Salud Pública

Si quieres no adelgazar y comprometer tu físico, este es tu deporte

Entrenamientos breves de CrossFit o sesiones cortas de 'running', opciones incorrectas para 'amateurs'.

Un practicante de CrossFit.

Un practicante de CrossFit. Flickr

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Las cervecitas y las tapas del verano no perdonan. Te lo recuerda ese insolente michelín que ves cada mañana en el espejo. Pero vas a acabar con él dentro de nada porque, entre los propósitos para el nuevo curso, te has propuesto correr todas las mañanas e incluso acabas de pagar la matrícula para empezar con ese entrenamiento tan duro llamado CrossFit.

"Estos deportes están reservados para personas en buen estado de forma y sanas ya que la práctica de cualquier actividad de alta intensidad supone un riesgo, que se incrementa en aquellos deportistas con alguna enfermedad cardiovascular, renal o hipertensión arterial", afirma Miguel del Valle, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y catedrático de la Universidad de Oviedo.

Desde hace más de un año, Javier Sánchez practica Water Army Camp, un entrenamiento similar al CrossFit, donde se combinan ejercicios de atletismo, gimnasia y halterofilia, pero en una piscina. Su propio nombre, haciendo referencia al mundo militar, nos da una idea de su intensidad. "Lo hago porque me motiva hacer deporte en equipo, dar el máximo en un tiempo reducido –las sesiones son de una hora– y porque me permite empezar el día con fuerza y con la cabeza despejada", comenta este periodista de treinta años.

En su caso, tiene buena preparación física previa puesto que, desde hace años, corre, nada y hace spinning –sesiones en bicicleta estática al ritmo de la música–. "Lo bueno de estas disciplinas es que, a pesar de lo que pueda parecer, los ejercicios se ajustan a tu nivel físico", destaca. Una opinión que comparten los expertos. Cualquier persona sana, sin patologías previas, puede practicarlos. Obviamente, cuanto mejor sea su preparación, menos tiempo le llevará adaptarse.

Práctica de CrossFit en un gimnasio.

Práctica de CrossFit en un gimnasio. Flickr

Los genes también influyen a la hora de desarrollar cualquier ejercicio. "Hay gente que, genéticamente posee unas características excepcionales, con lo cual, les resulta mucho más fácil habituarse", sostiene Jordi Ribas, médico especialista en Medicina del Deporte y profesor de la Universidad de Barcelona.

Duración sobre intensidad

Es muy común empezar a practicar un deporte a lo loco, sin saber siquiera si es el más indicado para nuestro objetivo, que suele ser perder peso. Para este fin, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados. "Cuanto mayor es la duración y menor la intensidad, mayor es el consumo de grasas", apunta Ribas.

Algunos ejemplos son correr, hacer remo o bicicleta, primando siempre la duración frente a la intensidad. Es decir, si queremos adelgazar es preferible correr ocho kilómetros durante una hora que hacerlo solo un cuarto de ahora pero a una velocidad de 16 kilómetros por hora.

Los especialistas coinciden en que no es saludable tratar de conseguirlo en pocas semanas. "Grandes pérdidas de peso en fracciones pequeñas temporales suponen ganancia rápida de peso. Lo que se recomienda es perder uno o dos kilogramos al mes, no más", recalca el profesor de la UB.

Afecta al sistema inmune

Si lo que queremos es mejorar la fuerza muscular o la coordinación, el CrossFit puede ser una opción. Policías, marines y militares de Estados Unidos lo practican como entrenamiento. "Los aficionados se sienten atraídos este deporte por los resultados que consiguen y por el sentimiento de equipo que se trata de inculcar", señala Julie A. Partridge, profesora de Psicología del Ejercicio y Deporte de la Universidad del Sur de Illinois Carbondale (EEUU).

A la hora de empezar a practicarlo, es importante seguir las recomendaciones del entrenador y hacerlo de forma gradual. Una reciente investigación revela que, en amateurs, practicarlo varios días seguidos perjudica al sistema inmunológico. "Para personas sin entrenamiento, dos días consecutivos de ejercicio exhaustivo pueden comprometer su sistema inmune", advierte Ramires A. Tibana, investigador de Educación Física en la Universidad Católica de Brasilia (Brasil) y autor principal del estudio.

