Pocos platos concentran tanta tradición, frescura y poder nutricional como el gazpacho. En su receta personal, la nutricionista Lara Ibarra no solo reivindica este clásico de la dieta mediterránea como un bálsamo veraniego, sino también como una fórmula casi alquímica de salud, sabor y sencillez.
"Pon un gazpacho en tu vida y todo irá mejor", asegura, con una convicción que rebasa lo culinario para tocar lo emocional. Y no es para menos: la ciencia avala sus beneficios con una contundencia difícil de ignorar.
Hecho a base de tomate maduro, pepino, pimiento verde, cebolla tierna, ajo, vinagre, aceite de oliva virgen extra y, opcionalmente, comino, este preparado encierra una sinfonía vegetal en estado líquido. Esta mezcla no solo hidrata, sino que nutre en profundidad.
Diversos estudios científicos han subrayado que su consumo habitual puede mejorar marcadores inflamatorios, reducir el riesgo cardiovascular y aportar antioxidantes clave como licopeno, beta-carotenos o vitamina C.
Tomate y aceite
Uno de los ingredientes protagonistas, el tomate, es fuente de licopeno, un carotenoide con potente acción antioxidante. Según una revisión publicada en Frontiers in Pharmacology, este compuesto se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de próstata, enfermedades neurodegenerativas y daño oxidativo celular.
Ibarra subraya su valor: "Lo que más me gusta del gazpacho es que incluso a la gente que no suele disfrutar de la verdura, así, triturada, le encanta". El aceite de oliva virgen extra, por su parte, es una joya nutricional por sí solo.
Rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, ha demostrado en múltiples ensayos clínicos, como el proyecto PREDIMED, su capacidad para disminuir la incidencia de enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud metabólica.
"Yo echo dos o tres cucharadas por litro, y si es AOVE, mucho mejor", detalla Ibarra, quien lo considera el ingrediente clave que eleva este plato a otra categoría.
El pepino, a menudo subestimado, añade frescor y una dosis importante de agua, fibra y compuestos antiinflamatorios. Investigaciones han descrito su potencial como coadyuvante en dietas de control de peso y mejora digestiva.
Su bajo aporte calórico lo convierte en un aliado para quienes buscan alimentos saciantes sin comprometer la energía total. "Es que si estás buscando perder peso, el gazpacho te viene genial porque no tiene apenas calorías", afirma la nutricionista.
Ajo, cebolla y pimiento
El ajo y la cebolla, además de proporcionar intensidad aromática, tienen efectos antimicrobianos y protectores vasculares. La alicina del ajo ha sido estudiada por su capacidad para modular la presión arterial, mientras que los compuestos azufrados de la cebolla actúan como antioxidantes.
De hecho, un estudio concluyó que el consumo frecuente de ajo crudo puede ayudar a reducir el colesterol LDL sin afectar al HDL. Ibarra opta por cebolletas tiernas "porque son más suaves y frescas", aunque recalca que "vale cualquier tipo de cebolla".
El pimiento verde italiano, que en su versión más dulce suaviza el conjunto, aporta vitamina C en cantidades incluso superiores a las de la naranja.
Además, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), es fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides esenciales para la salud ocular. "Yo siempre uso el italiano porque es el que me enseñó mi madre, pero cualquier pimiento que esté fresco va bien", dice con complicidad Ibarra.
La incorporación del vinagre, además de resaltar los sabores, tiene un efecto regulador sobre la glucemia. Tal y como recoge un estudio de European Journal of Clinical Nutrition, el ácido acético puede atenuar los picos de glucosa postprandial.
Este detalle convierte a este preparado en una opción recomendable incluso para personas con prediabetes o resistencia a la insulina. "Lo echo al gusto, pero mejor quedarse corto y corregir después", recomienda Lara.
En muchas versiones, el toque final viene con un picadillo de las mismas hortalizas que lo componen: tomate, pepino, pimiento y cebolla en daditos, que aportan textura y un extra de frescura. Esta mezcla es también una forma intuitiva de añadir fibra insoluble, esencial para el tránsito intestinal.
"A mí me encanta así. Sirvo el gazpacho frío con hielo picado y este picadillo por encima. Es una merienda estupenda", comenta Ibarra, quien reconoce que su receta es un homenaje directo a la cocina materna.
Herramienta efectiva de salud
Más allá de sus componentes, es también un símbolo de identidad gastronómica y cultural. Su sencillez, como explica la Fundación Española de la Nutrición, lo convierte en una herramienta efectiva de promoción de hábitos saludables.
Esta efectividad se puede conseguir tanto en entornos escolares como en residencias de mayores. "Está sinceramente mucho más rico que cualquier versión de supermercado, y encima te hace sentir mejor. Todo se afronta mejor estando bien nutrido", concluye la nutricionista.
En suma, no es solo un plato para combatir el calor. Es una fórmula de salud líquida, una tradición viva y un recordatorio de que lo sencillo también puede ser lo más eficaz.
"No sé cómo he pasado tanto tiempo sin hacerlo", admite Lara Ibarra al final de su receta, mientras saborea una cucharada como si le devolviera algo más que frescor: un instante de hogar.