Participante de la primera maratón Alicante-Elche.
Jon, experto en running: "Para una primera 10K, lo ideal es contar con entre 8 y 10 semanas de preparación"
El auge de las carreras confirma que correr está de moda, pero los profesionales insisten en la importancia de entrenar con planificación.
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Correr está de moda. Basta con darse una vuelta cualquier día de la semana para comprobar cómo parques, paseos marítimos y calles se llenan de zapatillas, pulsímetros y camisetas técnicas.
El running se ha convertido en una de las prácticas deportivas más populares, accesible y aparentemente sencilla. Pero que algo sea tendencia no significa que esté exento de riesgos.
Porque aunque parezca que todo el mundo puede correr, empezar sin planificación y sin una base adecuada puede pasar factura, especialmente cuando el objetivo es participar en pruebas exigentes como medias maratones o maratones. La salud, advierten los expertos, también necesita entrenamiento.
La provincia de Alicante es un buen ejemplo de este auge. Hace apenas un par de semanas se celebró la primera Maratón Internacional Alicante-Elche, una cita que reunió a miles de corredores. Y este próximo domingo será el turno de la Media Maratón de Santa Pola, una de las pruebas más consolidadas del calendario nacional, que cada año agota dorsales.
En este contexto, la figura del profesional cobra especial importancia. Jon Zumaquero, director de running de Decathlon, ofrece algunas claves para iniciarse en las carreras populares con cabeza, paciencia y, sobre todo, constancia.
"Lo más importante es entender que cada distancia tiene su propio proceso y que no hace falta correr rápido para hacerlo bien. Lo esencial es disfrutar del camino y ser constante", explica.
La 10K, la puerta de entrada
Para muchos corredores, la 10K es el primer gran reto. Una distancia asumible, pero que requiere preparación si se quiere disfrutar y evitar lesiones.
"Para una primera 10K, lo ideal es contar con entre 8 y 10 semanas de preparación, combinando días de rodaje suave, algo de trabajo de fuerza y, muy importante, descanso", señala Zumaquero.
Y lanza un mensaje tranquilizador para quienes creen que entrenar más es siempre mejor: "Tres o cuatro sesiones semanales bien planificadas son más que suficientes para llegar con garantías".
Cada vez más personas se animan a ponerse un dorsal por primera vez, atraídas por el ambiente y la motivación que generan estas pruebas.
Correr una carrera, recuerda el experto, es mucho más que cruzar una meta: es aprender a escuchar al cuerpo y respetar los tiempos.
Media maratón
El salto a los 21 kilómetros implica un cambio importante. Aquí, la improvisación deja de ser una opción y la planificación se convierte en la gran aliada.
"En una media maratón ya hablamos de resistencia. Es fundamental aprender a controlar los ritmos y no dejarse llevar por la euforia del inicio", apunta Zumaquero.
Aumentar progresivamente el volumen de entrenamiento, incluir tiradas largas y cuidar aspectos como la alimentación y la hidratación resulta clave para llegar en buenas condiciones.
Para quienes se enfrentan por primera vez a esta distancia, el experto destaca la utilidad de entrenar con datos.
"Empezar a entrenar con datos ayuda mucho a conocerse mejor. Controlar el ritmo, la frecuencia cardíaca o el tiempo de recuperación permite ajustar los entrenamientos y evitar sobrecargas".
La maratón, un reto
Los 42 kilómetros siguen siendo el gran sueño para muchos corredores, pero también el mayor desafío físico y mental.
"Preparar una maratón no va solo de correr más kilómetros, sino de entender el cuerpo, escuchar las señales y ser paciente", afirma Zumaquero.
El descanso, la prevención de lesiones y el equipamiento adecuado, subraya, marcan una diferencia decisiva.
Uno de los errores más habituales es estrenar material el día de la carrera. "En una maratón no se improvisa. La ropa, las zapatillas y hasta la nutrición deben estar más que testadas durante los entrenamientos largos", advierte.
También insiste en aprender a utilizar correctamente la nutrición deportiva. "Aprender cuándo y cómo tomar los geles durante los entrenamientos evita problemas el día de la carrera y ayuda a mantener la energía hasta el final".
El boom del running ha llegado para quedarse. Las carreras se multiplican y cada vez atraen a perfiles más diversos, desde debutantes hasta corredores experimentados. El mensaje del experto es claro: correr sí, pero con sentido común.
"Si alguien está dudando si apuntarse o no a su primera carrera, mi consejo es claro: que lo haga. El resto se aprende entrenando", concluye Jon Zumaquero.
