Pocas veces un alimento reúne tantas virtudes nutricionales como las legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos o soja no solo forman parte de la tradición culinaria de muchos países, sino que ahora también son protagonistas de numerosos estudios médicos. El endocrinólogo Francisco Óscar Rosero lo tiene claro: "Consumir frijoles, lentejas, garbanzos o cualquier leguminosa ayuda a mejorar el perfil lipídico, disminuyendo los valores de colesterol LDL y mejorando los valores de triglicéridos y colesterol HDL".
Una afirmación que coincide con lo reportado por la American Journal of Clinical Nutrition, que concluyó que la ingesta diaria de legumbres puede reducir el colesterol LDL en un 5%, un efecto clínicamente significativo. El impacto de este tipo de alimento en la salud cardiovascular no se limita al colesterol. El especialista subraya que su consumo regular "se traduce en reducción del riesgo cardiovascular". Así lo ratifica un estudio publicado en Nutrients, que asocia una dieta rica en legumbres con una menor incidencia de enfermedades coronarias. El alto contenido de fibra soluble, proteínas vegetales, fitonutrientes y minerales como el magnesio se combinan para proteger las arterias.
Pero los beneficios no terminan ahí. La segunda razón que destaca el especialista tiene que ver con el control glucémico. "Comer frijoles ayuda a reducir la glucosa... por las enzimas o componentes coactivos que degradan la alfa-amilasa, que es una enzima que degrada carbohidratos que hace que se suba más rápido la glucosa". Es decir, estos compuestos actúan como inhibidores naturales de la alfa-amilasa, ralentizando la digestión de los carbohidratos y evitando picos de glucosa e insulina. Este efecto ha sido documentado en diferentes investigaciones, donde se observa una menor respuesta glucémica tras consumir legumbres comparado con otros alimentos ricos en almidón.
Este tipo de respuesta metabólica tiene implicaciones directas en la prevención de la diabetes tipo 2. De hecho, la Harvard School of Public Health ha señalado en repetidas ocasiones que incluir legumbres en la dieta diaria se asocia con un menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina. Además, tienen un bajo índice glucémico, lo cual las convierte en una excelente opción para personas con problemas de azúcar en sangre.
En tercer lugar, el doctor Rosero resalta un efecto menos conocido, pero no por ello menos importante: "Tienen poderosísimos efectos antiinflamatorios modulando la respuesta de interleucina-6 y factores de crecimiento tumoral". Esta acción antiinflamatoria ha sido respaldada por estudios como el publicado en Molecular Nutrition & Food Research, donde se demostró que ciertos compuestos presentes en las legumbres, como los polifenoles y las saponinas, reducen marcadores inflamatorios clave en modelos animales y humanos.
La inflamación crónica de bajo grado está implicada en múltiples enfermedades no transmisibles, desde el cáncer hasta la obesidad. Por eso, incluir alimentos que ayuden a modular esta respuesta inmunológica puede marcar una diferencia importante en la salud a largo plazo. Las legumbres, con su capacidad para reducir los niveles de interleucina-6 y otros mediadores inflamatorios, se posicionan como aliadas naturales de la prevención.
Además de todos estos beneficios fisiológicos, las legumbres tienen un efecto que no suele destacarse en los titulares, pero que influye en nuestro día a día: la saciedad. "Tiene efectos saciantes maravillosos, nos ayudan a controlar los impulsos de comer comida porquería", dice Rosero; y no exagera. Quienes consumen este tipo de alimento en una comida tienden a consumir menos calorías en la siguiente. Esto las convierte en una herramienta clave para el control del peso.
En cuanto a la cantidad, sugiere una dosis fácil de seguir: "Más o menos 60 gramos al día. Con 400 a la semana se reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular". Esta cifra, que equivale a una tacita diaria, ha sido corroborada por organismos como la Organización Mundial de la Salud, que recomienda al menos tres raciones semanales de legumbres como parte de una dieta equilibrada.
Un aspecto que suele generar dudas es si hay diferencias entre tipos. Según Rosero, todas son válidas: "Frijoles, lentejas, garbanzos, soja, cualquier leguminosa". La diversidad no solo aporta variedad de sabores, sino también perfiles nutricionales complementarios. Por ejemplo, los garbanzos destacan por su contenido en triptófano, un precursor de la serotonina, mientras que la soja es rica en isoflavonas con potencial efecto protector frente a ciertos tipos de cáncer.
Por último, el endocrino lanza una invitación clara y directa: "Incluyámoslas todos los días". En un contexto en el que los ultraprocesados ganan terreno y la alimentación se desvincula cada vez más de lo natural, volver a las legumbres no solo es una decisión sensata, sino una apuesta estratégica por la salud pública. Son accesibles, versátiles y poderosamente nutritivas.