Las claves
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Los horarios de comida y cena en España suelen retrasarse respecto a otros países europeos, lo que podría afectar a la salud.
La crononutrición estudia cómo la hora a la que comemos influye en el riesgo cardiovascular, el control del peso y la regulación de la glucosa.
El nutricionista Luis Zamora recomienda desayunar tras la salida del sol y cenar antes de las 20 horas para reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Cenar después de las nueve de la noche se asocia con un 28% más de riesgo cardiovascular, según estudios citados por Zamora.
Viajar por Europa deja en evidencia que los horarios españoles son atípicos. En muchos países del norte se come antes, en menor cantidad, y se cena temprano, aunque de forma más abundante. En España, en cambio, tanto la comida como la cena se retrasan de manera habitual.
Este desfase no es solo una cuestión cultural. La ciencia lleva años demostrando que la hora a la que comemos influye tanto como los alimentos que elegimos.
Esta línea de investigación se conoce como crononutrición y España se ha convertido en uno de los países de referencia en su estudio. Así lo explica el nutricionista Luis Alberto Zamora.
Según Zamora, comer a determinadas horas puede aumentar o reducir el riesgo cardiovascular, facilitar el control del peso corporal y mejorar la regulación de la glucosa en sangre.
El experto insiste en que el desayuno debe hacerse con luz natural. “Lo ideal es esperar a que haya pasado al menos una hora desde el amanecer”, señala.
La razón está en las llamadas “células-reloj”, encargadas de detectar la luz exterior y activar procesos metabólicos clave. Para Zamora, alrededor de las ocho de la mañana es uno de los mejores momentos para desayunar: el organismo ya está activo, las hormonas equilibradas y el cortisol en su nivel más alto.
Exponerse a la luz solar durante el día es importante para que se inicien los procesos de nuestro reloj interno y que, además, son muy importantes para conciliar el sueño por la noche. Otras hormonas, como la famosa melatonina, también están muy relacionadas con estos procesos.
Ahora bien, no sólo el desayuno tiene su hora ideal, según Zamora es importante que también comamos antes de lo que solemos hacerlo. Pero, ¿cuándo? Lo ideal sería que tuviera lugar antes de las dos de la tarde.
"La comida la deberíamos hacer más temprano. A la una y media de la tarde es perfecto, o antes de las dos. El cuerpo a esta hora está más preparado y habría menos resistencia a la insulina, menos picos de azúcar.
El cuerpo tiene todas las hormonas preparadas, la insulina sería más efectiva", enumera este experto, que añade que los estudios en crononutrición han apuntado a que las comidas más tempranas se han asociado a un mayor control de la glucemia en nuestra sangre y también de nuestro peso corporal.
Tanto la diabetes como la obesidad son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular y, por tanto, reducir las posibilidades de que aparezcan repercute en una mejor salud del corazón.
De hecho, Zamora también recomienda adelantar la cena porque "cenar más allá de las nueve de la noche se asocia con un 28% más de riesgo cardiovascular.
Es decir, más riesgo de que tengamos un infarto o un ictus". En general, el experto explica que no deberíamos irnos a la cama con la digestión sin hacer. "Las personas que desayunan antes de las 8 y cenan antes de las 20 horas tienen un seguro de vida", resume.