Ningún alimento quema grasa por sí solo, pero algunos ayudan a reducir el hambre y facilitan comer menos calorías.
Alimentos con baja densidad energética como verduras, frutas enteras, legumbres y sopas ligeras permiten saciarse con menos calorías consumidas.
La proteína y la fibra, presentes en alimentos como huevos, pescado, legumbres y cereales integrales, contribuyen a mantener la saciedad durante más tiempo.
Los productos ultraprocesados favorecen el consumo excesivo de calorías, mientras que una dieta basada en alimentos poco procesados ayuda a controlar el apetito y mantener el peso.
Los reclamos sobre alimentos “quemagrasas” aparecen con frecuencia en dietas, redes sociales y anuncios de suplementos. El café, el chile, el limón o determinados batidos se presentan como si pudieran activar un mecanismo capaz de eliminar la grasa corporal. Sin embargo, ningún alimento produce por sí solo ese resultado.
La idea que María Casas suele trasladar al hablar de pérdida de peso puede resumirse así: algunos alimentos facilitan el proceso, pero no porque derritan la grasa, sino porque permiten llegar a la siguiente comida con menos hambre y hacen más sencillo mantener una alimentación adecuada.
"Ningún alimento quema la grasa por sí solo, lo que sí existen son alimentos que te ayudan a comer menos calorías sin pasar hambre", dijo a The Objetive. Una cosa es que un alimento altere momentáneamente el gasto energético o la oxidación de grasas y otra muy diferente que provoque una pérdida apreciable de tejido adiposo.
Para reducir las reservas de grasa tiene que mantenerse durante el tiempo suficiente un balance energético negativo: el organismo debe gastar más energía de la que recibe. Esto no obliga a contar cada caloría, pero tampoco puede sustituirse por un ingrediente con supuestas propiedades adelgazantes.
La cafeína y los alimentos picantes, por ejemplo, pueden producir cambios pequeños y transitorios en el gasto energético. La proteína también requiere más energía para ser digerida que la grasa o los hidratos de carbono. Ninguno de estos efectos permite afirmar que un alimento “quema grasa” de manera clínicamente relevante.
La diferencia útil se encuentra en la saciedad. Dos comidas con una cantidad similar de calorías pueden generar sensaciones muy distintas. Su volumen, contenido en agua, fibra y proteína, textura y velocidad de consumo influyen en cuánto llenan y en el hambre que aparece durante las horas posteriores.
Los alimentos que permiten comer menos sin notarlo
Las verduras, las frutas enteras, las legumbres y las sopas con poca grasa presentan una densidad energética relativamente baja. Esto significa que proporcionan bastante volumen y peso con una cantidad moderada de energía, por lo que permiten llenar el plato sin recurrir a raciones diminutas.
Un ensayo dirigido por la investigadora Barbara Rolls comprobó que tomar antes del plato principal una ensalada grande y de baja densidad energética reducía un 12% la energía total consumida durante la comida. Cuando la ensalada incorporaba ingredientes más calóricos, en cambio, el resultado podía invertirse.
No se trata, por tanto, de que la lechuga elimine grasa, sino de que el agua y el volumen ocupan espacio en el estómago y permiten alcanzar la saciedad con menos calorías. Algo parecido sucede con una crema de verduras ligera o una sopa: un ensayo observó que consumirla antes del plato principal disminuía alrededor de un 20% la ingesta energética total de aquella comida.
La fruta ofrece otro ejemplo. Una manzana entera suele resultar más saciante que su equivalente en zumo, aunque ambas procedan del mismo alimento. En un estudio controlado, la manzana sólida produjo más saciedad que el puré o el zumo y, tomada antes de comer, redujo la energía ingerida posteriormente. Influyeron su estructura, el tiempo necesario para masticarla y el volumen consumido.
Casas también ha destacado la patata cocida como un alimento particularmente saciante por cada caloría aportada. El conocido índice de saciedad publicado en 1995 comparó 38 productos en porciones equivalentes de energía y situó a la patata hervida en el primer lugar, muy por encima del pan blanco y del cruasán.
El dato no convierte cualquier preparación de patata en adelgazante. Al freírla, añadir salsas o mezclarla con abundante aceite aumenta considerablemente su densidad energética. Una ración de patatas cocidas puede ocupar mucho espacio en el plato, mientras que la misma energía en forma de patatas fritas cabe en una cantidad bastante menor.
La proteína constituye otra pieza importante. Alimentos como los huevos, el pescado, el yogur natural, el pollo, el tofu y las legumbres pueden ayudar a mantener la saciedad. Una revisión de ensayos encontró que su consumo agudo reducía el apetito y modificaba algunas hormonas relacionadas con el hambre, aunque la respuesta no fue idéntica en todos los estudios.
Esto no significa que haya que seguir una dieta hiperproteica. Una cantidad suficiente y bien distribuida puede resultar útil, especialmente durante una pérdida de peso, para preservar masa muscular. Aumentarla sin límite no garantiza adelgazar y puede desplazar alimentos vegetales necesarios.
La fibra también suele mencionarse como si actuara siempre de la misma forma, pero sus efectos dependen del tipo, la dosis y el alimento que la contiene. No todos los suplementos de fibra reducen el hambre. Resulta más razonable obtenerla mediante legumbres, verduras, frutas y cereales integrales, que además proporcionan agua, micronutrientes y una estructura que obliga a masticar.
Los frutos secos ilustran un matiz diferente. Son nutritivos y pueden resultar saciantes, pero también poseen una densidad energética elevada. Una ración razonable puede formar parte de una alimentación para perder peso; comer directamente de una bolsa grande facilita, en cambio, perder la referencia de la cantidad.
El contraste más revelador aparece con los productos ultraprocesados. En un ensayo realizado en condiciones controladas, 20 adultos siguieron durante dos semanas una dieta ultraprocesada y durante otras dos una basada en alimentos mínimamente procesados.
Aunque las comidas ofrecidas estaban igualadas en varios nutrientes, durante la fase ultraprocesada los participantes consumieron unas 500 kilocalorías diarias más y ganaron alrededor de 0,9 kilos; durante la otra fase perdieron una cantidad similar.
Los investigadores no demostraron que todo producto procesado engorde inevitablemente. El experimento sí muestra cómo la textura blanda, la rapidez al comer, la elevada densidad energética y una combinación muy apetecible de grasa, azúcar y sal pueden favorecer que se ingiera más antes de que aparezcan las señales de saciedad.
Por eso, “comer menos” no debería equivaler a levantarse de la mesa con hambre. Puede significar construir comidas con un gran volumen de verduras, una fuente suficiente de proteína, una ración de patata, legumbres o cereal integral y una cantidad moderada de grasa. También implica elegir fruta entera con más frecuencia que zumos y reservar la bollería para un consumo ocasional.