Los nutricionistas recomiendan preparar ensaladas completas y saciantes, no solo de lechuga y tomate.
Una opción ideal es combinar patata cocida, salmón ahumado y aguacate para aportar proteínas y grasas saludables.
La patata cocida es baja en calorías y aporta saciedad, siempre que se eviten aceites y salsas en exceso.
Alternativas más económicas como huevo, legumbres, atún o caballa también permiten preparar ensaladas equilibradas y satisfactorias.
Las ensaladas pueden ser el primer plato, o incluso el plato central, de cualquier comida en países como España. Si bien suelen verse como platos frescos y más asociados al calor veraniego, las opciones de combinación de múltiples alimentos y su cómoda preparación las convierten en un plato muy versátil.
Sin embargo, cuando el objetivo es perder grasa o al menos quedar saciado, echar mano tan solo de lechuga y tomate no es la mejor opción. La solución no es desterrar la lechuga, los canónigos o los brotes verdes, sino más bien convertir la ensalada en un plato completo.
Así lo recordó el nutricionista Fran Zamorano en su perfil de Instagram: "El problema no suele ser comer arroz, pasta, pan o patata. Muchas veces está en preparar platos poco saciantes"
Una de las propuestas del nutricionista y divulgador consiste precisamente en cambiar la clásica base de hojas verdes por una combinación de patata cocida, salmón ahumado y aguacate; se trata de un grupo de alimentos bastante más contundentes y nutricionalmente más interesantes.
Cena rica en proteínas
El primer ingrediente clave es el salmón, un alimento rico en proteínas de alta calidad, lo que a su vez puede facilitar la saciedad del plato consumido.
En este sentido, un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados observó que una mayor ingesta de proteína reducía de forma aguda el hambre y aumentaba la sensación de plenitud.
Eso sí, esto no implica que "cuanta más proteína, mejor", ni que consumir proteína por sí misma nos haga adelgazar. Sin embargo, sí explica por qué una ensalada con pescado, huevo, pollo o legumbres puede resultar más satisfactoria que un puñado de hojas verdes.
Por su parte, tampoco hay motivos para temer a la patata por ser un hidrato de carbono. De hecho, eliminar los hidratos no parece ofrecernos ninguna ventaja extraordinaria a largo plazo a la hora de perder peso.
En este sentido, una revisión Cochrane de 61 ensayos clínicos y casi 7.000 participantes concluyó que las dietas bajas en carbohidratos consiguen, en general, diferencias muy pequeñas o inexistentes en cuanto a la pérdida de peso respecto a dietas con una cantidad equilibrada de estos nutrientes a lo largo de uno o dos años de seguimiento.
Además, precisamente la patata cocida es rica en agua y posee una densidad energética relativamente baja, siempre y cuando no la acompañemos de grandes cantidades de aceite o salsas. Por tanto, el problema no suele ser la patata, sino más bien todos los añadidos de su alrededor.
Respecto al aguacate, se trata de un alimento rico en grasas insaturadas y fibra. De hecho, existen pequeños ensayos clínicos en los que el consumo de aguacate dentro de una comida se ha relacionado con mejorías en indicadores como la saciedad.
Sin embargo, la evidencia disponible procede de estudios pequeños y realizados a corto plazo. Además, cabe recordar que el aguacate es un alimento rico en calorías: saludable no es sinónimo de consumir sin límites de cantidades.
Este mismo concepto debemos aplicarlo a otros alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, salsas o quesos. Todos son alimentos que pueden formar parte de una dieta saludable, pero si echamos mano de varios de estos alimentos en cuantías significativas es fácil sobrepasarnos en calorías sin darnos cuenta.
Por el contrario, aumentar la presencia de alimentos ricos en grasa y pobres en calorías nos ayudará a sentirnos saciados aportando una menor densidad energética a nuestros platos, algo que a su vez se ha relacionado con un mejor control del apetito.
Para finalizar, también cabe ser realistas y tener en cuenta otros factores más allá de la densidad energética y nutricional de los alimentos: el precio.
El salmón ahumado y el aguacate no son los alimentos más económicos del supermercado, ni suelen tener cabida en una cena cotidiana de forma repetitiva.
Sin embargo, el concepto de un plato más denso nutricionalmente y pobre en calorías puede aplicarse usando otras alternativas más económicas y variadas, como huevo, legumbres, atún o caballa en conserva junto a verduras de temporada. Una buena ensalada no necesita ingredientes exóticos o caros, necesita ser completa y saciante.