Para llegar a esta conclusión, el equipo contó con nueve jóvenes –de una edad media de 27 años– que practicaron CrossFit durante dos días consecutivos y que tenían, al menos, un entrenamiento previo de seis meses. Los científicos evaluaron antes, durante y después de las sesiones su potencia muscular, los niveles en sangre de citocinas inflamatorias y antiinflamatorias –proteínas producidas por los glóbulos blancos para amortiguar la inflamación– y los niveles de marcadores metabólicos –glucosa y lactato en sangre para producir la energía necesaria por los músculos–.

Según el estudio, los ejercicios provocaron una fuerte respuesta del metabolismo, con una reducción de los niveles de citocinas antiinflamatorias, un aumento de las inflamatorias y un incremento de los marcadores de estrés metabólico. Sin embargo, los entrenamientos no afectaron negativamente a la potencia muscular de los participantes.

No es el ejercicio más adecuado para quienes no están habituados.

No es el ejercicio más adecuado para quienes no están habituados.

"Atletas o personas entrenadas pueden soportar cargas más altas y un volumen alto de entrenamiento sin que esto conlleve excesivos efectos negativos en su sistema inmune", asegura Tibana. En cambio, en personas que no son atletas, los expertos desaconsejan entrenar dos días consecutivos para prevenir una posible inmunosupresión, es decir, que el sistema inmune se inactive. No obstante, el investigador, que practica CrossFit –lo que se denomina crossfitter–, anima a cualquier persona a practicarlo pero, eso sí, "en instalaciones con buenos profesionales y siguiendo un entrenamiento gradual".

Esguinces y lesiones cardiovasculares

Las lesiones son otro enemigo que debemos conocer bien antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. En el caso del CrossFit, pese a lo que pueda parecer, sus deportistas no presentan más lesiones en comparación con los que practican otros deportes, como revela un estudio dirigido por Justin Keogh, profesor de la facultad de Ciencias de la Salud y Medicina de la Universidad Bond (Australia).

"Si lo comparamos con la mayoría de deportes de equipo que son populares en muchos países como el fútbol, baloncesto o balonmano, CrossFit y otros deportes de entrenamiento con pesas tienen un número relativamente bajo de lesiones", compara Keogh.

En cualquier caso, las lesiones existen. En torno a un 20% de los 'crossfitters' sufrirá alguna, según concluye otro trabajo en el que participa la Universidad de Rochester (EEUU). Las más habituales son los esguinces musculares y las distensiones en la parte baja de la espalda y en el hombro, y suelen ser más comunes en hombres que en mujeres.

¿Los amateurs tienen más riesgo de hacerse daño? "Yo diría que existe un aumento del número de lesiones en las personas que acaban de empezar a practicar CrossFit, pero esto no implica necesariamente a las personas amateurs", aduce Benjamin M. Weisenthal, investigador de la Escuela de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester y autor principal de la investigación.

Otros expertos sí creen que una persona sin experiencia previa tiene más riesgo de lesionarse, por falta de conocimiento y acondicionamiento físico. "Tener experiencia, sobre todo en ejercicio intenso, facilita la respuesta adaptativa a sesiones de CrossFit agudas", declara Lars Donath, investigador de la Escuela de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad del Norte de Míchigan (EEUU).

Precisamente esta elevada intensidad de los ejercicios es la responsable de que los crossffiters tengan más riesgo de desarrollar lesiones cardiovasculares. "Los deportistas que entrenan a alta intensidad pueden desarrollar cambios en el corazón, que aumentan el riesgo de padecer arritmias y otras patologías cardíacas. Además, cuando realizan ejercicio físico extenuante aumenta temporalmente el peligro de isquemia coronaria, infarto agudo de miocardio y muerte súbita", alerta el vicepresidente de SEMED.

Correr no es tan sencillo

Un deporte practicado por los marines puede parecer muy duro o, al menos, mucho más que salir a correr por la ciudad. No hay duda de que el famoso running es un ejercicio muy saludable, pero dista mucho de ser inocuo, por lo que hay practicarlo de la forma adecuada.

"La carrera es una actividad motora que aprendemos de niños, como andar, pero cuando sobreesforzamos al cuerpo intentando correr por encima de nuestras capacidades físicas, podemos llegar a la fatiga, que nos conducirá a la lesión, ya sea muscular, tendinosa o articular", explica Gabriel Gijón, investigador de la facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Málaga.

