Las patatas, cocinadas de forma sencilla, aportan más volumen y menos calorías que el arroz o la pasta, facilitando la pérdida de peso.
Estudios señalan que la patata genera mayor saciedad y permite consumir menos energía en una comida, siempre que se prepare con poca grasa.
La forma de cocinar la patata es clave: asada, cocida o en freidora de aire mantiene su bajo aporte energético, mientras que frita lo aumenta.
El arroz y la pasta también pueden incluirse en una dieta para adelgazar; lo importante es la cantidad, el método de cocinado y el equilibrio general del menú.
Cuando intentamos adelgazar, la patata suele acabar entre los primeros alimentos que limitamos. Sin embargo, cocinada de forma sencilla, puede aportar mucho volumen con una cantidad relativamente baja de energía.
Matty Sánchez, experto en pérdida de peso y grasa, defiende esta idea. "Las patatas son de los mejores alimentos para perder peso y grasa", afirma en un reel donde las compara con arroz, pasta y avena.
En el vídeo toma como referencia las calorías de 100 gramos de cada alimento en crudo. La patata contiene mucha más agua que el arroz o la pasta secos, y eso explica buena parte de la diferencia calórica que muestra.
Hay que tener en cuenta una diferencia importante. Cien gramos de arroz o pasta secos no equivalen a cien gramos ya cocinados. Durante la cocción absorben agua y aumentan de peso, de modo que la distancia calórica se reduce cuando llegan al plato.
Incluso después de cocinarla, la patata mantiene una densidad energética relativamente baja. Eso permite servir una ración abundante sin disparar las calorías, una ventaja práctica cuando queremos perder peso sin quedarnos con hambre.
Un ensayo publicado en 2018 comparó comidas con patata, arroz y pasta que aportaban 45 gramos de hidratos de carbono. Para alcanzar esa cantidad se necesitaron 337 gramos de patata, 142 de arroz y 138 de pasta.
Después de la comida con patata, los 14 participantes declararon menos hambre y mayor saciedad. Los investigadores relacionaron ese efecto con su menor densidad energética, aunque una muestra tan pequeña obliga a interpretar el resultado con cautela.
El hallazgo coincide con un estudio clásico de 1995 que comparó 38 alimentos en porciones con la misma energía. La patata cocida obtuvo la puntuación de saciedad más alta, más de tres veces la registrada por el pan blanco.
La patata no tiene una propiedad especial para quemar grasa. La pérdida de peso exige mantener un déficit energético a lo largo del tiempo, y algunos alimentos pueden facilitarlo porque ayudan a sentirse lleno con menos calorías.
La patata puede resultar especialmente útil cuando buscamos más volumen por menos energía, pero eso no obliga a elegirla siempre. El arroz y la pasta también pueden formar parte de una dieta destinada a perder peso.
Un ensayo aleatorizado de 2014 siguió durante 12 semanas a 90 adultos con sobrepeso. Todos debían tomar entre cinco y siete raciones semanales de patata. Su inclusión no impidió una pérdida modesta de peso. Los autores atribuyeron el cambio principalmente a la reducción de la energía consumida.
La forma de cocinarla cambia mucho
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda un consumo moderado de patatas y otros tubérculos y prioriza preparaciones sencillas. Como referencia, una ración suele situarse entre 150 y 200 gramos, dentro de una alimentación variada.
En el reel, Sánchez corta 400 gramos de patata en bastones, añade sal, pimienta, pimentón, ajo y cúrcuma y las cocina en la freidora de aire. Busca una textura parecida a la de las patatas fritas sin sumergirlas en aceite.
La preparación marca una diferencia importante. Una patata hervida, asada o cocinada con poca grasa conserva una densidad energética moderada. Al freírla en abundante aceite, absorbe grasa y aumenta mucho su aporte energético.
Las recomendaciones de la AESAN dan preferencia a las preparaciones cocidas o asadas. La freidora de aire puede facilitar una elaboración con poca grasa, pero la cantidad de aceite que añadamos sigue contando cuando buscamos controlar las calorías.
Los 400 gramos del vídeo equivalen aproximadamente a dos raciones orientativas. No existe una cantidad universal para adelgazar. La porción adecuada depende de las necesidades de cada persona, del resto del plato y del menú del día.
Un ensayo publicado en 2024 aporta otra pista. Veintiséis adultos tomaron comidas con una fuente de proteína acompañada de patata o arroz. En los platos con patata consumieron entre un 23% y un 25% menos de energía.
El estudio evaluó una única comida y reunió a pocos participantes. No demuestra que sustituir el arroz por patata provoque una mayor pérdida de peso durante meses, aunque sí muestra que el volumen puede influir en cuánto acabamos comiendo.
Vista así, la recomendación de Sánchez tiene sentido. La patata puede ayudar a preparar platos abundantes y saciantes con una carga energética moderada, sobre todo si se cocina con poca grasa y se acompaña de verduras y proteína.
El arroz y la pasta no necesitan desaparecer del menú. Las cantidades, la forma de cocinarlos y el conjunto de la dieta importan más que enfrentar unos alimentos con otros. La mejor opción es la que permite sostener el déficit sin pasar hambre.