El nutricionista Carlos Dorado recomienda desayunar una tostada con pan integral, aguacate, tomate, huevo, ricota y jamón crujiente en lugar de un yogur.
Este desayuno combina hidratos, proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales, e incluye también fruta y café con leche.
Las proteínas presentes en la propuesta ayudan a reducir el hambre y aumentar la saciedad, según estudios.
La dieta saludable debe adaptarse a las necesidades individuales y priorizar alimentos frescos, vegetales y variedad nutricional.
Desayunar bien no exige recurrir a recetas complicadas ni pasar horas en la cocina. El nutricionista Carlos Dorado ha compartido una combinación que reúne pan integral, huevo, aguacate, tomate, ricota, jamón crujiente, fruta y café con leche.
Su propuesta parte de una idea sencilla: combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida. El resultado es un desayuno con hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales, además de una pieza de fruta fresca.
El ingrediente que sirve de base es el pan integral, una fuente de hidratos de carbono y fibra. Sobre él, Dorado añade tomate y aguacate, dos alimentos vegetales que aportan micronutrientes y grasas insaturadas, respectivamente, dentro del conjunto diario.
A esta tostada incorpora ricota, huevo a la plancha y jamón crujiente. El huevo aporta proteínas, mientras que el jamón introduce otra fuente. En este último caso, conviene moderar su presencia por tratarse de carne procesada.
El desayuno se completa con un plátano y café con leche. La fruta suma fibra, potasio y nutrientes, mientras que la leche aporta proteínas y calcio. Así, concentra alimentos variados sin convertir la primera comida en algo especialmente sencillo.
Más proteínas, menos hambre
Esta combinación también encaja con una cuestión que la investigación nutricional ha estudiado: la relación entre proteína y saciedad. Una revisión encontró que las ingestas proteicas pueden reducir el hambre y aumentar la sensación de plenitud.
Sin embargo, eso no significa que exista un desayuno universalmente ideal. La cantidad de alimentos necesaria depende de las necesidades energéticas, el tamaño corporal, la actividad física y el resto de la alimentación diaria. También importan las preferencias personales.
En el caso de Dorado, además, la propuesta forma parte de un día especialmente activo. Después de entrenar, toma avena preparada durante la noche con proteína, chía, lino, yogur griego y mango, una opción práctica que deja lista previamente.
En la comida apuesta por quinoa salteada con salsa de soja y salmón preparado en Air Fryer con miel y eneldo. Lo acompaña con ensalada de edamame, pepino, cebolla y aguacate. Según explica, puede prepararse en apenas 15 minutos.
Por la tarde, el nutricionista recurre a yogur griego light con fruta, crema de cacahuete y chocolate negro. Para la cena prepara burritos con lechuga romana, queso crema light, pollo, huevo y tomate, acompañados de nachos caseros y guacamole.
El conjunto muestra una pauta con presencia frecuente de alimentos vegetales, cereales integrales, pescado, huevos, lácteos y fuentes de proteína. Son elementos compatibles con las recomendaciones generales de Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que también aconseja priorizar alimentos frescos, frutas y hortalizas.
Pero reproducir literalmente el menú de un profesional no significa que sea necesario para cualquier persona. Una dieta debe ajustarse a las necesidades individuales. En personas sedentarias, las cantidades y distribución de alimentos pueden requerir cambios específicos según necesidades.
La clave, por tanto, no está en copiar cada plato, sino en entender su estructura y adaptarla. Como resume Dorado, comer bien no tiene por qué ser complicado si se dispone de planificación, variedad y asesoramiento cuando resulte necesario.