¿Tienes problemas para dormir? En Medciencia nos preocupamos mucho por la salud de nuestros lectores y sabemos desde hace tiempo que una buena higiene del sueño es uno de los mejores predictores de salud física y mental. Como hemos advertido anteriormente, tanto la falta como el exceso de sueño incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares. Además, hace unos días les comentamos que el café puede alterar el reloj biológico si se consume a deshoras. A toda la información que ya les hemos facilitado sobre este tema, hoy quiero dar una serie de consejos respaldados por estudios científicos para hacer frente a esas noches de insomnio.

Ahí va el primero…

Oblígate a permanecer despierto

La principal causa de insomnio es la ansiedad. El ritmo de vida que llevamos nos produce estrés y preocupaciones que dificultan la relajación y el descanso adecuado. Según Lisa Meltzer, educadora de la National Sleep Foundation de los Estados Unidos, si al meternos en la cama conscientes de la necesidad de sacarle el máximo provecho a las pocas horas de sueño que tenemos pero sin conseguir dormirnos, probablemente la ansiedad aumente y se vuelva más difícil conciliar el sueño. El primer truco es una técnica paradójica que precisamente tiene como objetivo aliviar esa ansiedad. Un estudio en la Universidad de Glasgow demostró que los pacientes a los que se les pedía que se recostaran en la cama con los ojos abiertos -haciendo lo posible por no dormirse- paradójicamente se dormían antes que aquellos pacientes a los que se les pidió que intentaran dormirse. Las estrategias de “psicología inversa” no son una solución a largo plazo pero ayudan a implementar el cambio.

Levántate y haz algo durante 10 minutos

Si al irte a la cama no te puedes dormir tras 15 minutos de dar vueltas en la cama es mejor que te levantes y te pongas a hacer una actividad intelectual o manual. La luz de las “pantallitas” (TV, móvil, ordenador) suprimen la melatonina (hormona del sueño) así que mantente apartado de ellas si no quieres empeorar el problema. La clave está en condicionar nuestra cama como un espacio exclusivamente para dormir (y relaciones sexuales). Si leemos, trabajamos, desayunamos y contestamos mails en la cama, se dificulta el proceso de asociación entre cama y descanso.

Enfría tu habitación

Según la Harvard Medical School, el descenso de la temperatura de nuestro cuerpo al quedarnos dormidos ayuda a regular el reloj biológico. Por lo tanto, y siguiendo la lógica de estos datos científicos, un cuarto cómodo, oscuro y que oscile entre los 15º y 19º C de temperatura sería lo ideal para un buen descanso.

Una ducha caliente antes de ir a la cama

En conexión con lo comentado en apartados anteriores, si aumentamos la temperatura de nuestro cuerpo una hora antes de irnos a dormir con una ducha caliente y luego entramos en un cuarto más frío, se producirá una caída de la temperatura corporal más estrepitosa. Algunos estudios demuestran que este proceso predispone nuestro organismo para el sueño al enlentecer el metabolismo. Y si encima esa ducha caliente es cada día sobre la misma hora, nuestro cuerpo se predispondrá al descanso por condicionamiento.

No te quites los calcetines para dormir

Un estudio publicado en Nature por investigadores suizos sostiene que manos y pies calientes son los mejores predictores de conciliación de sueño rápido. En el experimento, los participantes durmieron con una bolsa de agua caliente en sus pies, lo cual provocó la dilatación de los vasos sanguíneos en la superficie de la piel. Esto produce un aumento de la temperatura de las extremidades pero un descenso en el tronco y los órganos principales, estimulando por consiguiente la producción de melatonina.

Lávate la cara con agua muy fría

Si estás muy ansioso por algún motivo, sumergir tu cara en agua helada durante 30 segundos activará el reflejo de inmersión mamífero. El contacto de agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea. Este reflejo particular de mamíferos acuáticos pero también presente en aves acuáticas y otros mamíferos, incluido el ser humano, nos permite permanecer más tiempo debajo del agua, optimizando el consumo de oxígeno. Como ya hemos dicho antes, el descenso de la tasa cardíaca predispone nuestro organismo para dormir.

El método 4-7-8

En consulta yo utilizo mucho el 4-2-8 para enseñar a niños y adultos a relajarse y manejar apropiadamente las respuestas de estrés. Consiste básicamente en una inspiración diafragmática de cuatro segundos de duración, una pausa de dos, y una expiración suave de ocho segundos. Siempre hago mucho énfasis en que al principio hay que concentrarse en enviar el aire a la parte baja del abdomen -evitando que se hinche el pecho- y en que la expiración sea medianamente ruidosa, es decir, que si hubiese alguien cerca nuestro tendría que notar nuestra respiración. Este proceso se debe repetir unas 6-9 veces. Parece ser que mucho antes que yo, el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Harvard se hizo millonario con un método para dormir llamado 4-7-8, que es prácticamente lo mismo pero que garantiza que nos quedaremos dormidos en menos de un minuto. Al compensar nuestra respiración, los elementos químicos que fluyen por nuestro sistema recuperan valores normales y producen una sensación de bienestar así como un decremento del estrés.

Visualiza tu lugar favorito

En lugar de contar ovejitas como nos decían de pequeños, visualizar una escena que nos produzca calma y felicidad a la vez que distracción de nuestros pensamientos y preocupaciones favorece el descanso. Según un estudio publicado por la Universidad de Oxford, pacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.

Escucha música clásica

Varios estudios han demostrado que escuchar música con un ritmo lento (60-80 beats por minuto) pueden ayudarte a conciliar el sueño. En un estudio realizado en 2008 a estudiantes de entre 19-28 años se les pidió que escucharan música clásica durante 45 minutos antes de irse a la cama. No solamente mostraron mejoras significativas en la calidad del sueño sino que también hubo un decremento en la sintomatología depresiva reportada.

Cena a la luz de las velas

Y por último un poco de romanticismo. Bueno, realmente este consejo no tiene nada que ver con una cena romántica pero si tienes pareja seguramente él o ella agradezcan este gesto por tu parte. Cuanto menor exposición a luz artificial antes de dormir tengamos, mejor. Así de simple. Algunos padres me preguntan si el iPad o las consolas son malas para los niños y yo siempre les digo lo mismo: en resumen no, pero antes de dormir fuera pantallitas. Numerosas publicaciones de Harvard Health demuestran que este tipo de luz suprime la producción de melatonina, sobre todo la que proviene de las pantallas y lámparas LED.

Así que ya saben… Un pequeño descanso romántico, nada de televisión a altas horas de la noche y a practicar mindfulness para dormir como angelitos. Si tienes alguna idea, aportación o problema relacionado con el tema que hemos explicado hoy, no dudes en dejar un comentario con tu experiencia. Espero que estos consejos te ayuden a descansar mejor.

Fuente: Huffington Post

Imágenes: Flickr, Benjamin Watson, Flicker, Christopher Adams