Expertos en nutrición señalan que hacer cinco comidas al día no es necesario para todas las personas.
La merienda no es obligatoria y su conveniencia depende del hambre, los horarios y el estilo de vida individual.
No hay evidencia científica clara que relacione más comidas al día con un metabolismo más activo o control del peso.
Es importante priorizar la calidad de los alimentos y escuchar las señales de hambre y saciedad, en lugar de seguir normas rígidas sobre la frecuencia de las comidas.
Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Durante años, repartir la alimentación diaria en cinco tomas se convirtió casi en una norma: había que comer cada pocas horas para no llegar con hambre a la siguiente comida y, según una idea muy extendida, mantener el metabolismo constantemente activo.
La evidencia disponible no permite convertir esa recomendación en una regla para toda la población.“No es obligatorio”, explica Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, al referirse específicamente a las cinco comidas diarias. Para la especialista, lo importante es que la alimentación se adapte “al estilo de vida, a los gustos y a los horarios de cada persona”.
Eso afecta directamente a una de las comidas que más fácilmente hacemos por costumbre: la merienda. Sánchez reconoce que puede resultar muy útil en determinados casos. Hay personas a las que comer algo a media tarde les permite evitar llegar con demasiada hambre a la cena. Pero insiste en que “no es una obligación ni una regla válida para todo el mundo”.
La nutricionista María Pastor ya explicaba algo parecido a EL ESPAÑOL: el número de ingestas debería decidirse teniendo en cuenta factores individuales como el hambre, los horarios o qué alimentos acabaríamos tomando entre las comidas principales. Si desde la comida hasta la cena una persona no tiene hambre, no existe necesariamente una razón nutricional para obligarse a merendar.
No acelera necesariamente el metabolismo
Uno de los argumentos tradicionales para defender las cinco comidas era que comer con frecuencia conseguiría “activar” el metabolismo y ayudaría así a controlar el peso. La investigación, sin embargo, no ha encontrado una ventaja clara simplemente por aumentar el número de veces que una persona come.
Una revisión sistemática con metaanálisis de ensayos clínicos comparó distintas frecuencias de alimentación y concluyó que existe poca evidencia sólida para asegurar que modificar por sí solo el número de comidas produzca beneficios relevantes sobre el peso corporal. Una revisión aún más reciente elaborada para el comité asesor de las guías alimentarias estadounidenses de 2025 llegó a una conclusión especialmente prudente.
Los investigadores analizaron los estudios disponibles sobre el número de ocasiones en las que los adultos comen a lo largo del día. Los cinco ensayos clínicos incluidos no encontraron una relación clara entre realizar más o menos ingestas y el consumo energético diario. La evidencia era además insuficiente para establecer una recomendación general sobre cuál debería ser la frecuencia ideal.
Con los tentempiés ocurrió algo parecido. Cinco ensayos estudiaron específicamente el efecto de comer entre horas y ninguno encontró una relación consistente con el consumo energético total. El comité consideró que había demasiado pocos datos para establecer que picar o no picar fuese mejor de manera universal.
Esto tampoco significa que tres comidas sean mejores que cinco. Una persona que desayuna temprano, realiza ejercicio, come tarde o llega con un hambre difícil de controlar a la cena puede beneficiarse de introducir una pequeña toma entre horas. También existen situaciones médicas o etapas de la vida en las que repartir la alimentación en porciones pequeñas y frecuentes puede resultar especialmente útil.
La cuestión cambia cuando alguien no tiene hambre y come únicamente porque “toca merendar”. Además, importa mucho qué contiene esa quinta comida. Una pieza de fruta acompañada de frutos secos, un yogur natural o una tostada integral no tienen el mismo perfil nutricional que galletas, bollería, bebidas azucaradas o aperitivos ultraprocesados.
Precisamente por eso Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y autor de Mi dieta cojea, lleva años cuestionando que “cinco comidas al día” deba utilizarse como un dogma. El problema aparece cuando la recomendación de comer más veces termina multiplicando las oportunidades de consumir alimentos poco saludables.
La idea tampoco obliga a hacer lo contrario y saltarse comidas deliberadamente. Se trata de escuchar las señales normales de hambre y saciedad y construir una alimentación que permita cubrir las necesidades nutricionales del día.
Para algunas personas eso significará desayuno, comida y cena. Otras necesitarán una media mañana. Y para muchas, una merienda entre las cinco y las siete puede ser una forma cómoda de repartir mejor los alimentos.
Lo que la evidencia actual no respalda es que todo el mundo tenga que comer exactamente cinco veces al día para estar sano, controlar el peso o mantener activo el metabolismo. Si después de comer alguien llega perfectamente a la cena sin hambre, la merienda puede ser simplemente eso: opcional.