Mantenerse de puntillas durante 30 segundos a los 50 años indica buena fuerza y estabilidad en las piernas.
El ejercicio de puntillas trabaja especialmente los músculos de la pantorrilla, como gemelos y sóleos, fundamentales para caminar y mantener el equilibrio.
Investigaciones relacionan la fuerza de estos músculos con la movilidad y el equilibrio en personas mayores, y su entrenamiento mejora la función física.
La prueba es orientativa y no un diagnóstico médico; el entrenamiento regular puede mejorar la capacidad en pocas semanas.
Ponerse de puntillas parece un movimiento demasiado sencillo como para decir demasiado sobre nuestro estado físico. Sin embargo, obliga a trabajar a una musculatura que utilizamos continuamente para caminar, impulsarnos y mantener la estabilidad. Álvaro Puche propone utilizarlo como una pequeña prueba para comprobar cómo llegan las piernas a partir de cierta edad.
El entrenador personal y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores establece unas referencias concretas: 40 segundos a los 40 años, 30 segundos a los 50 y 25 segundos a los 60 manteniendo elevados los talones.
“Si a los 50 puedes mantener los talones arriba durante 30 segundos y a los 60 durante 25, hay fuerza y estabilidad suficiente”, explica Puche a Radio Mitre.
La prueba consiste en mantenerse de pie, elevar ambos talones y conservar la posición sobre la parte delantera de los pies. Puche recomienda realizarla descalzo y sobre una superficie segura para que el calzado no limite el movimiento de los dedos ni modifique la información que recibimos del suelo.
El ejercicio pone a prueba especialmente los músculos de la pantorrilla. “Las elevaciones de talones fortalecen los músculos flexores plantares. Con las rodillas extendidas trabajan más los gemelos y, con las rodillas flexionadas, se activan principalmente los sóleos”, explica el entrenador.
Ambos músculos participan en un movimiento fundamental: la flexión plantar del tobillo, el gesto que hacemos al separar los talones del suelo. Esa capacidad interviene constantemente al caminar, subir escaleras o impulsarnos hacia delante.
No llegar a 30 segundos
La marca propuesta por Puche debe entenderse como una referencia sencilla y no como una prueba médica.
Los estudios científicos utilizan diferentes formas de evaluar la fuerza de la pantorrilla. Existe, por ejemplo, un test desarrollado específicamente para adultos mayores que mide cuántas elevaciones de talón puede completar una persona durante 30 segundos, en vez de valorar cuánto tiempo consigue permanecer inmóvil de puntillas.
Por tanto, los 30 segundos a los 50 años que señala Puche no deberían utilizarse para diagnosticar sarcopenia, riesgo de caídas o ningún problema de salud. La idea que existe detrás de la prueba sí cuenta con respaldo científico.
Una investigación publicada en 2025 estudió a 69 adultos mayores, con una edad media de 73 años, mientras realizaban elevaciones bilaterales de talones. Los parámetros de fuerza y movimiento registrados durante el ejercicio estaban relacionados con la velocidad al caminar y el rendimiento en el Timed Up & Go, una prueba utilizada habitualmente para valorar la movilidad funcional.
Otra investigación realizada con 90 mujeres mayores encontró que la fuerza de los músculos flexores plantares del tobillo estaba relacionada con su capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna. De hecho, esta musculatura mostraba una influencia mayor sobre la prueba que la fuerza de los extensores de la rodilla.
Esto explica por qué unos músculos aparentemente tan pequeños adquieren importancia al envejecer. Gemelos y sóleos ayudan a controlar el tobillo cuando el cuerpo oscila, participan en el impulso durante cada paso y contribuyen a reaccionar ante pequeños desequilibrios. La pérdida progresiva de fuerza puede terminar afectando a movimientos mucho más cotidianos que ponerse de puntillas.
La buena noticia, según Puche, es que esa capacidad se puede entrenar. El entrenador asegura que una persona desentrenada puede notar mejoras “solo con un poquito de entrenamiento semanal, en cuestión de tres o cuatro semanas”. Su propuesta pasa por practicar elevaciones de talones de manera progresiva y trabajar específicamente gemelos y sóleos.
La investigación también demuestra que estos músculos responden al entrenamiento incluso a edades avanzadas. Un programa de seis semanas destinado a fortalecer flexores plantares y dorsales en personas mayores aumentó significativamente su fuerza, equilibrio y movilidad funcional. Además, cuanto mayor era la ganancia de fuerza de los flexores plantares, mayor tendía a ser la mejora del equilibrio.
Puche introduce todavía otra precaución. La anatomía individual influye en el resultado, por lo que dos personas igualmente fuertes pueden encontrar distinta dificultad. También menciona casos como la hiperlaxitud del tobillo, capaces de alterar la interpretación del test. Por eso no alcanzar los 30 segundos a los 50 años debería entenderse más como una pista sobre qué conviene trabajar que como un suspenso.
La prueba puede servir para comprobar cómo responde la musculatura de pies y pantorrillas y repetirla después de varias semanas de entrenamiento. Porque el verdadero objetivo no consiste en superar un cronómetro, sino en conservar una fuerza que después aparece continuamente en la vida diaria: caminar con seguridad, subir escaleras, impulsarse y mantener el equilibrio cuando el cuerpo empieza a perderlo.