Caminar diariamente a partir de los 60 años no es suficiente para evitar la pérdida de fuerza en las piernas.
La OMS recomienda combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en adultos mayores.
Ejercicios como sentadillas, levantarse de una silla o usar bandas elásticas ayudan a mantener la fuerza muscular en las piernas.
La alimentación rica en proteínas es importante, pero no sustituye la necesidad de realizar ejercicios de fuerza para conservar el músculo.
Caminar todos los días es una de las formas más sencillas de mantenerse activo y proteger la salud cardiovascular. Sin embargo, al cumplir 60 años puede aparecer un problema que los paseos habituales no siempre consiguen frenar: la pérdida progresiva de fuerza muscular.
Con la edad se reduce la cantidad y, sobre todo, la calidad del músculo. Este proceso forma parte del envejecimiento, aunque su intensidad varía mucho entre personas. Cuando el deterioro avanza y afecta a la fuerza o al rendimiento físico puede desembocar en sarcopenia.
Las piernas suelen mostrar sus consecuencias en actividades cotidianas: levantarse de una silla sin ayudarse con los brazos, subir escaleras, mantener el equilibrio o recuperar la estabilidad después de un tropiezo. Una persona puede caminar bastante y, aun así, comprobar que estas tareas comienzan a costarle.
El motivo está en el tipo de estímulo. Caminar trabaja principalmente la resistencia y exige que los músculos desplacen el peso corporal de una manera conocida y repetitiva. Si el recorrido, la velocidad y el terreno apenas cambian, el organismo se adapta y deja de encontrar razones para aumentar su fuerza.
Caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos combinen la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En las personas mayores también aconseja incorporar actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional.
Esto no significa que caminar sea inútil. Los paseos ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, aumentan el gasto energético y reducen el tiempo sedentario. También contribuyen a conservar cierta movilidad y pueden beneficiar el estado de ánimo.
El problema aparece cuando constituyen el único ejercicio. Para mantener la fuerza, los músculos necesitan enfrentarse progresivamente a una resistencia superior a la habitual. Esta puede proceder de unas pesas, una banda elástica, una máquina o del propio peso corporal.
Ejercicios aparentemente sencillos, como sentarse y levantarse de una silla, elevar los talones, subir a un escalón o realizar una sentadilla con apoyo, obligan a las piernas a producir más fuerza que durante un paseo tranquilo. La dificultad debe adaptarse al estado físico de cada persona y aumentar de manera gradual.
La evidencia científica respalda especialmente el entrenamiento de resistencia. Una revisión sistemática sobre ejercicio y sarcopenia concluyó que este tipo de trabajo mejora la fuerza, la masa muscular y distintas medidas de rendimiento físico entre los adultos mayores.
Además, un ensayo con 451 personas próximas a la jubilación encontró que quienes realizaron entrenamiento de fuerza con cargas elevadas durante un año conservaron mejor la fuerza de las piernas. Esa diferencia todavía era visible tres años después de finalizar el programa supervisado.
Los resultados no implican que todas las personas mayores deban comenzar levantando mucho peso. Lo importante es aplicar una resistencia suficiente para que las últimas repeticiones requieran esfuerzo, sin perder la técnica ni provocar dolor. Al principio pueden bastar ejercicios con una silla o bandas elásticas.
También conviene distinguir entre masa y fuerza. Tener más músculo puede ayudar, pero la capacidad para utilizarlo depende igualmente del sistema nervioso, la coordinación y la velocidad con la que se genera fuerza. Por eso los especialistas prestan atención al rendimiento funcional y no solo al volumen muscular.
La alimentación influye en este proceso. Una ingesta adecuada de proteínas proporciona los aminoácidos necesarios para conservar y reparar el tejido muscular, pero comer más proteína no sustituye al ejercicio. El estímulo del entrenamiento es el que indica al organismo que debe mantener ese músculo.
La pérdida tampoco comienza exactamente el día que una persona cumple 60 años. Se desarrolla de forma gradual y puede acelerarse por el sedentarismo, una enfermedad, una hospitalización o periodos prolongados de inmovilidad. Precisamente por eso es útil actuar antes de que aparezcan dificultades evidentes.
Caminar sigue siendo una excelente base, pero los expertos coinciden en que no debería ocupar todo el programa. A partir de los 60, añadir dos sesiones semanales de fuerza para piernas, caderas y tronco puede resultar decisivo para conservar la autonomía que los paseos, por sí solos, no garantizan.