La menopausia es una nueva etapa en la vida de una mujer que se puede presentar con diferentes síntomas que afectan de distintas formas, con aparición de ansiedad paralizante, falta de aire y dolor en las articulaciones, entre otros.
Estos serán los síntomas que sufría Kate Rowe-Ham, de 44 años, y entrenadora de acondicionamiento físico para la menopausia, que cuando empezó a tener estos síntomas daba cinco clases de spinning y seis de HIIT a la semana. Tras investigar, se dio cuenta que la causa era la perimenopausia.
Este hecho la llevó a tomar una decisión al respecto y decidió cambiar el spinning y el HIIT por levantar pesas tres o cuatro veces a la semana, y bajó a solo una clase semanal de HIIT, lo que le sirvió para tener un efecto inmediato y ver cómo sus niveles de energía se dispararon.
Sin embargo, no fue hasta que apostó por añadir el caminar a su semana de entrenamiento cuando notó una gran diferencia en sus niveles de dolor. De esta manera, combinando caminar y pesas, le ha servido para sentirse “mejor que con 20 años”.
El cambio de Kate tuvo lugar en plena pandemia, cuando los gimnasios cerraron sus puertas, como otros tantos negocios en marzo de 2020, lo que le llevó a entrenar la fuerza en casa. Sin embargo, empezó a caminar una hora al día para conectar con la naturaleza.
Hasta entonces, su síntoma más incapacitante había sido el dolor en la articulación de la cadera. De esta forma, al caminar logró aumentar la circulación del líquido sinovial, el líquido entre las articulaciones, y tras unas pocas semanas, el dolor había prácticamente desaparecido.
Asimismo, caminar le sirvió para mantener un ritmo constante y respirar de forma lenta para activar el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez le hizo sentirse más tranquila. Esto le ha llevado a apreciar aún más el ejercicio físico.
La experta en acondicionamiento físico para la menopausia destacó que el levantamiento de pesas y la caminata fue una rutina que le ayudó a devolverle su cuerpo, al mismo tiempo que le ha permitido prepararse para la siguiente etapa de la vida.
Kate recalca que la perimenopausia no significa que haya que hacer menos ejercicio físico, sino que se deben tomar decisiones para hacer el ejercicio de una forma diferente, que sea más beneficiosa para el organismo.
Beneficios de caminar y hacer fuerza tras los 40
Kate Rowe-Ham asegura que los estrógenos, que son esenciales para el crecimiento muscular, disminuyen a partir de los 40 años de edad, lo que lleva a que también disminuya la masa muscular, lo que implica la necesidad de adoptar un entrenamiento adecuado.
El entrenamiento de fuerza consigue compensarlo al promover la hipertrofia, en la que los músculos se rompen para luego crecer con mayor fuerza. Además, el caminar se ha podido demostrar que ayuda a reducir los sofocos, al disminuir los niveles de cortisol en sangre.
Hay estudios que han demostrado que con solo 10 minutos de caminata rápida al día se puede dormir más profundamente al servir para el equilibrio de las hormonas, por lo que es una razón más para que caminar sea parte de una rutina diaria de ejercicio.
Como explica la experta, el entrenamiento de fuerza y caminar en combinación también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El estrógeno es el encargado de secretar insulina. Un nivel bajo de estrógeno significa un nivel bajo de insulina y, al mismo tiempo, un exceso de glucosa en sangre.
Esto se debe a que la insulina le indica al cuerpo que haga uso de la glucosa como energía. El problema es que, como recalca Kate, esto puede llevar a suponer un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
También se ha podido demostrar que el entrenamiento de resistencia y caminar favorecen el aumento de la densidad ósea, pues sirve para la estimulación de los osteoblastos a través del impacto al caminar.
Esto es importante, puesto que un nivel bajo de estrógeno significa un nivel reducido de calcio y vitamina D, y esto deriva en que exista una mayor fragilidad de los huesos. Estudios recientes han descubierto que caminar 4.000 pasos diarios reduce el riesgo de padecer osteoporosis.
Frecuencia de entrenamiento tras los 40
Según la experta, las mujeres de 40 años o más deberían tratar de caminar entre 30 y 40 minutos diarios, o unos 4.000 pasos. Sin embargo, si no es posible alcanzar este tiempo de entrenamiento, siempre es mejor hacerlo menos que nada.
Además, insiste en tener en cuenta que la perimenopausia no es lineal, de forma que, aunque 40 minutos pueden parecer algo factible en un día, en otro puede que solo puedas llegar a caminar unos 10 minutos, por lo que se trata de un punto a tener en cuenta.
En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, recomienda planificar una sesión de fuerza para la parte superior del cuerpo, una para la inferior y una para todo el cuerpo a la semana, debiendo tener una duración de 35 a 45 minutos cada una de ellas.
Si se realizan más sesiones o más tiempo, puede llevar a exacerbar de forma inadvertida los síntomas al incrementar los niveles de cortisol. Asimismo, aconseja alternar los días de entrenamiento con días de caminata para aliviar dolores musculares.