El desayuno típico de los mayores de 60 años en España, basado en café con leche y tostada, aporta poca proteína.
Los expertos recomiendan a mayores de 65 años consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para preservar la masa muscular.
Concentrar la proteína en la comida y la cena no es lo ideal; es mejor repartirla también en el desayuno.
Añadir huevos, yogur, queso fresco, frutos secos o legumbres al desayuno puede mejorar fácilmente el aporte proteico.
Un café con leche acompañado de una tostada continúa siendo para muchos españoles la forma más sencilla de empezar el día. A partir de cierta edad, sin embargo, ese desayuno puede tener un punto débil que pasa bastante desapercibido: la cantidad de proteína.
Los datos del estudio ANIBES, una de las investigaciones más amplias realizadas sobre los hábitos alimentarios en España, permiten verlo con bastante claridad. Entre las personas de 65 a 75 años, los alimentos más habituales durante el desayuno eran el café y las infusiones, el pan blanco, la leche semidesnatada y los productos de bollería y pastelería. También aparecían con mayor frecuencia que en otros grupos la fruta y el aceite de oliva.
El problema no está en que una tostada o un café con leche sean necesariamente malos alimentos. Está en lo que falta cuando constituyen prácticamente toda la primera comida.
Los propios investigadores concluyeron que el desayuno español aporta proporcionalmente muchos hidratos de carbono y calcio, pero poca proteína y fibra respecto a la cantidad total que se consume durante el día. Y esta distribución cobra más importancia conforme envejecemos.
A partir de los 60 o 65 años comienza a preocupar especialmente la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. El organismo continúa respondiendo a las proteínas, pero lo hace con menor eficacia que durante la juventud, un fenómeno conocido como resistencia anabólica.
Por eso diferentes grupos de expertos llevan años proponiendo ingestas algo superiores para los mayores. El grupo internacional PROT-AGE recomienda para las personas sanas de más de 65 años alrededor de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, frente a los 0,8 gramos tradicionalmente utilizados como referencia general para adultos.
Una persona de 70 kilos, por ejemplo, estaría hablando de aproximadamente 70 a 84 gramos diarios, siempre que no exista una enfermedad que obligue a modificar estas cantidades.
El problema no es solo cuánto
Concentrar prácticamente toda la proteína en la comida y la cena tampoco parece la opción más interesante para conservar músculo. Los especialistas de PROT-AGE plantean que alrededor de 25 a 30 gramos de proteína en una comida pueden proporcionar un estímulo suficiente para la síntesis de proteínas musculares en muchos adultos mayores. La cifra no es una frontera exacta válida para todo el mundo, pero sirve para entender por qué un desayuno de café, tostada y aceite puede quedarse bastante lejos.
Un vaso de 200 mililitros de leche aporta alrededor de seis o siete gramos de proteína. Una tostada añade algunos gramos más dependiendo de su tamaño y del tipo de pan. Incluso juntos pueden seguir dejando el desayuno en cifras relativamente modestas. No hace falta, sin embargo, empezar el día con un enorme filete.
Añadir huevos, yogur natural o tipo griego, queso fresco, frutos secos, pescado, legumbres en forma de hummus o productos de soja como el tofu permite elevar fácilmente el contenido proteico sin transformar completamente las costumbres.
Una tostada con tomate y aceite, por ejemplo, puede mantenerse y acompañarse de dos huevos y un yogur. Otra posibilidad sería pan con queso fresco y unas nueces, o yogur con fruta y frutos secos junto a alguna fuente adicional de proteína.
La cantidad diaria también importa. Los propios datos de ANIBES muestran que los españoles de entre 65 y 75 años consumían una media de 67,7 gramos de proteína diarios, la cifra más baja entre los grupos de edad estudiados. En hombres eran unos 73,5 gramos y en mujeres 62,4.
Eso no significa que todos presentaran una carencia. Otro análisis basado en ANIBES calculó que alrededor del 17% de los hombres y el 12,6% de las mujeres de entre 65 y 75 años no alcanzaban las recomendaciones de proteína utilizadas por los investigadores.
Tampoco más proteína significa siempre mejor. Las necesidades dependen del peso, la actividad física, el estado nutricional y las enfermedades existentes. Las personas con determinadas patologías renales, por ejemplo, pueden necesitar indicaciones específicas y no deberían aumentar su ingesta por su cuenta.
La alimentación tampoco sustituye al ejercicio. Para conservar músculo con la edad, la combinación especialmente importante es proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
Por eso el clásico desayuno español no tiene por qué desaparecer después de los 60. Puede bastar con completarlo. El café, el pan, el tomate o el aceite pueden seguir en la mesa; lo que los expertos sugieren es añadir una fuente proteica suficiente para evitar que prácticamente toda la proteína del día quede relegada a la comida y la cena.