David Céspedes propone una rutina semanal de 5 días para ganar músculo a partir de los 50 años.
La rutina está organizada por grupos musculares: empuje, tirón, piernas, combinación de grupos y hombros/brazos.
El plan busca combatir la sarcopenia y mejorar la densidad ósea, potenciando la longevidad muscular.
Céspedes destaca la importancia de ajustar la alimentación y la ingesta de proteínas y electrolitos durante el entrenamiento.
Cumplir años no tiene por qué significar renunciar a ganar músculo. David Céspedes, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, propone una rutina semanal diseñada para trabajar distintos grupos musculares.
El experto en longevidad, que supera el millón de seguidores entre Instagram y TikTok, comparte un plan de cinco jornadas pensado para quienes buscan aumentar masa muscular mediante una distribución concreta de ejercicios.
Céspedes asegura que se trata de uno de los mejores planes que pueden seguir quienes entrenan cinco días semanales. Además, destaca que es la estructura que le permite mantenerse en forma con 52 años.
La primera jornada está dedicada al empuje. El entrenamiento incluye dos ejercicios para el pecho, otros dos destinados a los hombros y dos más centrados específicamente en los tríceps durante la sesión.
El segundo día cambia completamente el patrón y se centra en los movimientos de tirón. La propuesta incluye un jalón vertical, dos remos horizontales, un ejercicio para deltoides posterior y dos de bíceps.
Ejercicios semanales
Después llega el trabajo de piernas, con una combinación que busca abarcar diferentes zonas. Céspedes plantea un movimiento de sentadilla, otro de bisagra de cadera tipo peso muerto y ejercicios específicos.
En esta tercera jornada también incorpora un ejercicio aislado de cuádriceps, otro de isquiotibiales, uno de abductores y un trabajo final dedicado a los gemelos, completando así la sesión inferior.
El cuarto día vuelve a combinar dos grandes grupos musculares. La planificación propone un jalón vertical, un remo y dos ejercicios de pecho, antes de introducir una nueva jornada de recuperación.
El último entrenamiento de la semana está reservado para hombros y brazos. La sesión comienza con un press de hombros, continúa con dos ejercicios de laterales y otro para el deltoides posterior.
Para completar esa quinta jornada, el especialista añade dos ejercicios de bíceps y otros dos de tríceps. De este modo, la distribución semanal vuelve a prestar atención específica a los brazos.
El planteamiento parte de repartir el trabajo muscular durante la semana, una estrategia que el contenido presentado relaciona con la búsqueda de una mayor longevidad muscular y con el progreso.
A partir de los 50 años, trabajar estos grupos musculares puede ayudar a combatir la sarcopenia y aumentar la densidad ósea, según el planteamiento aportado.
Céspedes también apunta a la importancia de la alimentación y de los requerimientos nutricionales cuando aumenta el estrés físico del entrenamiento. Los músculos necesitan proteínas y el organismo pierde electrolitos mediante el sudor.