus beneficios cardiovasculares. Sandra Moñino propone abandonar esa batalla entre alimentos y mirar el conjunto de la dieta, aunque eso no significa que ambas opciones sean nutricionalmente idénticas.
La dietista-nutricionista ha defendido en el pódcast Con jengibre y limón que “una tostada con mantequilla es igual de saludable que una con aceite de oliva virgen extra”. Su argumento parte de distinguir la mantequilla tradicional de las margarinas y otras grasas untables elaboradas mediante mezclas de aceites y numerosos ingredientes.
Moñino recomienda revisar la etiqueta. En una mantequilla convencional deberían aparecer nata o leche y, en algunas variedades, fermentos y sal. La especialista sostiene que puede integrarse en una alimentación saludable si los lácteos se toleran bien y se consume dentro de un patrón variado.
La afirmación, sin embargo, necesita contexto. La mantequilla contiene una proporción elevada de grasas saturadas, mientras que el aceite de oliva virgen extra aporta principalmente ácido oleico, una grasa monoinsaturada. También conserva polifenoles y otros compuestos antioxidantes que no están presentes en la mantequilla en cantidades comparables.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la energía diaria y aconseja sustituirlas por grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas procedentes de fuentes vegetales. La palabra importante es sustituir: el efecto depende de qué alimento ocupa el lugar de la mantequilla.
No es veneno, pero tampoco son equivalentes
Cambiar mantequilla por aceite de oliva, frutos secos o semillas mejora el perfil de grasas de la dieta. Sustituirla por bollería, azúcar o harinas refinadas no ofrece la misma ventaja. Por eso resulta engañoso juzgar un alimento sin observar qué desplaza y con qué frecuencia se consume.
El aceite de oliva virgen extra cuenta además con evidencia clínica directa dentro del patrón mediterráneo. El ensayo PREDIMED, realizado con personas que presentaban un riesgo cardiovascular elevado, encontró menos acontecimientos cardiovasculares graves entre quienes siguieron una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos.
Ese resultado no permite atribuir todo el beneficio exclusivamente al aceite: los participantes modificaron el conjunto de su alimentación. Sí respalda que el aceite de oliva virgen extra ocupe el lugar de grasa principal dentro de una dieta basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y frutos secos.
La mantequilla cumple otra función. Aporta sabor, textura y utilidad culinaria, especialmente en tostadas, salsas o repostería. Una cantidad pequeña y ocasional no convierte una dieta equilibrada en perjudicial, del mismo modo que retirar la mantequilla no compensa un consumo habitual de ultraprocesados.
Tampoco todas las personas parten de la misma situación. Quienes presentan colesterol LDL elevado, enfermedad cardiovascular, diabetes o un consumo alto de carnes grasas, quesos curados y embutidos deberían vigilar especialmente la suma de grasas saturadas y consultar sus elecciones con un profesional sanitario.
Las margarinas actuales tampoco son iguales a las antiguas: algunas contienen aceites insaturados y pocas grasas trans, por lo que conviene revisar la etiqueta.
También importa la cantidad. Una capa fina de mantequilla no equivale a cocinar con ella todas las comidas, igual que regar cada plato con aceite puede elevar mucho la energía total. Ambas son grasas concentradas y aportan aproximadamente nueve kilocalorías por gramo.
La conclusión razonable se aleja de los extremos. El aceite de oliva virgen extra continúa siendo la opción preferente para cocinar y aliñar por su composición y por la evidencia acumulada. La mantequilla puede aparecer de forma ocasional si gusta y encaja en la dieta, sin culpa ni etiquetas de alimento prohibido.
Por tanto, no es necesario convertir el desayuno en un juicio moral. Una tostada con mantequilla no representa por sí sola un problema, pero tampoco adquiere automáticamente los beneficios asociados al aceite de oliva. El auténtico “oro líquido” conserva su ventaja; la mantequilla, simplemente, puede dejar de ocupar el papel de villana.