Claves para hacer (y disfrutar) zumos y batidos saludables durante este verano en Galicia

El verano ha llegado a Galicia con ganas, y no son pocas las personas que ya han aprovechado estos últimos días de mayo para acercarse a la playa o al campo para disfrutar del fin de semana al aire libre. Y, cuando el calor aprieta, refrescarse se convierte en una prioridad. Aunque el agua es siempre la opción más sencilla, obvia y saludable, también podemos saciar nuestra sed con zumos, batidos, smoothies y demás preparados donde, además de refrescarnos; aprovechamos gran parte de los nutrientes, vitaminas y beneficios que nos proporcionan las frutas, verduras y demás ingredientes que queramos incorporar.

Por supuesto, disfrutar de un zumo natural es siempre una buena elección, pero hay algo que debemos dejar claro: comer fruta es siempre más saludable que consumirla a través de un zumo o un licuado. Una pieza de fruta entera, a diferencia de un zumo, nos obliga a masticar, lo que hace que nos saciemos antes, consumiendo menores cantidades de alimentos. Además, evitamos picos de glucosa, ya que la fruta entera se consume más lentamente (y, por consecuencia, su fructosa) evitando así la hiperglucemia.

Esto no quiere decir que los zumos sean malos, para nada. Son una elaboración como cualquier otra, una solución fantástica para refrescarnos, cuidarnos y combinar sabores y texturas, pero siempre teniendo en cuenta que debemos consumirlos con cierta moderación (los expertos recomiendan un vaso al día) y que no sustituyen a una pieza de fruta.

Entonces, ¿qué debemos tener en cuenta para que nuestros zumos sean más saludables? Os dejamos una sencilla serie de trucos y pasos a seguir para disfrutar de zumos y batidos sin sentirnos culpables por ello:

1. Evita añadir azúcar o ingredientes altos en calorías

Puede parecer una obviedad, pero si buscamos un zumo o un batido saludable, debemos evitar todos aquellos añadidos que convierten a nuestra bebida en una bomba calórica: hay que decirle adiós a los siropes, natas y azúcares no deseados. Recordad que los zumos ya llevan una gran cantidad de fructosa, por lo que añadir azúcar no es la mejor idea.

De hecho, si consumimos zumos naturales sin añadir este tipo de ingredientes, iremos acostumbrando a nuestro paladar a sabores más naturales, con menor dulzor “artificial” y que son mucho más beneficiosos para nuestra salud. Sin embargo, si todavía estás en el proceso de abandonar los azúcares añadidos en tus zumos, puedes probar a cambiar el azúcar o el sirope por pequeñas cantidades de miel o esencia de vainilla, reduciendo poco a poco su cantidad hasta que podamos disfrutar de un buen zumo sin la necesidad de añadir estos ingredientes “externos”. Otra opción (más saludable) es añadir agua a la mezcla para corregir sabores amargos o ácidos.

2. Utiliza frutas de temporada 

La fruta de temporada es una elección ideal por numerosas razones. Primero, al tratarse de un alimento de temporada, su precio en el mercado disminuirá, por lo que no tendremos que hipotecar la casa cada vez que queramos disfrutar de un buen zumo. Además, si optamos por productos de proximidad, estaremos apoyando a un comercio local y sostenible con el medio ambiente. En verano contamos con numerosas opciones dónde elegir: sandías, melones, fresas, albaricoques, piñas, frambuesas, arándanos, moras, peras, cerezas…

Además, las frutas, cuando se encuentran en su período de recolección, es cuando mayor cantidad de nutrientes y vitaminas nos pueden aportar, lo que se traduce en zumos más completos y beneficiosos. Lo mejor es conseguir frutas que estén bastante maduras, ya que cuando suelen contener más fructosa (lo que hará que los zumos tengan ese dulzor natural y así evitamos otros “añadidos” menos saludables). Otra opción es cortar fruta en trozos fácilmente almacenables y congelarla, para tener siempre ingredientes disponibles para nuestros zumos (también podemos comprar fruta directamente congelada, en ocasiones más económica, pero menos “eco-friendly”).

3. En la variedad está el gusto: pasa del zumo al “smoothie”

Como comentábamos al principio, uno de los principales problemas de los zumos es que aportan gran cantidad de azúcares que consumimos de manera muy rápida. Una medida muy efectiva (y que es muy agradecida en verano) es espesar nuestro zumo con hielo picado: nos saciará más y estará más fresquito, ideal para combatir el calor.

Si el añadido del hielo no te convence, otra opción para innovar (y espesar) nuestros zumos y batidos es incorporar lácteos desnatados, como leche o bebidas vegetales. Si queremos aumentar el número de proteínas y grasas saludables de nuestro zumo (algo muy recomendado para deportistas); podemos incorporar yogures desnatados, quesos crema bajos en grasa o incluso frutos secos como almendras, nueces o avellanas.

4. Aprovecha la piel y la pulpa de la fruta

Numerosas frutas esconden muchos nutrientes y propiedades en su piel, por lo que desperdiciarla en nuestros zumos es algo que debemos evitar. Además, hay pieles de frutas que aportan una gran cantidad de fibra, algo ideal para controlar y asimilar correctamente la fructosa de las piezas que incorporamos a nuestro zumo.

Lo mejor es aprovechar piezas enteras de fruta (piel y pulpa, siempre que se puedan consumir y tras un previo lavado) para poder aprovechar el máximo de nutrientes y beneficios a la hora de triturarlas y/o exprimirlas. Siempre que podamos, debemos evitar incorporar zumos ya preparados en nuestras mezclas, para evitar azúcares y otros añadidos que no nos interesan. ¡Lo natural al poder!

5. Incorpora verduras y especias a la batidora (pero con la fruta como protagonista)

Añadir algunas verduras a nuestros zumos es una buena idea, ya que aumentaremos el aporte de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Espinacas, kale, apio, zanahorias, pepino… Existen miles de combinaciones que sorprenden por lo bien que combinan los sabores de las frutas y las texturas y matices de las verduras frescas. Podemos guardar en la nevera diferentes trozos o “sobras” de verduras que no hayamos utilizado en una comida para añadirlas más tarde a nuestros zumos.

Lo ideal es que las frutas sigan siendo las protagonistas, para que las verduras no acaparen todo el sabor del batido. Sin embargo, si queremos experimentar y jugar con nuevos sabores, podemos incorporar especias que harán que cada zumo sea diferente: cúrcuma, un toque de sal, jengibre en polvo, canela…

6. Evita que tu zumo se oxide

Tras realizar un zumo natural en casa, lo ideal es consumirlo cuanto antes. Esa frase tan común de madres y padres que dice eso de “tómate el zumo ya, ¡que se van las vitaminas!”, tiene parte de verdad. Si dejamos reposar el zumo más de 15-20 minutos, sus ingredientes comenzarán a oxidarse y perderá gran parte de la eficacia de sus nutrientes y vitaminas.

Sin embargo, si nos hemos pasado con la cantidad y nos ha sobrado zumo, no todo está perdido. Si incorporamos un poco de zumo de limón a la mezcla, ayudaremos a que se conserven sus propiedades durante un poco más de tiempo (y si el zumo ya lleva cítricos, mejor). También podemos guardar el zumo en la nevera, en recipientes herméticos de cristal o envasando al vacío su contenido (o incluso metiéndolo en el congelador, aunque el resultado será más similar al de un polo que el de un zumo).

¿Cuál será tu combinación favorita para refrescarte este verano?