Una mujer se sube a una báscula
Ricardo Estévez, nutricionista gallego: "El estrés aumenta los niveles de cortisol y dificulta la pérdida de peso"
Las dietas bajas en fibra y ricas en alimentos ultraprocesados contribuyen a un desequilibrio hormonal y metabólico
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El estrés es la epidemia de salud del siglo XXI. El 60% de la población española declara que el estrés afecta a su vida diaria. Además, 1 de cada 3 personas en España se ha ausentado de su puesto de trabajo por estrés en el último año. En momentos de estrés es complicado llevar una vida saludable, lo que se puede traducir en un aumento de peso.
La alimentación y el estilo de vida influyen directamente en la acción del cortisol y la regulación del hambre. Dietas ricas en fibra y la práctica regular de actividad física pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, mientras que el consumo de ultraprocesados puede estimular vías de recompensa que refuerzan hábitos poco saludables durante situaciones de estrés.
¿El estrés impide la pérdida de peso?
El cortisol es una hormona producida en la corteza suprarrenal que se libera en respuesta a amenazas percibidas (estrés), activando inicialmente el sistema simpático que provoca una supresión del apetito y, posteriormente, un aumento del hambre tras la relajación.
Ricardo Estévez, nutricionista gallego, explica que en el estrés agudo, estos efectos son transitorios y no suelen llevar a cambios de peso. "Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, se pueden desarrollar alteraciones metabólicas, entre ellas la resistencia a la insulina, provocando que la glucosa se mantenga elevada en sangre, o la resistencia a la leptina, lo que impide saciarnos a tiempo". Esto, eventualmente, favorece también el almacenamiento lipídico.
Este proceso, apunta Estévez, está influenciado por factores como la actividad física y la calidad de la dieta, que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y mitigar algunos efectos nocivos.
"Una persona que, debido a un estilo de vida sedentario y altos niveles de estrés crónico, comienza a experimentar resistencia a la acción de la insulina en el tejido muscular. Este individuo presenta niveles elevados de glucosa de forma sostenida y una respuesta metabólica que favorece el almacenamiento de grasa en el hígado, lo que deriva en un aumento progresivo de peso".
"Se observa asimismo que una dieta baja en fibra y rica en alimentos ultraprocesados contribuye a este desequilibrio hormonal y metabólico", afirma a este medio Ricardo Estévez.
La relación entre la alimentación, el estilo de vida y la regulación hormonal es crítica en la respuesta al estrés. El ejercicio ayuda a reducir la tensión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a contrarrestar algunos de los efectos negativos del cortisol.
Además, una dieta alta en fibra favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta por la microbiota intestinal, lo que reduce el impulso de comer en exceso. "En contraste, alimentos altos en azúcar y grasas, especialmente ultraprocesados, activan el sistema de recompensa del cerebro y perpetúan ciclos de estrés".
Las personas con estrés crónico tienden a consumir alimentos ultraprocesados, como patatas o chocolates, entre otras opciones, porque estimulan las vías dopaminérgicas, lo que está ligado a una bajada de estrés. "Por eso la gente no suele elegir alimentos saludables".
Más allá del aumento del peso, otras señales que pueden indicar que el estrés está afectando a nuestro cuerpo tienen que ver con el ritmo cardíaco, "algo más inestable, tendiendo a la taquicardia", y los problemas del sueño, "nos cuesta dormir más". También es habitual tener dificultades de concentración, así como cefalea o dolor de cabeza.
"El estrés y las digestiones están bastante relacionadas. Nos podemos sentir más hinchados, con más producción de gases. En algunas personas puede producirse cierta retención de líquidos. Podemos notar que nos aprieta más la ropa".
¿Qué hacer al respecto? El deporte tiene un efecto antiestrés que ayuda a reducir la tensión arterial y a relajarnos. El ejercicio de fuerza, además, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, mitigando los efectos del estrés a nivel corporal. "Pero si hay estrés crónico, es como poner un parche, yo recomendaría hablar con un psicólogo primero y ver cómo podemos ir al origen", concluye Ricardo Estévez.
