Desde la adolescencia a la menopausia, las mujeres experimentamos todo tipo de cambios físicos y fisiológicos asociados al desarrollo hormonas y psicomotor. Cambios que van ligados a las diferentes etapas y que a partir de los 50 y con la llegada de la menopausia pueden volverse un auténtico quebradero de cabeza. Esto es precisamente lo que ocurre con los cambios de peso a partir de esta etapa y con la caída de estrógenos, lo cual hace que sea mucho más difícil quemar las calorías, incluso asegurando una dieta equilibrada y variada como la dieta mediterránea española.
Pero entonces ¿cómo podemos controlar el peso o adelgazar en la menopausia? Por supuesto, el deporte y una dieta saludable serán tus principales aliados, pero a su vez existen una serie de pautas que podrán ayudarte durante la menopausia a lograr tus objetivos de pérdida de peso.
La importancia de controlar el peso durante la menopausia
Controlar el peso durante la menopausia es algo importante debido sobre todo a varios factores relacionados con la salud y el bienestar de las mujeres en esta etapa. Y es que, durante la menopausia, el cuerpo experimenta cambios hormonales significativos, como una disminución en los niveles de estrógeno.
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Esta disminución hormonal puede contribuir a un aumento de peso y una redistribución de la grasa corporal, sobre todo en el área abdominal. De hecho, el excesivo peso durante la menopausia se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como se evidencia en este estudio de Medicentro Electrónica.
Además de esto, el aumento de peso durante la menopausia puede llegar a tener un impacto negativo en la calidad de vida de las mujeres. Un exceso de peso puede relacionarse a síntomas menopáusicos como sofocos, sudoración nocturna, cambios de humor y problemas para dormir. También puede llegar a afectar a la autoestima y la confianza.
En definitiva, controlar el peso durante la menopausia es fundamental para reducir los riesgos de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida, así como para mantener un nivel saludable de energía y vitalidad en esta etapa.
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Los ejercicios más recomendados durante la menopausia
Más allá de las actividades habituales del día a día como caminar, subir y bajar escaleras, bailar... Y que también ayudan a perder peso durante la menopausia. Es importante que durante esta etapa elijas deportes y ejercicio físico de forma habitual.
En concreto, es recomendable incorporar una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad para que puedan ayudarte a perder peso, a la vez que mantienes una buena salud.
Ejercicios beneficiosos para incorporar en la menopausia
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- Ejercicios cardiovasculares: Este tipo de ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o hacer algún tipo de clase de aeróbicos, son opciones ideales para quemar calorías y fomentar la pérdida de peso. Lo recomendable es dedicar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa por semana.
- Entrenamiento de fuerza: Es recomendable también incorporar entrenamiento de fuerza como levantamiento de mancuernas o uso de máquinas de resistencia, de esta manera podrás mantener y aumentar la masa muscular, una de las cosas que tendemos a perder con el paso de los años y que ralentiza el metabolismo. Al hacer un entrenamiento de fuerza, estaremos contrarrestando esa pérdida y ayudando a quemar más calorías en reposo.
- Ejercicios de flexibilidad: Durante la menopausia también puede aumentar el riesgo de rigidez y la pérdida de flexibilidad. Así que es necesario incluir este tipo de ejercicios de estiramiento en la rutina de ejercicio. El yoga, el Pilates y los estiramientos estáticos son algunas de las opciones más recomendadas para mejorar la flexibilidad y mantener una buena postura.
Tipo de alimentación beneficiosos en la menopausia
Que la alimentación sea variada y equilibrada todos los días también es otro de los aspectos claves para mantener un peso adecuado y promover la salud en general. En ella no deberían faltar frutas y verduras, carnes magras, pescados, lácteos descremados, arroz, pasta, legumbres...
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Durante la menopausia, el metabolismo puede volverse más lento, por esto es importante prestar atención también a las porciones y evitar excederse en las comidas. La dieta mediterránea puede ser una buena base con alimentos ricos en:
- Calcio: La menopausia se asocia a la disminución de la densidad ósea, por lo que es importante consumir este tipo de alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, pescados con hueso como sardinas y vegetales de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli...).
- Vitamina D: La vitamina D ayuda en la absorción de calcio y contribuye a la salud ósea. Esta vitamina puede obtenerse de pescados grasos (salmón, caballa), yemas de huevo, hígado y alimentos fortificados. También es importante exponerse al sol de forma segura para promover la síntesis de vitamina D en la piel.
- Fibra: La fibra ayuda a mantener una buena digestión, controlar el apetito y regular los niveles de azúcar en sangre. Alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales son unas excelentes fuentes de fibra.