A los 60 años se puede realizar el mismo ejercicio que personas más jóvenes, pero la recuperación es más lenta y requiere mayor atención al descanso.
El entrenamiento debe adaptarse a la experiencia previa y condición física; no es igual quien ha entrenado décadas que quien empieza ahora.
Trabajar resistencia muscular y fuerza es clave para mantener la movilidad, prevenir caídas y conservar la densidad ósea.
El uso de máquinas, mancuernas, bandas elásticas y ejercicios con peso corporal son recomendables, priorizando movimientos controlados y evitando cambios bruscos.
Cumplir 60 años no obliga a guardar las pesas en un armario ni a limitarse a caminar. El ejercicio puede seguir siendo exigente, aunque requiere prestar más atención a la recuperación.
Marcos Flórez, entrenador y director de Estarenforma, señala a Telva que una de las principales diferencias respecto a edades jóvenes está precisamente en la capacidad de recuperación después del entrenamiento.
El cuerpo necesita más tiempo entre sesiones, por lo que el descanso y el sueño adquieren una importancia especial. Además, no todas las personas de 60 años parten de la misma situación física.
No es igual haber entrenado durante décadas que comenzar ahora. Por eso, según Flórez, el ejercicio debe adaptarse a la experiencia previa, la condición física actual y la capacidad individual para recuperarse.
El objetivo tampoco debería centrarse únicamente en conseguir la máxima fuerza. A partir de los 60, resulta especialmente interesante trabajar la resistencia muscular, la fuerza-resistencia y objetivos próximos a la hipertrofia.
Mantener las funciones
Mantener unos músculos capaces de responder facilita después acciones cotidianas como caminar, moverse o levantarse. Y comenzar a entrenar a esta edad sigue permitiendo conseguir mejoras musculares, de movimiento y agilidad.
Caminar continúa siendo una actividad valiosa, pero quedarse solamente con el ejercicio cardiovascular deja fuera una parte importante del entrenamiento. Trabajar los músculos contra resistencias ayuda a conservar el tejido muscular.
Esta cuestión adquiere especial relevancia porque la pérdida muscular se acelera con la edad. Además, fortalecer permite realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad y puede contribuir a disminuir el riesgo de sufrir caídas.
El entrenamiento de fuerza también tiene importancia para la densidad mineral ósea. Flórez destaca especialmente cadera, columna lumbar y muñecas, mientras recuerda que conservar músculo favorece además un organismo metabólicamente más eficiente.
A la hora de entrenar no existe un ejercicio único ni un material imprescindible. Las máquinas guiadas pueden resultar especialmente seguras al comenzar, porque permiten controlar mejor parte de la trayectoria del movimiento.
Las mancuernas, poleas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso también son opciones interesantes, ya que incorporan un componente neuromuscular. La clave está en utilizar una resistencia que pueda progresar.
Flórez también recomienda controlar la velocidad de ejecución. Los movimientos demasiado rápidos y los cambios bruscos pueden trasladar más tensión hacia los tendones, por lo que conviene evitar gestos descontrolados.
Más que reproducir exactamente en el gimnasio los movimientos cotidianos, interesa fortalecer las capacidades necesarias para conservarlos. Trabajar el cuádriceps en una máquina, por ejemplo, puede facilitar posteriormente subir escaleras.
La frecuencia tampoco tiene que convertirse en una agenda imposible. Entrenar en días alternos permite dejar espacio para recuperarse, aunque dos sesiones semanales bien organizadas también pueden producir mejoras importantes.
Incluso una única sesión puede resultar beneficiosa si está correctamente planteada. El problema no es necesariamente entrenar muchos días, sino acumular sesiones sin suficiente recuperación. A los 60, empezar sigue mereciendo la pena.