Un runner en mitad del bosque.

Un runner en mitad del bosque.

Las lesiones más comunes son los incómodos calambres en las piernas, la tendinopatía aquílea (desgarros en el tendón de Aquiles), la fascitis plantar (inflamación de una parte de la planta del pie), la tendinitis rotuliana (inflamación del ligamento de la rótula), el síndrome de dolor patelofemoral (dolor en la rótula) y el síndrome de la cintilla iliotibial (inflamación de esta parte de la rodilla), como enumera Emily Kraus, investigadora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Standford (EEUU).

En cuanto a las lesiones óseas, representan un 20% del total de las sufridas por corredores, según un estudio en el que participa Kraus. Estas pueden ser lesiones o fracturas por estrés del hueso, es decir, por un exceso de uso.

Sean del tipo que sean, existen factores de riesgo que conviene tener en cuenta, como una lesión anterior, que aumentemos la intensidad del ejercicio rápidamente o que tengamos desequilibrios óseos o musculares (los pies planos o una pierna más larga que otra).

"En las lesiones por estrés óseo, la llamada 'tríada de la mujer atleta' es otro factor de riesgo importante", recuerda Kraus. Esta tríada está formada por tres factores: una baja disponibilidad energética, una menstruación irregular y una baja densidad mineral del hueso.

Tanto en hombres como en mujeres, también influye correr por encima de nuestras capacidades y algo que se nos suele olvidar: el tipo de suelo –no debe ser ni muy duro ni muy blando– y las zapatillas que utilicemos. "El uso correcto de una buena zapatilla evitará parte de estas lesiones. Por ello es conveniente analizar el tipo de pisada, realizando un análisis biomecánico por podólogos", recomienda Gijón.

Conoce tus genes

Para evitar cualquier tipo de lesión los expertos hacen hincapié en la prevención. Lo fundamental es que hagamos los ejercicios de la forma correcta, es decir, con una buena técnica. También es importante que el aumento de la actividad física sea gradual y que seamos conscientes de nuestras propias limitaciones.

En esta línea, Rosa Artells y Oriol Llampayas crearon en 2013 SM Genomics, una spin off de la Universidad de Barcelona (UB) cuyo principal activo es el test genético en lesiones deportivas. En un primer momento, la herramienta estaba dirigida a deportistas profesionales, pero desde hace unos meses, cualquier amateur puede utilizarla.

Entrenamiento de CrossFit en un gimnasio.

Entrenamiento de CrossFit en un gimnasio.

"Analiza la predisposición del atleta a sufrir lesiones de no contacto en los tejidos muscular, ligamentoso y tendinoso, y también orienta en los tiempos de recuperación y gravedad de las lesiones", indica Artells, responsable científica de la empresa y profesora en la facultad de Medicina de la UB.

Cualquier persona puede comprar el test a través de la web, por 260 euros. Cuando lo reciba, verá un kit con un bastoncillo de algodón para que extraiga su saliva y un consentimiento informado. Lo envía de vuelta al laboratorio y, en tres o cuatro semanas, los científicos tendrán los resultados genéticos de las pruebas.

Del ADN de la saliva los investigadores analizan un total de 17 cambios en genes relacionados con la resistencia, regeneración y elasticidad de los tejidos. En paralelo, el equipo recaba datos deportivos que el usuario ha rellenado previamente en un cuestionario web.

"Interpretamos los resultados genéticos utilizando nuestro algoritmo desarrollado y validado en profesionales. Teniendo en cuenta las respuestas al cuestionario y los resultados genéticos, se facilitan recomendaciones y protocolos con el objetivo de reducir el riesgo de lesión, lo que lleva a un mejor rendimiento y salud del atleta", enumera la genetista.

Con esta información, lo ideal es acudir a un entrenador, a un médico deportivo o a un fisioterapeuta como guía a la hora practicar ejercicio, algo poco habitual en nuestro país. "Aunque está cambiando, en España no tenemos la cultura de ponernos en manos de un especialista. Somos muy autodidactas y así, nos ahorramos un dinero también. Grave error a medio y largo plazo", se lamenta Artells.