Los expertos advierten que centrarse solo en el cardio no es efectivo para perder peso; es fundamental incorporar entrenamiento de fuerza.
La OMS y Harvard recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, incluso en casa y sin necesidad de máquinas.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y aumenta el gasto calórico en reposo, facilitando la quema de grasa.
Una dieta con suficiente proteína y un ligero déficit calórico es clave para potenciar los resultados del ejercicio de fuerza.
Llega septiembre y, con él, la urgencia por deshacerse de los kilos ganados en verano.
Los gimnasios se llenan de personas dispuestas a sudar la gota gorda en la bicicleta o la elíptica.
Sin embargo, la ciencia y los profesionales de la salud son categóricos: el enfoque tradicional del "cardio para quemar grasa" está obsoleto.
"El mayor error al intentar perder peso es centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular", advierte Marcos Vázquez, reconocido divulgador y experto en salud integrativa.
Según Vázquez, abusar del cardio mientras se come menos provoca una pérdida de masa muscular, lo que paradójicamente ralentiza nuestro metabolismo y facilita el temido efecto rebote.
Aquí es donde entra el consenso médico global. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) establece en sus directrices oficiales que, para estar sanos y mejorar la composición corporal, es innegociable realizar actividades de fortalecimiento muscular "al menos dos días a la semana".
Y la gran noticia es que no necesitas pagar una cuota mensual ni usar máquinas complejas para cumplirlo.
Perder peso en septiembre
Desde la Universidad de Harvard, las recomendaciones van en la misma línea.
La doctora I-Min Lee, profesora de epidemiología y experta en actividad física de esta institución, subraya en diversas publicaciones de Harvard Health que los ejercicios con el propio peso corporal son fundamentales.
"El entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular magra durante la pérdida de peso, manteniendo elevado el gasto calórico basal", señala la evidencia científica.
¿Por qué es tan importante esto? La literatura médica de la prestigiosa Clínica Mayo lo resume de forma muy sencilla: el músculo es un tejido metabólicamente muy activo.
Cuanto más tono muscular tienes, más calorías quemas en reposo absoluto.
Es decir, entrenar fuerza te ayuda a quemar grasa incluso mientras duermes o ves la televisión.
Los entrenadores personales sugieren rutinas de apenas 20 a 30 minutos en el salón de casa.
Bastan ejercicios funcionales básicos: sentadillas para el tren inferior, flexiones para el pecho y brazos, zancadas y planchas isométricas para el abdomen.
Por supuesto, la alimentación es la otra pieza del puzle. Los nutricionistas coinciden en que este estímulo muscular debe acompañarse de un ligero déficit calórico y, crucialmente, de un buen aporte de proteínas.
Garantizar proteínas de calidad (huevos, pescado, legumbres o carnes magras) en las comidas principales es esencial para reparar y construir ese músculo.
En definitiva, si tu objetivo es recuperar tu figura este septiembre, la solución no es vivir encerrado en un gimnasio.
Haz espacio en tu salón un par de días a la semana, trabaja tu fuerza de forma inteligente y deja que tu propio metabolismo haga el resto.