Los mejillones contienen hasta diez veces más vitamina B12 que muchas carnes, según los expertos.
Esta alta cantidad de vitamina B12 ayuda a combatir el cansancio, especialmente a partir de los 40 años.
Además de B12, los mejillones son ricos en hierro, proteínas, zinc y selenio, nutrientes esenciales para la energía y salud general.
Son una opción económica y nutritiva en comparación con la carne, y su consumo puede contribuir a prevenir deficiencias que provocan fatiga.
Hay alimentos que asociamos inmediatamente con el hierro, las proteínas o la vitamina B12. La carne suele ocupar uno de los primeros puestos de esa lista, especialmente cuando se habla de prevenir determinadas deficiencias nutricionales. Sin embargo, existe otro producto bastante más pequeño capaz de superar ampliamente algunas de sus cifras.
La dietista-nutricionista Júlia Farré ha llamado la atención precisamente sobre uno de ellos. “Este alimento te ayuda a combatir el cansancio y tiene diez veces más vitamina B12 que la carne”, explica en uno de los vídeos que ha compartido con sus seguidores en Instagram.
Farré deja la respuesta para el final. No habla de un suplemento, una víscera difícil de introducir en la dieta ni un producto especialmente caro. El alimento al que se refiere son los mejillones.
“Este alimento es más económico que la carne y son los mejillones”, señala la nutricionista. Además de su contenido en B12, destaca su aporte de hierro, dos nutrientes relacionados con procesos esenciales como la formación normal de glóbulos rojos.
La comparación puede resultar sorprendente, pero los datos de composición nutricional permiten entender de dónde procede. Un perfil elaborado a partir de la base británica CoFID sitúa a los mejillones crudos en aproximadamente 19 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
Para poner la cifra en perspectiva, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para un adulto una ingesta adecuada de 4 microgramos diarios. Es decir, 100 gramos de mejillones contienen sobre el papel varias veces esa cantidad, aunque la cantidad finalmente absorbida por el organismo no equivale necesariamente a todo lo ingerido.ç
Más B12 que muchas carnes
La comparación con la carne requiere algo más de precisión. No existe una única cantidad de vitamina B12 que pueda asignarse a todo lo que denominamos carne.
Un análisis publicado en Meat Science encontró entre 0,7 y 1,5 microgramos de B12 por cada 100 gramos de diferentes músculos de vacuno. Comparados con los 19 microgramos recogidos para los mejillones en la base británica, estos últimos aportarían bastante más de diez veces la cantidad de algunos cortes.
Otro estudio encontró cifras superiores en carne de vacuno, de entre 2,84 y 3,95 microgramos por cada 100 gramos antes del cocinado. La diferencia con los mejillones seguiría siendo grande, pero ya no alcanzaría necesariamente esa proporción de diez a uno.
Por eso la afirmación de Farré funciona como comparación general con determinadas carnes, pero no debe interpretarse como una regla matemática aplicable a cualquier producto cárnico. Las vísceras constituyen el ejemplo más evidente: el hígado puede contener cantidades extraordinariamente elevadas de B12 y superar ampliamente a la carne muscular.
También influye la especie de mejillón, su procedencia y el procesamiento. Una revisión sobre moluscos bivalvos, por ejemplo, recoge aproximadamente 12 microgramos por 100 gramos para mejillón azul crudo y 24 microgramos cuando está cocinado con calor húmedo.
Lo importante es que las diferentes fuentes coinciden en una misma conclusión: los mejillones se encuentran entre los alimentos naturalmente muy ricos en vitamina B12.
Por qué se relaciona con el cansancio
La segunda parte de la afirmación de Farré también tiene una base fisiológica. La vitamina B12 interviene en la formación normal de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y diferentes procesos metabólicos. La propia legislación europea permite utilizar para los alimentos que cumplen los requisitos nutricionales la alegación de que la vitamina B12 “contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga”.
Cuando existe una deficiencia, una de las consecuencias puede ser precisamente la fatiga. Farré explica desde su propio centro de nutrición que una falta de B12 puede reducir la correcta formación de glóbulos rojos y acabar provocando síntomas como cansancio, debilidad o problemas neurológicos.
Una persona que mantiene unos niveles adecuados de vitamina B12 no tiene por qué sentir más energía simplemente por aumentar todavía más su ingesta. El cansancio puede deberse a multitud de razones, desde dormir poco hasta una infección, estrés, déficit energético o diferentes problemas de salud.
La utilidad nutricional aparece especialmente cuando una alimentación insuficiente contribuye a una carencia. La deficiencia de B12 puede provocar anemia megaloblástica y alteraciones neurológicas, y en estos casos aumentar el consumo dietético tampoco siempre resuelve el problema: algunas personas presentan dificultades de absorción y necesitan tratamiento específico.
También aportan hierro
La B12 tampoco es el único micronutriente interesante de los mejillones. Farré destaca igualmente su contenido en hierro, otro elemento imprescindible para el transporte de oxígeno y cuya deficiencia puede producir anemia y cansancio.
Los valores cambian considerablemente entre especies y bases de datos. El perfil nutricional elaborado a partir de CoFID sitúa a los mejillones crudos en unos 2,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos, además de 12,1 gramos de proteínas, 2,5 miligramos de zinc y 51 microgramos de selenio.
Otros análisis de diferentes especies de mejillón han encontrado concentraciones de hierro bastante superiores, mostrando nuevamente por qué las cifras de composición de un alimento no deben interpretarse como valores universales e invariables.
Una parte de ese hierro puede encontrarse en forma hemo. Una revisión publicada en Advances in Nutrition incluye a los mejillones entre los productos animales que contienen tanto hierro hemo como no hemo, aunque la proporción cambia considerablemente según la especie y el tratamiento culinario.