A partir de los 60 años, es posible mejorar fuerza y movilidad aunque nunca se haya entrenado antes.
Estudios demuestran que programas de fuerza de pocas semanas mejoran la función física y la independencia en adultos mayores.
El entrenamiento progresivo con ejercicios sencillos como levantarse de una silla o usar bandas elásticas es efectivo para principiantes.
La OMS recomienda a los mayores de 65 años realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana para prevenir caídas y mejorar la calidad de vida.
Cumplir 60 años después de décadas sin pisar un gimnasio puede hacer pensar que el momento para ponerse en forma ya pasó. La fuerza no es la misma que a los 30, cuesta algo más recuperarse y movimientos que antes parecían sencillos pueden empezar a resultar más difíciles. Sin embargo, el cuerpo sigue teniendo una capacidad importante para adaptarse al ejercicio.
Incluso cuando se empieza desde cero. El National Institute on Aging estadounidense recuerda que, aunque la masa, potencia y fuerza muscular disminuyen progresivamente con los años, muchos adultos mayores todavía pueden aumentar su fuerza mediante el entrenamiento. Eso puede traducirse directamente en conservar movilidad e independencia durante más tiempo.
La pérdida tampoco ocurre de repente al cumplir 60. La masa muscular y el rendimiento físico suelen alcanzar su máximo aproximadamente entre los 30 y 35 años y después descienden progresivamente. Según los datos del Baltimore Longitudinal Study of Aging, la caída de la potencia y el rendimiento tiende a acelerarse alrededor de los 65 años en las mujeres y de los 70 en los hombres.
La inactividad puede agravar ese proceso. Por eso empezar a entrenar cuando nunca se ha hecho ejercicio no persigue recuperar exactamente el cuerpo de los 30, sino mejorar respecto al punto en el que se encuentra la persona en ese momento. Y los estudios demuestran que esto es posible.
Un ensayo con adultos sedentarios de al menos 60 años comprobó qué ocurría después de únicamente ocho semanas. Los participantes realizaron entrenamiento de fuerza dos veces por semana y mejoraron pruebas funcionales como levantarse de una silla, además de la flexibilidad. Los investigadores concluyeron que un programa relativamente corto podía mejorar la función física incluso en personas mayores previamente inactivas.
Nunca haber entrenado no impide empezar
La mejor prueba probablemente esté en los estudios que seleccionan expresamente a personas sin experiencia previa. Una investigación con hombres de entre 60 y 75 años que nunca habían realizado entrenamiento de fuerza los sometió durante 16 semanas a un programa progresivo. A pesar de su edad y de partir sin entrenamiento previo, los participantes fueron capaces de aumentar significativamente su fuerza.
Otro ensayo incluyó a personas sedentarias de alrededor de 69 años y comparó un programa de fuerza realizado dos veces por semana con caminatas de 30 minutos.
Después del entrenamiento, quienes trabajaron con resistencias mejoraron movimientos tan cotidianos como sentarse y levantarse, el equilibrio y la flexibilidad. Ambos grupos mejoraron también su capacidad física general.
Incluso por encima de los 70 años se han observado cambios importantes. Un pequeño ensayo con hombres y mujeres sedentarios mayores de 70 encontró que seis meses de entrenamiento progresivo aumentaron alrededor de un 40% la potencia de las piernas, un 48% el equilibrio dinámico y aproximadamente un 12% una prueba de movilidad funcional.
La evidencia acumulada es todavía más contundente. Un metaanálisis publicado recientemente reunió 16 estudios con 801 adultos de 60 años o más. Frente a no entrenar, el trabajo de fuerza mejoró la masa muscular, produjo un efecto considerable sobre la fuerza y consiguió mejoras todavía mayores en el rendimiento funcional. Y eso es precisamente lo importante a estas edades.
La fuerza no sirve únicamente para levantar una mancuerna. Condiciona la capacidad para levantarse de una silla, subir unas escaleras, cargar la compra, recuperar el equilibrio después de un tropiezo o caminar con seguridad.
El National Institute on Aging señala por eso que los ejercicios de fortalecimiento ayudan a mantener la independencia y facilitan muchas actividades cotidianas. Recomienda empezar progresivamente, aumentando poco a poco la carga, las repeticiones o el volumen de trabajo.
Tampoco hace falta comenzar con una barra cargada de discos. Una persona sedentaria puede empezar levantándose y sentándose de una silla, realizando empujes contra una pared, utilizando bandas elásticas o pequeñas mancuernas y practicando ejercicios sencillos de equilibrio. Conforme mejora, la dificultad puede aumentarse.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los mayores de 65 años realicen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Además, aconseja incluir trabajo que combine fuerza y equilibrio tres o más días para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
Eso tampoco significa que todas las personas puedan empezar exactamente igual. Quien tenga una enfermedad cardiovascular, una lesión importante, problemas articulares severos o limitaciones de movilidad puede necesitar adaptar los movimientos y consultar previamente con un profesional sanitario.
Pero la edad por sí misma no es una razón para renunciar. De hecho, un ensayo publicado en 2026 estudió a adultos inactivos de 65 años o más que ya tenían dificultades para caminar. Un programa doméstico de solo 12 semanas consiguió que mejoraran el tiempo necesario para levantarse cinco veces de una silla, el equilibrio sobre una pierna y el número de veces que podían levantarse durante 30 segundos.
Por eso el mensaje de los entrenadores no es que después de los 60 haya que intentar recuperar de golpe décadas de inactividad. Es exactamente lo contrario: empezar con lo que se puede hacer hoy y progresar desde ahí.