Cómo bajar la grelina: la hormona del apetito que hace que no bajes de peso ni pierdas grasa

La grelina es una hormona gástrica que se encuentra en nuestro organismo y que se encarga de regular el apetito, por lo que, en función de su nivel, puede ayudar o no a la pérdida de peso. Esta hormona se produce principalmente en el estómago y hará que no bajes de peso ni pierdas grasa.

La grelina aumenta la sensación de hambre y el deseo de comer, por lo que reduce el gasto energético al mismo tiempo que favorece el almacenamiento de grasa y dificulta el adelgazar. Por este motivo, controlar los niveles de esta hormona es fundamental para perder o mantener un peso saludable, además de tener influencia en la calidad del sueño, la quema de carbohidratos y la sensación del gusto.

¿Qué estimula la hormona grelina?

Existen diferentes factores que influyen en el peso corporal mientras se está en proceso de pérdida de peso o tras completarlo, siendo uno de ellos la grelina. Seguir una dieta puede afectar a esta hormona de diversas maneras, sobre todo cuando se abandona de forma repentina. De esta forma, cuando se hace una dieta con demasiadas restricciones alimenticias, el cuerpo interpreta que existe escasez de alimentos e incrementa los niveles de grelina para estimular el hambre y el apetito.

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Esto puede afectar al mantenimiento de la dieta y provocar un efecto rebote para abandonarla. Además, cuando se pierde peso, el cuerpo se adapta reduciendo el gasto energético y la producción de leptina, que es la hormona encargada de inhibir el hambre. Esto provoca que los niveles de grelina se mantengan altos incluso después de comer, generando una mayor sensación de hambre y menor saciedad, lo que puede llegar a favorecer que se recupere el peso perdido e incluso que se desarrolle la obesidad.

Los niveles de esta hormona suelen aumentar cuando el estómago está vacío, pero también hay otros factores que influyen en su producción, como son:

• Sueño: la falta de sueño o que este sea de mala calidad altera los niveles de grelina, que aumentan, y leptina, que se reduce, haciendo que haya menor sensación de saciedad y más hambre.
• Estrés: el estrés crónico o agudo puede incrementar los niveles de esta hormona y hacer que aumente el apetito y ganas de comer alimentos, sobre todo aquellos que son ricos en azúcar y grasa.
• Hormonas: otras hormonas que tienen influencia sobre la grelina son las sexuales, como la testosterona y los estrógenos, o las tiroideas, como la triyodotironina y la tiroxina. Estas influyen en el metabolismo basal, la termogénesis, el gasto energético o la sensibilidad a la insulina.

Métodos fáciles para bajar la grelina

Si te interesa conocer cómo reducir los niveles de grelina, existen 6 métodos fáciles y que funcionan según los expertos, que son los siguientes:

• Comer en pequeñas cantidades y con frecuencia: uno de los métodos más sencillos de ayudar a bajar los niveles de esta hormona pasa por no saltarse las comidas o pasar muchas horas de comer, ya que esto no hace más que incrementar la sensación de hambre. Por este motivo se recomienda evitar el ayuno prolongado, siendo ideal hacer entre 4 y 6 comidas diarias.
• Regular las calorías: la regulación de las calorías es fundamental, puesto que una ingesta calórica elevada puede reducir la producción de grelina y leptina.
• Hacer ejercicio físico: el ejercicio físico tiene una gran cantidad de beneficios para la salud y el peso corporal, entre los que tenemos que destacar la capacidad para la regulación de los niveles de grelina y otras hormonas que afectan al apetito. Es aconsejable hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, pudiendo combinar ejercicios de fuerza, como abdominales o levantamiento de pesas, con actividades aeróbicas como correr, nadar o caminar.
• Dormir bien: el sueño es un factor importante para la regulación de las hormonas del apetito. Una falta de sueño o que este sea de mala calidad alteran sus niveles y provoca que la leptina disminuya y la grelina aumente, haciendo que se tenga mayor sensación de hambre y menos saciedad. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 9 horas, siguiendo un horario regular y evitando distracciones diversas como el ruido, la luz o el uso de dispositivos electrónicos.
• Consumir fibra soluble: la fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el intestino, que mejora la digestión al mismo tiempo que reduce los niveles de grelina e incrementa la sensación de saciedad. También contribuye a disfrutar de un mejor tránsito intestinal, regulando el azúcar en sangre y el colesterol y favorece que crezcan bacterias beneficiosas en el colon.
• Incluir proteínas en las comidas: las proteínas son los macronutrientes que más sensación de saciedad ofrecen y que más ayudan a rebajar los niveles de esta hormona gástrica. Además, también contribuyen a preservar la masa muscular y a incrementar el metabolismo, siendo aconsejable que se consuman entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos entre todas las comidas.

Siguiendo estos seis métodos se podrá conseguir una regulación de la grelina, una hormona que, además de favorecer la pérdida de peso, también ayuda a reducir la presión arterial y aumentar la función cardíaca, estimulando la secreción de ácido gástrico y contribuyendo a la regulación de la homeostasis de glucosa, entre otras ventajas.