Los entrenadores destacan que a partir de los 50 años la clave está en adaptar la sentadilla al nivel y movilidad de cada persona, no en eliminarla.
Existen muchas variantes de sentadilla, como la goblet, la box squat o la búlgara asistida, que permiten progresar de manera segura según las necesidades individuales.
El fortalecimiento de las piernas mediante ejercicios como la sentadilla ayuda a mejorar la función física, incluso en personas con artrosis de rodilla.
Adaptar el ejercicio y trabajar la movilidad es fundamental para evitar lesiones y mantener la independencia en tareas cotidianas a medida que se envejece.
La sentadilla tiene algo que pocos ejercicios de gimnasio pueden presumir de tener: se parece muchísimo a un movimiento que hacemos varias veces todos los días. Sentarse en una silla y volver a ponerse de pie es, en esencia, una versión de ese mismo patrón.
Precisamente por eso puede resultar especialmente interesante conforme pasan los años. El problema aparece cuando se piensa que existe una única manera correcta de hacerla.
Jorge Lobo, fundador de Piko Studios y especialista en entrenamiento, lo resume con una frase dirigida especialmente a quienes empiezan a preocuparse por sus rodillas a partir de cierta edad: “Para las rodillas a partir de los 50, no hay una sentadilla mala, sino mal adaptada al nivel y la movilidad”, explica en una entrevista para Trendencias.
La idea no consiste en que cualquier persona pueda realizar cualquier sentadilla independientemente de sus lesiones o limitaciones. Se refiere a que el ejercicio admite numerosas modificaciones: puede cambiarse la profundidad, la carga, la posición de los pies, utilizar un apoyo o incluso colocar una caja detrás para limitar hasta dónde se baja.
Lobo propone, por ejemplo, tres variantes para quienes necesitan progresar de manera más controlada. Una es la sentadilla goblet, en la que el peso se mantiene delante del pecho; otra, la sentadilla al cajón o box squat, que permite utilizar un banco como referencia para controlar la profundidad. La tercera es la sentadilla búlgara asistida, incorporando un apoyo para ganar estabilidad.
Lo importante para el entrenador no es bajar todo lo posible ni colocar muchos kilos sobre la espalda. Antes recomienda trabajar la movilidad y aprender a controlar el movimiento.
También señala errores frecuentes como que las rodillas se desplacen hacia dentro sin control, levantar los talones del suelo o utilizar una carga superior a la que realmente puede manejarse. La movilidad de cadera y tobillo entra igualmente en la ecuación, ya que las limitaciones en esas articulaciones pueden obligar al cuerpo a modificar la forma en la que realiza el ejercicio.
La importancia de la rodilla a los 50
La recomendación encaja con algo que puede resultar contraintuitivo. Cuando aparecen molestias de rodilla, una reacción habitual es intentar utilizar la articulación lo menos posible. Sin embargo, en muchas situaciones el fortalecimiento forma precisamente parte de la estrategia para mantener la función.
Esto se observa incluso en personas que ya padecen artrosis de rodilla. Un metaanálisis que reunió 46 estudios y 4.289 participantes, todos ellos con una edad media de al menos 50 años, encontró que el entrenamiento de resistencia producía mejoras en los síntomas, la función física y la fuerza de las piernas en personas con artrosis.
La evidencia más reciente va en la misma dirección. Una revisión publicada en 2026 reunió 120 ensayos clínicos y más de 10.000 participantes para analizar el entrenamiento de fuerza en diferentes etapas de la artrosis de rodilla. Los investigadores parten precisamente de que este tipo de ejercicio está recomendado dentro del tratamiento y estudiaron tanto sus beneficios como su seguridad.
Esto tampoco significa que una persona con dolor intenso, una lesión reciente o una enfermedad articular deba empezar haciendo sentadillas por su cuenta. La adaptación adquiere todavía más importancia en esos casos y puede requerir la valoración de un fisioterapeuta o profesional sanitario. Pero cumplir 50 años por sí solo no convierte la sentadilla en un ejercicio peligroso.
De hecho, fortalecer las piernas tiene una aplicación muy directa en la vida cotidiana. El National Institute on Aging estadounidense recuerda que los ejercicios de fuerza facilitan acciones como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra y ayudan a retrasar la pérdida de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento. Recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
La propia sentadilla puede adaptarse hasta un nivel muy básico. Una persona que todavía no tenga suficiente fuerza para realizarla libremente puede empezar levantándose de una silla relativamente alta. Conforme gana capacidad, puede reducir la altura, realizar el movimiento sin ayuda y después añadir progresivamente resistencia.
Eso refleja precisamente la idea de Lobo. No es necesario ejecutar la misma sentadilla a los 55 que alguien joven y entrenado realiza con una barra cargada.
Ni siquiera dos personas de la misma edad tienen por qué hacerla igual. Una puede tener una gran movilidad de tobillo y años de entrenamiento detrás; otra puede empezar después de décadas de sedentarismo o presentar molestias articulares.
A partir de los 50, por tanto, el objetivo no debería ser eliminar automáticamente movimientos por miedo a las rodillas, sino encontrar una versión que el cuerpo pueda realizar con control y hacerla progresar poco a poco.