Las claves
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La nutricionista Blanca García-Orea recomienda evitar el pan de molde en los sándwiches debido a que es un ultraprocesado con harinas refinadas, aceites, azúcares y aditivos.
Propone una alternativa saludable usando una masa de calabacín rallado y huevos, que se hornea y sirve como base para el sándwich.
El calabacín aporta fibra, vitaminas y minerales, y al combinarlo con huevo se obtiene un alimento más nutritivo que el pan tradicional.
Para un sándwich saludable, es importante cuidar también el relleno, eligiendo jamón cocido con alto porcentaje de carne y quesos con ingredientes simples.
Los sándwiches son una de las comidas más sencillas y que más nos gustan. La versión más popular para los españoles de esta receta es la que se prepara con pan de molde, pero en los últimos años este ingrediente ha pasado a ser considerado poco saludable.
Ingredientes
Para tres sándwiches
- Un calabacín
- Dos huevos
- Especias al gusto
- El relleno que quieras
Paso 1
Lava el calabacín y rállalo.
Paso 2
En un trapo mete toda la ralladura del calabacín y escurre el agua todo lo que puedas estrujando el trapo.
Paso 3
Añade los huevos y las especias y mezcla todo junto.
Paso 4
Sobre un papel de horno pon la mezcla y dale forma cuadrada.
Paso 5
Mete al horno previamente precalentado a 180 grados, arriba y abajo, y hornea durante unos 20 min o hasta que veas que está hecho.
Paso 6
Saca del horno y añade los ingredientes elegidos para el relleno.
En realidad, esto ha sucedido con todos los tipos de pan. En España preferimos el pan blanco y no es el más saludable debido a que está formado por harinas refinadas, es decir, aquellas a las que se les ha retirado la capa de salvado del grano de trigo.
Esta pequeña capa, a primera vista insignificante, en realidad contiene un montón de minerales y de fibra, que vuelven al pan un producto más interesante desde el punto de vista nutricional. Cuando la harina conserva ese salvado, se llama integral.
Pues bien, el pan de molde no sólo es poco interesante para la salud porque esté hecho a base de harinas refinadas, sino porque es un ultraprocesado que contiene un sinfín de ingredientes para mejorar su sabor y textura, pero que no suelen ser de buena calidad.
Entre ellos están los aceites refinados y los azúcares añadidos, además de tener muchos aditivos. ¿Significa esto que deberíamos renunciar a los sándwiches que tanto nos gustan? No, podemos tomarlos de vez en cuando sin que afecten a nuestra salud.
La importancia del relleno
La clave es la moderación, pero si te gustan mucho es posible que te interese probar una versión mucho más saludable que la nutricionista Blanca García-Orea ha publicado en su perfil de Instagram, que no lleva pan de molde ni tampoco harinas refinadas.
Pero entonces, ¿cómo los hace? En su caso, sustituye el clásico pan de molde con una masa a base de calabacín rallado y huevos. Esa masa, bien condimentada, se puede hornear y en poco tiempo queda con el aspecto de una crepe perfecta para rellenar.
El calabacín es una verdura muy saludable que aporta vitaminas, minerales y fibra y cuando la combinamos con el huevo añadimos unas proteínas de altísima calidad. Es decir, generamos un ingrediente que desde el punto de vista nutricional es mejor que el pan.
Con este ingrediente podemos poner en el relleno casi cualquier cosa. "Yo he utilizado jamón cocido y queso en lonchas, pero tienes muchas opciones, como aguacate, atún, hummus, jamón serrano, pavo, lo que quieras", afirma García-Orea.
A la hora de hacer un sándwich saludable, el relleno es casi tan importante como el pan. Si te gustan los sándwiches más clásicos de jamón y queso, asegúrate de comprar un jamón cocido con un alto porcentaje de carne en los ingredientes.
En el caso del queso, fíjate que en los ingredientes sólo aparezcan reflejados la leche, el cuajo y la sal. De esa manera, estarás comprando productos con un menor grado de procesamiento y, por lo tanto, vinculados a un efecto más saludable en el organismo.