A partir de los 30-35 años, se pierde entre un 3-8% de masa muscular cada diez años si no hacemos nada al respecto. Y dicha pérdida empeora más si cabe a partir de los 50 años o "mediana edad". Es lo que se conoce como sarcopenia incipiente o pérdida de masa magra, cuyos efectos no son tan solo estéticos, sino también metabólicos, óseos y energéticos.
El popular nutricionista Pablo Ojeda ha querido recordar la importancia de los beneficios del entrenamiento de fuerza especialmente a partir de los 40 años, y cuál sería la frecuencia mínima necesaria para practicarlos. La realidad es que se necesita muy poco tiempo para mantener un nivel mínimo de masa muscular.
Como explica Ojeda, "a partir de los 40 nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular, y eso afecta a todo: metabolismo, energía, huesos y hasta el ánimo. ¿Has pensado alguna vez qué puedes llegar a conseguir al cabo de un año con un simple hábito de dos horas a la semana?".
Como explica el conocido nutricionista, los cálculos son "fáciles". Dos horas a la semana se pueden conseguir haciendo dos entrenamientos de una hora, o bien cuatro entrenamientos de media hora cada uno, sin necesitar pasar horas y horas entrenando.
Según las evidencias actuales, la inactividad física daría lugar a sarcopenia o pérdida de masa muscular y osteopenia o pérdida de masa ósea. A su vez, tanto la inactividad como la pérdida de músculo y hueso asociarían un mayor riesgo de resistencia a la insulina y un aumento de la grasa visceral, con una consecuente reducción del gasto energético en reposo. Y, como explica Ojeda, esta inactividad también asociaría cambios en el estado del ánimo y pérdida de agilidad.
En la otra cara de la moneda, si decidimos realizar un cambio de hábitos y empezar con el entrenamiento de fuerza un mínimo de dos veces a la semana (al menos dos horas, como comenta Ojeda), los beneficios serían múltiples:
- Mantenimiento y ganancia de masa muscular.
- Mantenimiento de masa ósea y prevención de la osteoporosis.
- Aumento del metabolismo y mayor quema de grasa incluso en reposo.
- Mayores niveles de energía y resistencia durante el día.
- Mejor memoria, estado de ánimo y descanso.
- Mayor agilidad, prevención del envejecimiento y seguridad.
El músculo es uno de los órganos que mayor energía consume, tanto en reposo como en activo, con permiso del cerebro. Esto implicaría aumentar el metabolismo basal, dado que mantener una mayor cantidad de músculo implica un mayor consumo de energía. El entrenamiento de fuerza también estimula la formación de hueso mediante un aumento de actividad de los osteoblastos, incluso en casos de mujeres en menopausia.
Por su parte, el ejercicio se ha asociado con la secreción de BDNF, una proteína asociada a mejoras tanto en la cognición como la memoria, además de asociarse a la secreción de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas u "hormonas de la felicidad".
Respecto a la frecuencia del entrenamiento, el planteamiento de Ojeda sería lo que se conoce como "dosis mínima efectiva", es decir, la cantidad mínima necesaria que se necesitaría para generar adaptaciones tanto musculares como metabólicas. Idealmente, si se dispone de tiempo, realizar 3-5 sesiones de fuerza a la semana sería mejor, pero no imprescindibles.
Asimismo, debemos recordar siempre los principios de consistencia y progresión: mantener un mínimo de dos sesiones semanales de forma constante, e intentar progresar tanto en nivel de series como de repeticiones y peso, sin caer en los extremos.
Finalmente, como conclusión, cabe recordar que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio: el cuerpo responde y se adapta siempre, a cualquier edad. Si ya se ha entrenado previamente, las adaptaciones serán más rápidas; y si no, siempre y cuando los ejercicios estén adaptados a la edad y nivel basal de cada persona, el cuerpo irá produciendo adaptaciones poco a poco.