El nutricionista Pablo Ojeda destaca que el tofu firme elaborado con sales de calcio puede aportar más calcio que un vaso de leche.
No todos los tofus contienen el mismo calcio: solo el elaborado con coagulantes de calcio, como el sulfato de calcio, presenta altos niveles de este mineral.
El tofu es una buena fuente de proteína vegetal completa, ideal para personas que no consumen lácteos por elección o intolerancia.
Comprobar la etiqueta nutricional es clave para saber el aporte real de calcio en cada producto de tofu.
Cuando pensamos en calcio, la leche continúa siendo una de las primeras referencias. No es extraño: los lácteos son una fuente importante de este mineral. Sin embargo, no son la única y algunos alimentos vegetales pueden alcanzar cantidades similares e incluso superiores.
El nutricionista Pablo Ojeda ha llamado la atención sobre uno de ellos. “A partir de los 50 años, existe un alimento infravalorado que te aporta proteína vegetal y más calcio que un vaso de leche. Y no, no es un lácteo”, explica en un vídeo publicado en sus redes sociales. La respuesta es el tofu firme.
Ojeda señala que puede aportar hasta 350 miligramos de calcio por cada 100 gramos, pero introduce una condición fundamental: debe tratarse de tofu elaborado utilizando una sal de calcio como coagulante. Este detalle marca una diferencia considerable entre unos productos y otros.
El tofu se obtiene a partir de la soja. A grandes rasgos, el proceso consiste en coagular una bebida elaborada con las legumbres y prensar después la cuajada resultante. Dependiendo del procedimiento y de los ingredientes utilizados aparecen variedades más blandas o firmes.
Precisamente durante esa coagulación puede añadirse sulfato de calcio. Parte de ese mineral termina incorporándose al alimento y explica por qué ciertas variedades presentan cantidades especialmente elevadas.
Los datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos muestran bien la diferencia. Media taza de tofu firme preparado con sulfato de calcio puede aportar alrededor de 253 miligramos, mientras una taza de leche entera contiene aproximadamente 276 y la misma cantidad de leche desnatada ronda los 299.
Por eso la comparación que realiza Ojeda puede cumplirse con determinados productos y raciones, pero no debe entenderse como una propiedad idéntica de cualquier tofu disponible en el supermercado.
No todos los tofus tienen el mismo calcio
Aquí está probablemente la parte más importante a la hora de comprarlo. El propio NIH advierte de que el contenido indicado para el tofu rico en calcio corresponde específicamente al elaborado con sales de este mineral. Si se emplean otros coagulantes, la cantidad puede ser considerablemente menor.
La solución es sencilla: mirar la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. Encontrar “sulfato de calcio” entre ellos permite saber que este mineral ha participado en la elaboración, aunque la tabla nutricional es la que permitirá comprobar cuánto aporta realmente cada producto.
El interés del tofu tampoco acaba ahí. Es una fuente de proteína vegetal y la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, una característica especialmente útil para quienes siguen una alimentación vegetariana o vegana.
Ojeda lo recomienda precisamente como alternativa para personas que no consumen lácteos, ya sea por elección o por intolerancia a la lactosa. “Este alimento es rico en calcio, proteínas completas y no tiene azúcares añadidos ni lactosa”, explica.
El calcio, por su parte, desempeña funciones que van mucho más allá de los huesos. Interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y diferentes procesos celulares. Aproximadamente el 99% del calcio del organismo se encuentra almacenado en huesos y dientes.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece para los adultos una ingesta de referencia poblacional de 950 miligramos diarios, aunque las necesidades cambian con la edad.
Eso tampoco significa que comer tofu por sí solo vaya a evitar una osteoporosis. La salud ósea depende también de factores como la vitamina D, el ejercicio —especialmente el trabajo de fuerza y las actividades con carga—, la edad, la genética y otros hábitos.
Ni siquiera basta con conocer cuánto calcio contiene un alimento: importa cuánto consigue absorber el organismo. Harvard señala que el tofu coagulado con calcio puede presentar una biodisponibilidad de este mineral comparable a la de la leche, mientras otros alimentos vegetales contienen sustancias que dificultan parcialmente su absorción.
La principal ventaja está, por tanto, en ampliar las opciones disponibles. Leche, yogur y queso pueden aportar calcio, pero no poseen la exclusiva. Sardinas consumidas con sus espinas, algunas verduras, bebidas vegetales enriquecidas y determinados tipos de tofu también pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias.
De ahí la advertencia de Pablo Ojeda. El tofu firme elaborado con sales de calcio puede esconder en un bloque aparentemente sencillo una cantidad de este mineral comparable o incluso superior a la de un vaso de leche. La clave está en no asumir que todos son iguales y comprobar siempre la etiqueta.